תרגילים נועדו לשפר את הכוח ואת טווח התנועה
הפגיעה הקדמית של הליגמנט (ACL) יכולה להיות מסובכת כמו הצלילים. הוא כולל את הרצועה באמצע הברך המונעת את עצם השוק מ החלקה החוצה לפני עצם הירך. פציעה של ACL נגרמת על ידי מתיחות יתר או קריעת הרצועה, באופן חלקי או מלא.
פגיעה ב- ACL משפיעה על היציבות של הברך, וכתוצאה מכך איבוד כוח הרגל והגבלה בטווח התנועה של הברך.
דמעות קשות או קרעים לעיתים קרובות דורשים ניתוח ושיקום נרחב כדי לשחזר את הניידות שלך.
שיקום בבית
אם מתמודדים עם פציעה ACL, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשמור טוב יותר כוח ותנועה מבלי לגרום נזק נוסף ACL. אלה יכולים להיעשות לפני הניתוח במידת הצורך, או בשילוב עם פיזיותרפיה מתמשכת.
המטרה היא למנוע דחיסה של הברך או כל תרגיל שעשוי להיות נושא משקל. במקום זאת, הייתם מתמקדים בחיזוק השרירים המקיפים את הברך - "quads" ("quads") ו- hamstrings ("חמס") - תוך הרחבת טווח התנועה כך שהברך לא "קופא".
על ידי ביצוע אלה בבית (באופן אידיאלי עם קלט של הרופא או פיזיותרפיסט ), אתה יכול להיות מוכן טוב יותר לניתוח אם יש צורך, או כדי לקצור את מלוא היתרונות של תוכנית שיקום מובנית.
תרגילים כאשר הברך שלך עדיין שביר
כאשר הראשון מתחיל, לשכוח את האמרה "אין כאב, לא רווח." בעוד אתה צפוי לחוות אי נוחות בעת מימוש quads ו hams, חזרה מכל תנועה שגורמת כאב מוחלט.
זכור כי דחיפה קשה מדי יכול להחמיר את המצב ולהביא זמן התאוששות ממושך.
הנה שלושה מן הטובים ביותר (והבטוחים) תרגילים לטפל פציעה ACL כאשר הראשון מתחיל:
- עקבים עקב לערב את הרחבה של הברך בלי לשאת שום משקל. התחל על ידי ישיבה על הרצפה עם הרגליים מושטות. לאט לכופף את הברך הפצועה תוך הזזה העקב שלך על הרצפה כלפיך. לאט להחליק את הרגל בחזרה לתוך המיקום ההתחלתי וחזור 10 פעמים.
- צירים איזומטרי של quads נעשות גם בישיבה. בשביל זה, אתה צריך לשבת על הרצפה עם הרגל הפצועה שלך המורחבת הרגל השנייה שלך כפוף. עכשיו לאט לחתוך את quadriceps של הברך הפגוע בלי להזיז את הרגל והחזק למשך 10 שניות. לְהִרָגַע. חזור 10 פעמים.
שכיחות הברך נוטה לשכב על הבטן עם הרגליים ישר. עכשיו לכופף את הברך הפגוע שלך להביא את העקב לכיוון הישבן שלך. החזק חמש שניות. לְהִרָגַע. חזור 10 פעמים.
תרגילים לאחר השכיחות
כמו הנפיחות של הברך שלך מתחיל לשקוע, אתה צריך בהדרגה להיות מסוגל לעמוד ישר על שתי הרגליים מבלי להעדיף את הרגל ללא פגע. כאשר אתה מסוגל לעשות את זה, אתה יכול להתחיל להוסיף את התרגילים הבאים:
- הרחבות הברך פסיבית דורשים שני כיסאות בגובה שווה. מניחים את הכיסאות זה מול זה במרחק קצר במקצת מאורך הרגל. שב בכיסא אחד והנח את עקבך על מושבו של האחר. הרפי את הרגל שלך ואת הברך כדי ליישר. תנוח בתנוחה זו 1-2 דקות מספר פעמים ביום כדי בהדרגה למתוח את hamstrings.
- העקב מעלה נעשים בעמידה. התחל על ידי הנחת יד אחת על גב הכיסא לאיזון. עכשיו לאט להרים את העקב של הרגל הפצועה שלך, עומד על קצות האצבעות. הישאר שם במשך 5 עד 10 שניות. לאט לאט את העקבים. חזור 10 פעמים.
- חצי squats נעשים עומדים בעת החזקת שולחן חסון בשתי הידיים. הצבת הרגליים ברוחב הכתף זה מזה, לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים לתוך חצי squut. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל עמדת העמידה. חזור 10 פעמים.
- הרחבות הברך דורשות גם TheraBand או אורך של הלהקה לממש. כדי להתחיל, לולאה קצה אחד של Theraband סביב הרגל של השולחן והשני סביב הקרסול של הרגל הפצועה שלך. (לחלופין, לקשור את שני הקצוות של הלהקה תרגיל סביב רגל השולחן להכניס את הקרסול של הרגל הפצועה שלך לתוך קצה לולאה.) מול השולחן, לאט לכופף את הברך על 45 מעלות נגד התנגדות של צינורות. החזק למשך מספר שניות וחזר לאט לעמידה. חזור 10 פעמים.
- עמידה על רגל אחת היא דרך מצוינת לבנות ולהעריך את הכוח שלך ואת האיזון. לעשות זאת על ידי הרמת הרגל unjjured ועמידה ללא סיוע על הרגל הפגוע במשך 10 שניות. התרגיל הזה לא יכול להיות כל כך קל בהתחלה, אבל עם הזמן והסבלנות, אתה יכול לעשות זאת בעוד כמה שבועות.
> מקור:
> וילק, ק '"קדמת קרוע ליגמנט מניעת פגיעה ושחזור: בואו נעשה את זה נכון." אורתו ספורט פיזיותרפיה. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.