בעוד הקשר בין מלח (נתרן) לבין לחץ דם גבוה עדיין נדונה בתוך הקהילה הרפואית, מחקרים הראו שכאשר אנשים מורידים את צריכת המלח שלהם, לחץ הדם שלהם נוטה לרדת.
נראה כי חלק מהאנשים עמידים בפני ההשפעות השליליות של מלח, בעוד שאחרים - ובראשם האפרו-אמריקנים והקשישים - נראים רגישים. מכיוון שאיננו יכולים לחזות רגישות אישית, הגבלת צריכת המלח היא צעד נבון במניעת לחץ דם גבוה .
קרא תוויות מזון
כל מוצר מזון למכירה בארצות הברית נדרש לשאת תווית המפרטת את כל מרכיבי המזון וכן מידע על תזונה. כלול מידע תזונה הוא סעיף זה אומר לך בדיוק כמה מיליגרם של נתרן (מלח) מוצר המזון מכיל. אם אתה לא נוהג לקרוא את התוויות האלה, אתה עלול להיות מופתע מאוד את התוכן מלח של כמה מאכלים נפוצים. מרקים משומרים, למשל, מכילים לעתים קרובות יותר מלח ממה שאתה צריך לאכול ביום שלם (הקצבה היומית המומלצת עבור נתרן הוא סביב 2,400 מיליגרם).
קנה מזון טריים
כל מזון מעובד מכיל הרבה מלח. בעוד חלק הוא חלק הכרחי של תהליך ההכנה לעזור לשמור על מזון טרי, הרוב הוא מיותר. מזונות מוכנים הם לעתים קרובות oversalted כדי לפצות על הרס של טעם זה קורה כאשר מזונות כפופים הכנה ואריזה. בחירת פירות וירקות טריים על המשקל הקפוא או המשומר שלהם יכולה להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ביותר מ -15%. אמנם יש תפיסה כי פירות וירקות טריים יקרים יותר מאשר עמיתים מראש ארוז שלהם, כמה מחקרים ארציים הראו כי זה לא נכון. בעוד פריטים אקזוטיים או לא מקומיים הם לעתים קרובות יקר, זמין באופן מקומי, בעונה לייצר לעיתים קרובות מאוד זול.
לשים את המלח שייקר
שייקר מלח הבית הוא תורם חשוב לצריכת המלח היומית. בבתים רבים, מלח מתווספת למתכון, מוסיפים עוד מלח "לפי הטעם" בזמן הבישול, ועוד מלח נוסף כאשר המזון מגיע לשולחן. אמנם אין בדרך כלל שום דבר לא בסדר עם הוספת כמות מסוימת של מלח למתכון, להתנגד הפיתוי להוסיף מלח אחר כך. במקום זאת, שקול להחליף את שירי המלח שלך עם בקבוקים קטנים של עשבי תיבול ללא מלח ותבלינים. רוב חברות התבלינים מבצעות כעת בקבוקים קטנים של עשבי תיבול קלים ותבלינים המעוצבים כמחליפי מלח. חנויות מכולת גדולות לעתים קרובות יש המותג שלהם בית או גירסאות גנריות, כמו גם. אבקת שום, רוזמרין, טימין, שמיר ופפריקה הם כולם תחליפי מלח בטעם ובריא.
גזור בחזרה על מזון מיידי
בתרבות שלנו קדחתני, בלחץ הזמן הכל מן קוקר כדי תפוחי אדמה זמין טופס "מיידי". בדרך כלל, מזונות מיידיות אלה מכילים הרבה יותר מלח מאשר עמיתיהם שאינם מיידיות. מותג אחד של שיבולת שועל רגיל מיידי, למשל, מכיל כמעט 30 אחוז יותר מלח מאשר מגוון שאינו מיידיות. בעוד חיסכון בזמן אולי נראה אטרקטיבי, קריאת הכנות כיוונים לעתים קרובות לגלות כי כמות הזמן נשמר הוא למעשה קטן מאוד. באמצעות דוגמת שיבולת שועל שלנו, ההוראות לומר לתת הכנה מיידית לשבת במשך חמש דקות לפני האכילה, בעוד הגירסה הלא מיידיות לוקח 7-8 דקות כדי להתכונן. אורז בטעם, פסטה, תערובות דגנים הם לעתים קרובות העבריינים הגרועים ביותר בקטגוריה זו.
בחר התחתון מלח נוחות מזון
בעת ביטול מוכן או מוכן למחצה "נוחות" לחלוטין עשוי להיות קשה עבור משפחות רבות, רוב היצרנים של מזונות אלה בדרך כלל מציעים גרסאות מלח נמוכה של המוצרים שלהם, ואת האריזה מתויג בבירור כדי לשקף את ההבדל. קרקרים, מזנונים, דגנים, ואפילו צ 'יפס תפוחי אדמה כל יש מלח נמוך אפשרויות זמין, בדרך כלל באותו מחיר. כדי להפוך את השקע הגדול ביותר של צריכת המלח שלך מן הקטגוריה הזו של מזונות, לקנות גירסאות מלח נמוכה של מרקים משומרים, רוטב סלט, ו מראש "מזונות מרכיב" כמו פירורי לחם ומרקים. ארוחות ערב קפואות, ארוזות "צהריים בתיבה" מוצרים המשווקים לילדים, חטיפים microwavable גם כל גבוה מאוד מלח והם מועמד טוב עבור תחליפים.
לשטוף או מזון קפוא לפני אכילה
לא כל מזון משומר או קפוא יש חלופות חדשות. טונה, למשל, הוא מזון פופולרי מאוד הוא למעשה מקור טוב של חלבון דל שומן. כמו כן, הקונים על תקציב לא יוכלו להרשות לעצמם שעועית ירוקה טרי או אספרגוס באמצע החורף, כאשר המחירים הם בפרמיה. במצבים כאלה, אתה עדיין יכול להוריד את ההשפעה מלח של מזונות אלה על ידי שטיפה לפני אכילה או בישול. שימורי טונה ניתן לשטוף ממש בקופסא - פשוט לפתוח אותו, לזרוק את הנוזל ארוז וסומק פעמיים או שלוש פעמים עם מים צלולים, צלולים. ירקות קפואים ניתן לשטוף באמצעות מסננת לפני אידוי או רותחים. זה צעד פשוט יכול להפחית את כמות המלח על ידי 25-40 אחוזים.