את היסודות של דיאטה ידידותית כולסטרול

בעקבות תזונה מאוזנת מאוזן חיוני לבריאות הלב

אחד הדברים הראשונים שאתה שומע אחרי למידה יש ​​לך כולסטרול גבוה או טריגליצרידים היא שאתה צריך לעקוב אחר דיאטה להורדת שומנים בדם. מה זה אומר ואיך אתה יכול לשנות את מה שאתה אוכל כדי לעזור להוריד את הכולסטרול?

ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות כולסטרול נמוכות שם בחוץ. אלה כוללים את הדיאטה TLC , צלחת שלי, ואת הדיאטה הים תיכונית, אבל באמת אין קו מנחה מסוים לעקוב.

עם זאת, כל אחד מהם נועד לאותה מטרה: לשמור על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בטווח בריא.

כל דיאטה להורדת שומנים באמת מחייב אותך לעשות הוא לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים כי הם נמוכים בשומן רווי קלוריות גבוהה בחומרים מזינים. זה לא קשה גם להיצמד, או. אתה יכול, כמובן, לכלול ארוחות מוכן טרי יותר בתזונה. יש גם שפע של מזון דל שומן וארוז טבעי יותר הזמינים לארוחות מהירות.

בחירה בריאה ידע קצת יכול ללכת דרך ארוכה לשמור על בריאות הלב שלך. אלה יכולים בקלות להתאים את אורח החיים שלך ולהשאיר אותך מרגיש מרוצה כמו כל מזונות עתירי שומן. ההבדל הוא שאתה בטח מרגיש הרבה יותר טוב.

מלאי על פירות וירקות

אבן הפינה של כל דיאטה בריאה היא לכלול שפע של פירות וירקות הארוחות שלך. לא רק אלה מזין ארוז מזונות נמוך קלוריות ושומן רווי, הם גם גבוהה סיבים phytosterols .

חומרים מזינים אלה הוכחו במחקרים כדי להוריד מעט את רמות הכולסטרול LDL.

אין כמעט מזון בקטגוריה זו, כי אתה צריך להימנע בעת ביצוע דיאטה להורדת שומנים בדם. על פי הנחיות תזונה שוטפות, פירות וירקות צריך לקחת חצי צלחת הארוחה שלך. נסו לכלול רבים בעגלה שלך במסע קניות כי קל יותר לזכור לאכול אותם אם הם כבר במטבח שלך.

אהבה קטניות שלך

חומוס, עדשים, שעועית הם גם אוכל מעולה לשים על הצלחת שלך עבור דיאטה להורדת שומנים בדם. מזונות אלה אינם רק גבוהה בויטמינים ומינרלים, הם גם גבוהים בסיבים להורדת הכולסטרול. מרכיבים אלה - יחד עם התוכן החלבון הגבוה שלהם - יכולים לעזור לך להרגיש מלאים לאחר הארוחה ולהפחית את הסיכוי לאכילת יתר.

קטניות הם תכליתי מאוד ניתן לכלול מגוון רחב של מזונות. זה כולל הכל מתוך סלט מהיר לארוחה משוכללת.

קבל את האגוזים שלך

אגוזים הם underrated לעתים קרובות. הם עשויים להיות קטנים, אבל הם ארוזים מלאים של חומרים מזינים, כולל לב בריא סיבים phytosterols. אגוזים רבים גבוהים בשומנים בלתי רוויים, במיוחד חומצות שומן אומגה -3 - סוג של חומצת שומן בלתי רווי שיכול לשמור על רמות השומנים שלך בריאים.

אתה רק צריך קומץ האגוזים האהובים עליכם ביום כדי לראות את היתרונות הבריאותיים שלהם על הכולסטרול שלך ואת הטריגליצרידים. מאז האגוזים הם גם צפופים מבחינה קלורית, אתה לא צריך ללכת החוצה כמו זה עלול לגרום לעלייה במשקל.

הלחם הנכון והדגן בסדר

בניגוד לאמונה הרווחת, זה בסדר לכלול דגנים בתזונה . אתה רק צריך לראות איזה סוג של תבואה אתה אוכל. במקרים מסוימים, מזונות כמו לחם יכול להיות גבוה בפחמימות מעודן.

אתה יכול להחליף מזון המכיל קמח לבן עבור אפשרויות תבואה מלאה. זה כולל דברים כמו פסטה כמו גם פריטים לחם. דגנים מלאים ומזונות מחיטה מלאה מכילים יותר סיבים מאשר סוגים אחרים של דגנים שנעשו עם סוכר מזוקק או קמח לבן. זה יכול לעזור לשמור על רמות כולסטרול LDL בריא.

מתון מחלבה שלך

המעבר חלב הוא עוד שטח של המכולת כי אתה לא צריך להימנע בעת ביצוע דיאטה להורדת שומנים בדם. מוצרי חלב מלאים שומן הם גבוהים בשומן רווי, אשר לעתים קרובות frowned על דיאטה להורדת שומנים בדם. עם זאת, ישנם כמה מחקרים המציעים כי מוצרי חלב עשויה להיות השפעה נייטרלי או מועיל מעט על בריאות הלב שלך.

כמה מוצרי חלב, כגון פרוביוטיקה נמצא יוגורט, הוכח גם יש השפעה חיובית על רמות השומנים שלך. מזונות אלה יכולים להיות גבוהים יותר קלוריות, אז לנסות לא ללכת החוצה. ישנם גם זנים דלי שומן של החלב האהוב עליך מוצרים גבינה זמין אז אתה לא מרגיש משולל אלה.

לבחור בשר רזה

כאשר מחפשים בשר לכלול בתזונה בריאה, בשר רזה כגון עוף, דגים, או הודו, יכול לעזור לחתוך שומן וקלוריות מן הארוחות שלך. בשר אדום - כולל בשר בקר, עז וחזיר - גבוה יותר בשומן רווי , אשר יכול להוסיף קלוריות לארוחה.

אם אתה מוצא חתיכת שומן של שומן על הצלחת שלך, אתה יכול לקצץ אותו מיד להפחית את כמות השומן שאתם צורכים. עם זאת, בשר מעובד כמו בולוניה ונקניק צריך להיות מוגבל. כמה מחקרים הראו כי צריכת מזונות אלה באופן קבוע עלולה להעלות את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

זאת רק ההתחלה

יש הרבה לב בריא מזונות אחרים שאתה יכול לשים את עגלת הקניות שלך, גם. במקרה של ספק, בדוק את תווית התזונה על אריזת המזון. מזון ידידותי כולסטרול צריך להיות נמוך בשומן רווי ופחמימות מזוקקות גבוהה בחומרים מזינים כגון ויטמינים, סיבים, וחלבון.

_{מקורות:}

_{דה אוליביירה אוטו MC, מוזפריאן D, Kromhout D, et al. צריכת הדיאטה של ​​שומן רווי על ידי מקור מזון ומקרה מחלות לב וכלי דם: מחקר רב אתני של טרשת עורקים. American Journal of תזונה קלינית. 2012, 96: 397-404.}

_{רולף SR, ויטני E. הבנת תזונה. מהדורה 14. העצמאות, KY: הוצאת Wadsworth; 2015.}

> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines