שומנים לא רוויים ידועים גם בשם "שומנים טובים שלך" כי הם יכולים להיות השפעה חיובית על בריאות הלב שלך. למרות שהמנגנונים שבאמצעותם הם משפיעים על שומנים אינם ידועים היטב, מחקרים הראו כי שומנים לא רוויים יכולים להוריד בצניעות את רמות הכולסטרול LDL ולהגדיל את רמות הכולסטרול HDL. כמה שומנים רב בלתי רוויים, כגון חומצות שומן אומגה -3, יכולים גם לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים .
למרות שיש ספקים רבים המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון שמן כבד בקלה ושמן דגים, קבלת שומנים בלתי רוויים ממזונות יכולים גם לספק חומרי הזנה בריאים ללב אחרים בתזונה. הנחיות תזונה הנוכחי ממליצים על 25 עד 35% של צריכת הקלוריות היומית שלך צריך לבוא משומן, עם שומנים לא רוויים המכילים את רוב השומן הנצרך בתזונה.
אם אתה רוצה לכלול שומנים לא רוויים בתזונה שלך, אתה צריך לוודא כי מזונות אלה מחליפים מזונות אחרים בתזונה כי הם גבוהים בשומן רווי - ולא להוסיף להם. אחרת, אתה עלול להסתכן במשקל ולהגדיל את רמות השומנים שלך.
מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים
- אבוקדו: זה פרי טעים הוא מלא שומן של שומנים חד בלתי רוויים. אבוקדו ניתן להוסיף סוגים רבים של מזונות בתזונה שלך - כמו התפשטות על הכריך שלך או פרוס על המרק האהוב עליך, סלט, או entrée.
- זיתים: ירוק, שחור, קלמטה - זיתים הם לא רק גבוה טעם, הם גם גבוהה בשומנים חד בלתי רוויים. בין אם אתה פרוסה, קוביות, או להשתמש בהם שלם, יש הזדמנויות רבות כדי להוסיף זיתים לתזונה ידידותית כולסטרול.
- אגוזים: מזונות טעימים אלה הם גבוהים הן שומנים רב בלתי רווי ושומנים חד בלתי רוויים. אגוזי מלך הם בדרך כלל גבוה יותר שומנים רב בלתי רווי בהשוואה אגוזים אחרים, ואילו פיסטוקים, שקדים, פקאנים הם גבוהים יותר בתכולת שומן חד בלתי רווי. אגוזים הם גם גבוה מרכיבים בריאים אחרים, כגון סיבים, phytosterols, ויטמינים, מינרלים, חלבון. אגוזים הם גם מאוד תכליתי יכול להיכלל בתזונה שלך במספר דרכים. קומץ אגוזים יכול לעשות חטיף מספק, או שהם יכולים להוסיף לסלט.
- דגים שומניים : דגים הם בדרך כלל רזה וטוב לכלול בתזונה להוריד שומנים בדם. עם זאת, כמה דגים גבוהים בשומנים אומגה -3, סוג של חומצת שומן רב בלתי רווי. הדג בקטגוריה זו יכלול סלמון, מקרל, הרינג, טונה, אנשובי. אם אתה כולל סוג זה של דגים בתזונה שלך, אתה יכול לשמור את זה בריא לב על ידי גריל, אפייה, או ציד. עם זאת, כדאי להימנע טיגון דגים, כמו זה יכול להציג קלוריות ושומנים טראנס בריא לתוך הדיאטה שלך.
- שמנים מסוימים : שמנים ניתן להשתמש מטבלים, תחבושות בהכנת האהוב עליך sautéed או מאפים. אם אתם עוקבים אחר דיאטה להורדת שומנים בדם, אתם יכולים להחליף את החמאה או המרגרינה בשמנים עתירי שומן בלתי רווי. שמנים אלה כוללים זית, קנולה, ירקות, חריע, תירס ושמנים סויה.
- זרעים : מלבד אגוזים, זרעים יכולים גם להפוך חטיף טוב ללכת כי הוא גבוה מילוי סיבים, חלבון, שומן בלתי רווי. זרעי שומשום גבוהים בשומנים בלתי רוויים, בעוד שזרעי דלעת, חמניות, פשתן וצ'יה גבוהות יותר בשומנים רב בלתי רוויים. זרעים יכולים להיכלל בצדדים שלך, בגרנולה שלך, או בתור טופר לסלטים שלך. עם זאת, אתה צריך להיזהר תוכן מלח - מאז כמה זרעים עשויים להיות מוכנים עם הרבה מלח.
ישנם גם מזון מוכן רבים זמינים כי עשוי להכיל גם monounsaturated ושומנים רב בלתי רווי. כדי לבדוק אם המזון האהוב עליך גבוה בשומן בלתי רווי, אתה צריך לבדוק את תוויות המזון שלך תחת סה"כ שומן תוכן.
> מקורות:
רולף SR, ויטני E. הבנת תזונה, 14th אד 2015.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנושות משרד החקלאות האמריקני. (2015). הנחיות דיאטה עבור האמריקנים. מקור: http://health.gov/dietaryguidelines Beh/guidelines/executive-summary/.