פרוטוקול אלפרדסון עבור אכילס Tendonitis

באמצעות תרגילים אקסצנטרי לטפל אכילס בעיות טנדון

פרוטוקול אלפרדסון הוא תוכנית תרגיל מיוחדת עבור אנשים עם דלקת גידים או אכילס. הוא משתמש במושג של טעינה אקסצנטרית של גיד אכילס שלך כדי לשפר את יכולתו של הגיד לעמוד בפני כוחות וגורמי לחץ.

אם יש לך 'tendillitis אכילס, אז אתה מבין איך מצב זה יכול להגביל את היכולת שלך ללכת ולרוץ.

זה יכול למנוע ממך להשתתף בפעילויות בילוי הרגיל שלך ואתלטי, וזה עלול להפריע לשגרת העבודה הרגילה שלך.

ישנם טיפולים רבים פיזיותרפיה שונים זמינים לנהל דלקת הגידים של אכילס . פיזיותרפיסט יכול לעזור על ידי שליטה על תהליך דלקתי ראשוני, ולאחר מכן על ידי המלצה על תרגילי טעינה עדינים ומתקדמים עבור גיד אכילס שלך כפי שהוא ריפוי.

בשנים האחרונות, יש ראיות שפורסמו המדגימות כי דלקת הגידים של אכילס איננה תהליך דלקתי ממשי. מחקרים היסטולוגיים מסוימים מצביעים על כך שהתאים הדלקתיים האופייניים לגידולים אינם קיימים. לכן, דלקת הגידים של אכילס מכונה לעתים קרובות "אכילס", במיוחד כאשר היא נמשכת יותר מכמה שבועות, והפכה למצב כרוני.

מתיחה עדינה וטעינה פרוגרסיבית של גיד אכילס נחוצים כדי לטפל בהצלחה בגידולי אכילס.

חלק מהמחקרים מצביעים על כך שטעינה אקסצנטרית של הגיד טובה לסוגים אחרים של פעילות גופנית. פרוטוקול אלפרדסון הוא שיטה המשמשת להעלאה הדרגתית של גיד אכילס הפגוע שלך לטיפול בגידולים.

מה זה תרגיל אקסצנטרי?

טעינה אקסצנטרית של גיד מתרחשת כאשר השריר והגיד שלך מתכווצים בזמן שאתה מאריך את השריר.

זה בניגוד ישיר לצירים קונצנטריים, או שרירים וגידים לקצר כפי שאתה חוזה אותם.

דוגמה פשוטה של ​​התכווצות אקסצנטרית היא להחזיק משהו ביד שלך עם המרפק כפוף. לאט לאפשר המרפק שלך ליישר את תוך שמירה על המשקל. אתה יכול לדמיין שריר bicep שלך מתארך כפי שאתה מחזיק את המשקל בזמן שאתה לאט ליישר את המרפק שלך. זהו התכווצות אקסצנטרית או טעינה אקסצנטרית של שריר ה- bicep.

אז מה כל כך מיוחד בבעיות גיד ותרגיל אקסצנטרי? נראה כי תרגיל אקסצנטרי נראה מועיל פצעים גידים. למה? החוקרים עדיין לא יודעים למה זה סוג של תרגיל הוא מיוחד. ובכל זאת, אם יש לך פגיעה בגיד, כמו Achilees tendonitis, המטפל הפיזי שלך עשוי לבצע תרגילים אקסצנטריים כדי לעזור לטפל במצב שלך.

אכילס 'Tendonitis יסודות

דלקת הגידים של אכילס היא פגיעה רציפה. הסימנים והתסמינים של דלקת הגידים או הגידים של אכילס הם:

אם אתה חושד שיש לך טילנופתיה של אכילס, זה רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך כדי להבטיח את האבחנה הנכונה.

פרוטוקול אלפרדסון תרגילים

הפרוטוקול של אלפרדסון לגידולי אכילס הוא למעשה שני תרגילים נפרדים. כדי לבצע את התרגילים, אתה חייב להיות צעד קטן או לרסן שבו לעמוד. הקפד לבדוק עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט כדי לוודא שזה בטוח לך לממש וכי אתה מבצע את התרגילים כראוי. הנה איך אתה מבצע את הפרוטוקול אלפרדסון:

פרוטוקול אלפרדסון קורא לביצוע התרגיל הזה ל -3 קבוצות של 15 חזרות. כאשר מבצעים את התרגיל עם הברכיים ישר, שריר מסוים שמרכיב את גיד אכילס שנקרא gastrocnemius נטען לערער.

ברגע שאתה מבצע 3 סטים של 15 חזרות עם הברכיים שלך ישר על המדרגה, לחזור על הפרוטוקול אלפרדסון עם הברכיים כפופות מעט. זה מציב מתח על שריר מסוים הנקרא הבלעדית שמצטרפת ל- gastrocnemius כדי ליצור את גיד אכילס. שוב, לבצע 3 סטים של 15 חזרות.

שני התרגילים של פרוטוקול אלפרסון צריכים להתבצע פעמיים ביום. זה אומר שאתה צריך לעשות 3 סטים של 15 חזרות של הברך הימנית ואת כפוף ברך בעדינות תרגילי הפחתת בבוקר ובערב. בסך הכל, אתה צריך לבצע 180 חזרות של התרגיל היומי.

מה אני אמור לצפות להרגיש אחרי התרגיל?

לאחר ביצוע שני תרגילים של פרוטוקול אלפרדסון, אתה עלול להרגיש כאב או כאב בחלק האחורי של הקרסול על ידי גיד אכילס שלך ואת הכאב בשרירי השוק שלך. הכאב הזה יימשך יום אחד, והכאב יהיה הרבה פחות כמו שאתה התקדמות עם התרגילים במשך שבועות. פרוטוקול אלפרדסון מציין כי אתה ממשיך עם התרגילים, אלא אם כן הכאב הופך משבית. אם זה קורה, להתייעץ עם הרופא שלך.

למרות שיש מחקר מסכם את האפקטיביות של הפרוטוקול אלפרדסון, כמה אנשים מוצאים את השלמת 180 חזרות של התרגיל היומי להיות קשה להשיג. מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2014 של כתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy הראה, כי גרסה מתוקנת של פרוטוקול אלפרדסון עם גישה "לעשות עד כמה נסבל" השיגה תוצאות חיוביות דומות כמו פרוטוקול מלא 180 חזרות.

כמה זמן עלי להמשיך בפרוטוקול אלפרדסון?

יש להמשיך את פרוטוקול אלפרדסון במשך 12 שבועות כדי לראות תוצאות אופטימליות. במהלך הזמן הזה, ייתכן שתרצה להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיכול להציע עצות מתי לחזור לפעילות רגילה, כגון ריצה. המטפל הפיזי שלך יכול לרשום תרגילי איזון עם לוח BAPS ותרגילים plyometric כדי להבטיח כי תוכל לרוץ לקפוץ מבלי לסבול פציעה מחדש גיד אכילס שלך.

פרוטוקול אלפרדסון הוא שיטה לספק עומס אקסצנטרי לגיד אכילס שלך לטפל במצב הכואב של גידולי אכילס. זוהי שיטה פשוטה כדי להבטיח כי אתה יכול במהירות ובבטחה לטפל במצב שלך ולחזור לרמה הקודמת של הפונקציה.

מקורות: Stevens, M. and Tan, C. (2014) היעילות של פרוטוקול alfredson בהשוואה לפרוטוקול של נפח החזרה נמוך יותר עבור מטילופאתיה אכילס של אמצעיות: ניסוי מבוקר אקראי. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later