אתה יכול להפחית את הסיכון של תסמונת התעלה הקרפלית במספר דרכים. אתה יכול להיות נוטה יותר לתסמונת התעלה הקרפלית בשל מצבים בריאותיים בסיסיים, גורמים אנטומיים, או פגיעה שורש כף היד. אתה יכול למנוע זן חוזרים וללמוד לשמור על פרקי הידיים שלך במצב נייטרלי בטוח יותר.
גורמי בריאות
עודף משקל הוא גורם סיכון עיקרי לתסמונת התעלה הקרפלית.
אם מדד מסת הגוף (BMI) שלך הוא 30 ומעלה, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר. זה לא ידוע בדיוק למה עודף משקל מגדיל את הסיכון. תוכלו להפחית סיכונים בריאותיים רבים אחרים אם אתה יכול לשמור על משקל גוף מתחת BMI של 30.
דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת, ו hypothyroidism להגדיל את הסיכונים של תסמונת התעלה הקרפלית. תנאים אלה ואחרים לגרום לדלקת או החזקת מים לצמצם את החלל במנהרה הקרפלית. רמות גבוהות של סוכר בדם בסוכרת פוגעות בעצבים. קבלת טיפול בתנאים אלה יכול להפחית את הסיכון שלך עבור תסמונת התעלה הקרפלית.
גיל הוא גורם סיכון, עם תסמונת התעלה הקרפלית להיות נדיר אצל ילדים הגבוהה ביותר בקרב אנשים מעל גיל 40. ככל שאתה גיל, אתה רוצה לקחת יותר משנה כדי להגן על הידיים שלך.
הימנעות גמישות של היד ואת זן חוזרים
להיות מודעים למצב היד שלך יכול להפחית את הסיכון של תסמונת התעלה הקרפלית. תנוחת כף היד נייטרלי הוא המגן ביותר.
זה המיקום כאשר היד שלך עולה בקנה אחד עם היד שלך. תנוחה גמישה היא כפות הידיים כלפי מטה, כאשר כף היד והאצבעות כפופות לעבר פרק כף היד. מיקום מורחב הוא עם כף היד.
יָשֵׁן
שינה על הידיים, במיוחד אם הם נמצאים במצב גמיש, מגביר את הסיכון. אתה יכול לשים לב למצב היד בלילה.
אם אתם כבר חווים קהות או עקצוץ בידיים בלילה או כאשר אתם מתעוררים, אתה יכול לקנות את הסד בפרק ללבוש בלילה. זה ישמור את היד שלך במצב נייטרלי ולעזור למנוע התקדמות של תסמונת התעלה הקרפלית.
יציבה, זרוע ויד מיקום
שמור את הכתפיים בריבוע ולא התגלגל קדימה כאשר יושב, עומד, או הליכה. תנוחה כפופה תורמת ללחץ על כל זרועך על הידיים והיד. כל משימה שאתה עושה, כולל בדיקת הטלפון הסלולרי שלך, צריך להיעשות עם הידיים שלך בנוחות רחוק מהגוף שלך - לא קרוב מדי, לא רחוק מדי.
אם אתה מוצא את עצמך אוחזת אובייקט כגון עט או הטלפון הסלולרי שלך בחוזקה, ללמוד להירגע האחיזה שלך או לשנות את האופן שבו אתה מחזיק את האובייקט. אתה יכול להשתמש בעט גדול רך אחיזה. השתמש מעמד הטלפון הנייד או מחזיק. כל הכלים צריכים להיות בגודל הנכון עבור הידיים. שימוש בכלים גדולים מדי עלול לגרום ללחץ.
הימנעות זן חוזרים במשימות
בכל משימה או עבודה, שים לב איך אתה משתמש בידיים שלך, במיוחד כאשר אתה מבצע את אותה פעולה שוב ושוב. הימנע משימות הדורשות כיפוף או תנועות מתפתל עם היד שלך לפרקי זמן ממושכים.
אם אתה חייב לבצע משימות הדורשות היד מתפתל וכיפוף, להגדיל את הזמן שלך עושה אותם בהדרגה.
קח הפסקות תכופות. אם ניתן, העבר את הידיים במהלך משימות כאלה.
הסיכון לתסמונת התעלה הקרפלית מתרחש בעיקר בעיסוקים בקו הייצור בתעשייה, בניקיון ובעיבוד מזון. בנוסף לעיצוב מחדש של משימות אלה כדי להפחית את המתח, המעסיקים צריכים לשקול משרות מסתובבות הדורשות פעולות אלה ולכן העובדים לא מבלה שעות ארוכות עושה אותם.
מחשב תחנת עבודה מיקום והרגלים
החדשות הטובות הן כי מחקרים לא מצאו קשר מוצק בין מקלדת המחשב או עכבר להשתמש תסמונת התעלה הקרפלית. אבל יש כמה הרגלי המחשב והקלדה שעשויים להגביר את הלחץ על הידיים שלך.
שינוי אלה יכול להפחית את הלחץ היומיומי.
- היציבה והמיקום : המקלדת והכיסא צריכים להיות בגובה שבו אמות הידיים שלך הן ברמה בעת שימוש במקלדת, ופרקי הידיים אינם מכווצים בעת ההקלדה. הצג שלך צריך להיות בגובה העיניים. יש לתמוך בגב. הרגליים שלך צריך להיות ישר על הרצפה (לא לשבת עם רגליים משוכלות לכל אורך זמן). המסך שלך צריך להיות במרחק זרוע ממך. להעריך את תחנת העבודה שלך, ולעשות את כל השינויים שאתה יכול.
- שמור על פרקי הידיים נייטרלי: בעת הקלדת, פרקי הידיים שלך לא צריך להיות כפוף כלפי כלפי הזרת שלך ולא פנימה לכיוון האגודל. שמור את הידיים ישר.
- אל תניח את פרקי הידיים: בעת הקלדה, הידיים שלך צריכות לצוף מעל המקלדת, ומאפשרות לאצבעותיך למצוא את המפתחות הנכונים על ידי הזזת הזרוע. אם שאר הידיים שלך במקום אחד, אתה צריך לעוות את הידיים כדי להכות את כל המפתחות. משענת כף היד יכול להיות מבלבל כי אתה באמת לא צריך לנוח את הידיים בזמן שאתה מקליד. תחשוב עליהם כתזכורת לא להניח את הידיים על קצה השולחן או השולחן, אבל לשמור על פרקי הידיים שלך צפים באוויר בעת ההקלדה.
- אין לעוות: ישנם שילובים מסוימים של הקשות המעוותים את הידיים ופרקי הידיים. לדוגמה, נסה ללחוץ על יד שמאל ביד שמאל בלבד. בכל פעם שאתה צריך לעשות שילוב מפתח זה כרוך לחיצה אחת על מקש אחד הקשה נוספת, להשתמש בשתי הידיים. זה ייראה מוזר בהתחלה אבל ימנע ממך להיות מעוותת עמדות מוזרות. זה חל גם על מקש שינוי.
- שינוי עמדות יד לעתים קרובות : הפעלת הידיים (פרקי אצבעות על השולחן) מעל כאשר השהייה במקלדת היא דרך מצוינת לתת את הידיים שלך הפסקה מלהיות באותו מיקום כל היום. קבל את הרגל של הפיכת הידיים שלך מעל כאשר חושבים על המשפט הבא לכתוב, מדבר בטלפון, או לקרוא דברים במחשב.
תרגילים ומותח
מתיחה והתניה למשימות הדורשות שימוש בידיים ופרקי הידיים חשובים למניעת פציעה וחזרה חוזרת. אם כבר יש לך כמה תסמינים של תסמונת התעלה הקרפלית, לדון תרגילים עם הרופא שלך כפי שהם עשויים או לא מומלץ. למרבה הצער, מחקר לא הראה תרגילי גלישה עצביים להיות יעיל בטיפול במצב.
שורש למתוח רצף
אתה צריך למתוח את הגידים ואת השרירים שלך פרקי הידיים היומי. אתה תעשה את זה בבוקר לפני שתתחיל להקליד, בצהריים, ובסוף היום. מתיחה זו תסייע לשמור על היד שלך מפני הידוק מעלה וגורמת לבעיות, כגון תסמונת התעלה הקרפלית , וצורות אחרות של פגיעה חוזרת ונשנית (RSI).
- בזמן שעמד, החזק את זרועותיך ישר לפניך עם אצבעותיך מורחבות, כפות הידיים פונות אל הקרקע.
- הרם את שתי הידיים במצב "עצירה" (כפות הידיים פונות אל הקיר לפניך) תוך שמירה על זרועותיך ישר. החזק עמדה זו למשך חמש שניות.
- החזירו את הידיים למצב ההתחלה ועשו אגרוף. החזק במשך חמש שניות.
- סובב את האגרוף שלך למטה כך את הגב של היד היא מול הקיר מולך ואתה יכול לראות את פרקי שלך. החזק במשך חמש שניות.
- לבסוף, לחזור למצב ההתחלה ולהירגע הידיים והאצבעות. החזק במשך חמש שניות.
- חזור על הסדרה 10 פעמים.
הוסף על שתי דקות של מתיחה עבור שאר הגוף שלך לשגרת מתיחה שלך. שחרר את הכתפיים ויישר את הגב. להזיז את הראש מצד לצד. למתוח את הגב. אתה תרגיש יותר אנרגיה ויש לך הרבה פחות מתח וכאב.
גריפ חיזוק
לסחוט כדור גומי רך. החזק את הסחיטה במשך חמש שניות. חזור 15 פעמים.
יוֹגָה
יוגה יכולה לעזור לחזק ולמצב את הגוף העליון ולשפר את היציבה ואת כוח אחיזה. זה כבר מומלץ עבור אנשים שיש להם סימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית.
התאמה אישית
אם התפקיד שלך דורש משימות הדורשות פיתול וכיפוף הידיים, במיוחד אם אתה חייב להשתמש בתנועות כוח או לשאת עומס, לשאול את המעסיק שלך עבור תרגילי מיזוג. עדיף להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה בפעילויות אלה.
למנוע החמרה של תסמונת התעלה הקרפלית תסמינים
אם יש לך יד או אצבע עקצוץ, קהות או כאב, אתה צריך לנקוט צעדים כדי למנוע את החמרה במצב. בדוק את הרופא אם היו לך תסמינים אלה במשך מספר שבועות. אם הם מטופלים התקדמות אתה בסיכון של שריר נזק עצבי שיכול להיות בלתי הפיך.
> מקורות:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, ארנאל E, אליוט M, קרלסון N. אפשרויות נוכחי עבור ניהול Nonsurgical של תסמונת התעלה הקרפלית. כתב העת הבינלאומי של ראומטולוגיה קלינית . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> תסמונת התעלה הקרפלית . דלקת מפרקים בריטניה מחקר. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> תסמונת התעלה הקרפלית עובדה. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, ראמוס RM, דוס סנטוס נטו FC, סילבה JB. תסמונת התעלה הקרפלית - חלק א (אנטומיה, פיזיולוגיה, אטיולוגיה ואבחון). רוויסטה ברסיליירה דה אורטופדיה . 2014, 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Uuler U, Westermann C, Nienhaus א הקשר בין עבודה הקשורים ביומכניקה גורמי סיכון ואת התרחשות של תסמונת התעלה הקרפלית: סקירה כללית של ביקורות שיטתיות מטה ניתוח של המחקר הנוכחי. הפרעות שריר השלד . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.