דיאטה ים תיכונית אנטי אייג 'ינג

אתה יכול לאכול את הדרך שלך לחיים ארוכים יותר? טוב, כן ולא. יש גוף משמעותי של מחקר המראה כי אנשים שעוקבים אחר תזונה ים תיכונית כביכול, או תוכניות אחרות המבוססות על צמחים, חיים זמן רב יותר ופגיעים פחות למחלות לב כליליות ולסרטן. מצד שני, אכילת יתר של כל דבר - אפילו מזון מלא בחומרים בריאים - עדיין יותר מדי.

עם המסר של מתינות בראש, בואו נסתכל על מה זה על דפוסי אכילה אלה המשפרים את תוחלת החיים.

דיאט ים תיכוניים לבריאות

ההתעניינות במה שמכונה "דיאטה ים תיכונית" נוצרה על ידי ההכרה כי אנשים החיים במדינות הגובלות בים התיכון היו בעלי שיעור נמוך של מחלת לב כלילית , ואריכות ימים גדולה ביותר בעולם. זה היה נכון אף על פי שהיה איזה וריאציה בין תרבויות דיאטות באזור. מאז, המונח מתייחס בדרך כלל לתזונה המדגישה דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, שמן זית ודגים, תוך צמצום כמויות של שומן רווי, סוכרים מזוקקים ובשר.

• דגנים מלאים: דגנים מלאים מכילים את כל שלושת המרכיבים של התבואה: השכבה החיצונית או הסובין, האנדוספרם העמילני והחיידק הפנימי של הוויטמינים והמינרלים. דגנים מלאים כוללים חיטה, שעורה, אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, קינואה. זיקוק מסיר הרבה של סיבים אשר קשורה לאריכות ימים, כמו גם ויטמין E ו- B ויטמינים, כך המטרה עבור דגנים לא מעובדים. אכילה באיכות גבוהה, מזוקק דגנים הוכח להורדת הכולסטרול ולהפחית את השכיחות של סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. אם אתה חושש מפחמימות, קח לב: נתונים ממחקר בריאות נשים של איווה, שעקבו אחר יותר מ -27,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך 17 שנים, מצאו שאפילו אלה שאכלו רק 4-7 מנות של דגנים מלאים בשבוע , היו בסיכון נמוך ב -31% למות במהלך אותן 17 שנים, מאשר נשים שנדירות או מעולם לא אכלו. זה עם פחות משרת אחד ביום!

• פירות וירקות: הדיאטה הים תיכונית עשירה בפירות וירקות טריים. "לאכול את הצבעים" הוא עצה טובה, שכן התוצרת הצבעונית ביותר בתדירות גבוהה יש לעתים קרובות phytochemicals ביותר, או חומרי הזנה צמחיים. לכוון את חצי צלחת להיות מורכב של פירות וירקות בכל ארוחה. ממשלת ארה"ב ממליצה על עד 2/2 כוסות של ירקות ו -2 כוסות פירות ביום, בהתאם לרמת הפעילות.

• שמן זית: שמנים הם שומנים נוזלים בטמפרטורת החדר. שמן זית הוא גיבור הדיאטה הים תיכונית הודות לשומן חד בלתי רווי בריאה ללב. שמנים צמחיים אחרים כמו חריע, סויה ושמן חמניות, עם שילוב של שומנים חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, הם גם בחירה בריאה יותר מאשר מקורות מוצקים כמו חמאה ומרגרינה המכילים שומנים רוויים.
• דגים: דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, סרדינים, טונה אלבקור, מקרל הם כל סיכות של הדיאטה הים תיכונית, והם מקורות גדולים של חומצות שומן אומגה -3. אלה מסייעים לשמור על בריאות כלי הדם לווסת את לחץ הדם. המטרה היא לאכול דגים שומניים פעמיים בשבוע.
• שעועית: שעועית, אפונה, עדשים הם סוג של ירקות עשירים בסיבים הנקראים קטניות. הם כוללים garbanzos (חומוס), שחור, פינטו, כליות שעועית romano. הם מקור מצוין לחלבון, המילוי עדיין נמוך בשומן, והם מאוד תכליתי לבישול מרקים ותבשילים. הקפד לתת קטניות משומר לשטוף טוב כדי להפחית את נתרן המשמש לעתים קרובות בתהליך שימורים.
• אגוזים: מכיוון אגוזים גבוהים בקלוריות, אנשים רבים מודאגים במשקל עלייה מהם. בעוד שאתה צריך לראות את המנות שלך, רוב השומן שהם מכילים אינו רווי, ואכילת אגוזים מספר פעמים בשבוע נקשר לשכיחות נמוכה יותר של מחלת לב. לכוון לא יותר מאשר קומץ קטן ביום, ולהימנע מלוחים בכבדות או ממותקים (כמו דבש קלויים) אלה.

• סידן ומוצרי חלב: העובדה שאנשים במדינות הים התיכון צורכים הרבה מוצרי גבינה ומוצרי חלב מלאים כמו שמנת, תוך הימנעות ממחלות לב כליליות, עוררה חשש בקרב חוקרים רבים. מחקר נוסף מתבצע כדי למיין את "הפרדוקס הצרפתי" הזה, אך ייתכן כי גורמים אחרים, כולל מנות קטנות ופעילות גופנית רבה יותר, עשויים להיות חלק מההסבר. אנשים במדינות הים התיכון נוטים לצרוך יותר מוצרי חלב מותסס כמו יוגורט, כך יכול להיות גם גורם.
• יין: בין אם כדי לקדם את צריכת היין להגדלת תוחלת החיים, יש עדיין משהו שנוי במחלוקת בצפון אמריקה, אך עובדה היא כי אנשים במדינות הים התיכון שותים יין, ונראה שהם נהנים ממנו. שתייה מתונה - על משקה אחד ביום עבור נשים, שתיים לגברים - קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב. יותר מזה יכול להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס או סרטן השד, כך לא יתר על המידה.

קח את הודעת הבית

יש שפע של ספרות מדעית המספרת את היתרונות של אכילה כמו אנשים לאורך הים התיכון. ואם אתה רוצה מסלול פשוט לתזונה אריכות ימים גדול, מחקר הוכיח כי זה מבוסס צמח, דרך טעימה של אכילה יסייע לשמור על בסיסים תזונתיים שלך מכוסה.

_{מקורות:}

_{דוד R Jacobs, ג 'וני, Len Frost אנדרסן ורונה Blomhoff. "צריכת גרגר מלאה קשורה לסיכון מופחת למוות לא-קרדיו-וסקולרי ולא סרטני, המיוחסים למחלות דלקתיות במחקר של איווה לבריאות האישה". Am J Clin Nutr יוני 2007 כרך א. 85 לא. 6 1606-1614}

_{הנחיות דיאטה לאמריקאים 2010. מידע כללי חוברת. משרד החקלאות האמריקני, המרכז למדיניות וקידום תזונתיים.}

_{מתיו מאילות ואחרים. "הדרך הקצרה ביותר להשיג מטרות תזונתיים היא לאמץ בחירות מזון ים תיכוניות: ראיות שמקורן בדיאטה מותאמת אישית". Am J Clin Nutr אוקטובר 2011 כרך א. 94 לא. 4 1127-1137}

_{פנגיוטה נ 'מיטרו, Ph.D. et al. "דפוס תזונתי ים תיכוני וחיזוי של כל תמותת תמותה באוכלוסיית ארה"ב תוצאות של דיאטה NIH-AARP ובריאות המחקר." מד מתמחה קשת. 2007, 167 (22): 2461-2468.}

_{מקור תזונה: בריא אכילה צלחת לעומת USDA Myplate גיליון מידע ציבורי. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html}