כל מי שחיפש דרכים להגדיל את רמות הכולסטרול HDL (כלומר, "כולסטרול טוב"), יש כנראה נתקל ההמלצה לממש. הסיבה לכך היא פעילות גופנית סדירה , במיוחד פעילות גופנית אירובית, קשורה לרמות גבוהות של כולסטרול HDL. אבל רק כמה תרגיל אתה צריך לעשות כדי להעלות את רמות HDL?
מהו כולסטרול HDL?
הצפיפות הגבוהה של ליפופרוטאינים (HDL) מעבירה עודף כולסטרול מדפנות העורקים לכבד. בגלל הפקדות כולסטרול הם תכונה מרכזית של טרשת עורקים , הסרת כולסטרול מן העורקים הוא חשב להיות מרכיב חשוב למניעת מחלות לב וכלי דם.
בכבד, עודף כולסטרול מן החלקיקים HDL הוא metabolized; הרבה ממנו הוא המרה מרה, אשר מופרש אז על ידי הגוף או המשמש לעיכול. זה תהליך המיחזור כולסטרול - "הכולסטרול הפוכה תהליך ההובלה", כדי למנוע או למנוע מחלת לב. רמה גבוהה של כולסטרול HDL, ולכן, לעתים קרובות פירושו כי הרבה כולסטרול עודף הוא להיות ממוחזר, וזה דבר טוב. לכן, רצוי יש רמת כולסטרול HDL גבוהה יותר. לדוגמה, רמות HDL מעל 60 מ"ג / ד"ל קשורים עם ירידה בסיכון למחלות לב.
מחקר עדויות על פעילות גופנית ו HDL כולסטרול
מומחים ידעו במשך זמן רב כי פעילות גופנית מסייעת להגביר את הייצור ואת היעילות של אנזימים מסוימים המשפרים את התהליך "הפחתת כולסטרול הפוך". אבל כמה פעילות גופנית נחוצה כדי להשיג את האפקט הזה?
מחקר שנערך על ידי חוקרים יפנים יש לשפוך קצת אור על השאלה איך סוג פעילות גופנית, תדירות, ועוצמה להשפיע HDL כולסטרול.
במטה-אנליזה, חוקרים מטוקיו העריכו את השפעת התרגיל על רמות HDL. הם כללו נתונים מ -35 ניסויים אקראיים המעריכים את ההשפעה של פעילות גופנית על רמות HDL אצל מבוגרים.
בעוד ששיטות התרגיל השתנו בין המחקרים הללו, בממוצע, המשתתפים במחקר זה מימשו 40 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, וההשפעה על ה- HDL נמדדה לאחר 8 עד 27 שבועות.
לאורך המחקרים, המשתתפים היו עליות כולסטרול HDL בממוצע על 2.5 mg / dL. עלייה זו של כולסטרול HDL הייתה צנועה אך מובהקת סטטיסטית.
לפי כמה חישובים, ירידה בסיכון הלב של 2-3% קשורה לעלייה של 1 mg / dL ב- HDL. בעוד שחישובים כאלה מבוססים על שורה של הנחות ולא על ניסויים קליניים בפועל, לפי הערכה זו, עלייה של 2.5 mg / dL ב- HDL עשויה להיות למעשה ירידה משמעותית בסיכון הקרדיווסקולרי.
אולי הממצא המעניין ביותר במחקר זה הוא ההבחנה כי משך הזמן של התרגילים - ולא התדירות או האינטנסיביות של התרגיל - הוא הטוב ביותר בקורלציה עם רמות HDL גבוהות יותר. החוקרים דיווחו שבנושאי מחקר שהתעמלו במשך 20 דקות לפחות, כל עלייה נוספת של 10 דקות בזמן האימון הייתה קשורה ל -1.4 mg / dL נוספים של HDL.
כמה תרגיל אתה צריך?
מטא-אנליזה זו מייצגת את האומדן הטוב ביותר שיש לנו בקורלציה של נפח התרגיל עם רמות כולסטרול HDL. ממצאי מחקר זה מצביעים על כך שפעילות גופנית של לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 20 דקות לפחות (אם כי 40 תהיה טובה יותר) תסייע לך להגדיל את רמות ה- HDL. למעשה, להגדיל את משך התרגילים שלך על ידי צעדה עצמך בצורה שקולה (כלומר, על ידי הולך איטי יותר אם יש צורך), נראה כי הדרך הטובה ביותר לתרגם את התרגיל לתוך רמות HDL גבוהות יותר.
שינויים באורח החיים
בנוסף לממש, שינויים באורח החיים אחרים יכולים לעזור לך להגדיל את רמת ה- HDL שלך.
אלו כוללים:
- Quitting עישון, אשר יכול להגדיל את כולסטרול HDL של עד 10 אחוזים.
- ירידה במשקל: עבור כל 6 פאונד לאיבוד, HDL עשוי להגדיל ב 1 mg / dL.
- בחירת שומנים בריאים כגון שומנים חד בלתי רווי ו polyunsaturated למצוא שמן זית, בוטנים ושמן קנולה, כמו גם אגוזים, דגים, ומזונות אחרים המכילים חומצות שומן אומגה -3 .
- צריכת אלכוהול במתינות: לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושתי כוסות ביום לגברים בני 65 ומעלה.
מילה מ
רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL קשורות לסיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר. פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים להגדיל את רמות ה- HDL. נראה כי משך פעילות גופנית סדירה הוא הגורם החשוב ביותר להצלחת ה- HDL בהצלחה עם פעילות גופנית.
> מקורות:
> Kodama S, Tanaka S, סאיטו K, et al. השפעת אימון אירובי על רמות הסרום של כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, גרינלנד P, Goff DC Jr, et al. כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה וריכוז חלקיקים, טרשת עורקים קרוטידית ואירועים כליליים: MESA (מחקר רב-אתני של טרשת עורקים). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.