הלחץ הוא, כמובן, בלתי נמנע, ואת הנקודה של הפחתת מתח מתח ניהול תוכניות לא לחסל אותו לחלוטין. מדיטציה היא טכניקה, אם מתורגל במשך כמה דקות כמו כל יום, יכול לעזור לך לשלוט על הלחץ, ירידה החרדה, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם , ולהשיג יכולת גדולה יותר עבור הרפיה.
מטופלת שאלה אותי לאחרונה אם מדיטציה להקלה על מתח עשויה גם לשפר את האסטמה שלה.
אין ספק כי אסטמה יכולה להיות מלחיץ, או שיש ילד עם אסתמה מוסיף מתח על גבי עבודה קשה כבר. מתברר כי מדיטציה עשויה לעזור לך לקבל שליטה על האסתמה שלך בנוסף כדי לעזור עם היום יום החיים.
האם יש מדע מאחורי מדיטציה ואסטמה?
לחץ הוא גורם משמעותי לדלקת, חלק מהפתופיזיולוגיה של אסתמה, בחולים עם מחלה כרונית. לא מפתיע, חולים עם מחלות הנובעות דלקת לעתים קרובות לחפש שיטות כדי להפחית את הלחץ כטיפול אפשרי או נספח. למעשה, עד 40% מהדיאגנוזות המובילות אנשים לנסות שיטות רפואה משלימה ואלטרנטיבית ( CAM ) הן תנאים שמובילים לדלקת, כולל אסטמה.
טכניקות תשומת לב כדי לקדם פתיחות וקבלה הוגשו כדרך להפחתת מתח ודלקת כתוצאה. בהתחשב ביחסים בין דלקת לשליטה באסתמה, היתרונות של תוכנית המדיטציה ברורים אם הטכניקות יעילות.
במחקר אחד, שהשווה בין התערבות של 8 שבועות להדחת מתח (MBSR) לקבוצת ביקורת, קבוצת ה- MBSR חוותה פחות דלקת לאחר לחץ. זה מצביע על כך שהתערבויות המכוונות לתגובה רגשית עשויות להיות יעילות בהפחתת דלקת וכמו כן בתוצאות של מחלות דלקתיות כרוניות.
מחקר זה מתייחס גם לגוף גדל והולך של ספרות המצביע על כך שהתערבויות שנועדו להקטין את התגובה הרגשית מועילות לחולים עם מצבי דלקת כרוניים, וכי טכניקות אלו עשויות להיות יעילות יותר בהקלה על תסמינים דלקתיים מאשר בפעילויות אחרות המקדמות רווחה.
יש מעט מאוד תופעות לוואי אפשריות של מדיטציה, במיוחד בהשוואה לתועלות. בפועל עשוי גם להפחית את העלות, כי חולים יכולים להתאמן בבתיהם בכל פעם שהם צריכים.
סוגי מדיטציה אתה יכול לנסות
רוצים לנסות מדיטציה לשיפור השליטה באסתמה? שקול את האפשרויות הבאות.
1. מדיטציה ריכוז: טכניקת מדיטציה מרוכזת כוללת התמקדות בנקודה אחת. זה יכול להיות צופה בנשימה, חוזר על מילה אחת או מנטרה, בוהה בלהבה, או מקשיב לרעש חוזר.
מאז התמקדות המוח הוא מאתגר, מתחיל אולי מדיטציה רק כמה דקות ולאחר מכן לעבוד עד משכים ארוכים יותר. בצורה זו של מדיטציה אתה פשוט למקד את המודעות שלך על מרכז תשומת הלב שנבחרה בכל פעם שאתה שם לב המוח שלך מתחיל נודד. במקום לרדוף מחשבות אקראיות, תן להם ללכת. באמצעות תהליך זה היכולת שלך להתרכז משפר.
2. מדיטציה של תשומת לב : טכניקות מדיטציה של תשומת לב מעודדת אותך להתבונן במחשבות נודדות בזמן שהן נסחפות במוח. הכוונה היא לא להסתבך עם המחשבות או לשפוט אותם, אלא להיות מודעים לכל הערה נפשית כפי שהיא עולה.
באמצעות מדיטציית תשומת לב אתה יכול לראות איך הרעיונות והרגשות שלך נוטים לנוע בדפוסים מסוימים. עם הזמן, אתה יכול להיות מודע יותר של הנטייה האנושית במהירות לשפוט את החוויה כמו "טוב" או "רע". עם הרבה תרגול, אתה לפתח איזון פנימי.
יש לתרגל שילוב של ריכוז ומודעות. דיסציפלינות רבות דורשות שקט - במידה רבה יותר או פחות, בהתאם למורה.
אם הרפיה אינה המטרה במדיטציה, היא בדרך כלל תוצאה אחת. מחקרים על התגובה הרפיה תיעדו את היתרונות הבאים לטווח קצר למערכת העצבים:
- לחץ דם נמוך
- שיפור זרימת הדם
- קצב לב נמוך יותר
- פחות זיעה
- קצב נשימתי איטי יותר
- פחות חרדה
- רמות נמוכות יותר של קורטיזול בדם
- יותר תחושות של רווחה
- פחות לחץ
- הרפיה עמוקה יותר
איך מתחילים מדיטציה
טיפים אלה נועדו לעזור לך להתחיל ולקוות להמשיך את התרגול במדיטציה.
- שב כמה דקות. זה ייראה קל מאוד, פשוט לעשות מדיטציה במשך כמה דקות. התחל עם כמה דקות ביום למשך שבוע ואם זה הולך טוב, להגדיל את הזמן שלך קצת יותר במשך שבוע נוסף. המשך תהליך זה עד שאתה מרגיש שאתה מרגיש בנוח לעשות את זה יותר ויותר.
- המפתח הוא לעשות את זה דבר ראשון בכל בוקר. הגדר תזכורת בכל בוקר כאשר אתה קם כי זה קל לשכוח משהו כי רק לקחת כמה דקות.
- לא להיתפס למעלה איך לעשות בדיוק. רוב האנשים לדאוג היכן לשבת, איך לשבת, מה כרית להשתמש וכל היבט אחר אתה חושב חשובים. כל זה נחמד, אבל זה לא כל כך חשוב כדי להתחיל. התחל רק על ידי ישיבה על כיסא, ספה או מיטה. אם אתה מרגיש נוח על הקרקע, לשבת בשיכול רגליים. זה רק כמה דקות בהתחלה, אז פשוט לשבת ולהירגע. חשוב שתרגיש בנוח.
- בדוק עם איך אתה מרגיש. כאשר אתה הראשון להתיישב בפגישה המדיטציה שלך, פשוט לבדוק כדי לראות איך אתה מרגיש. איך מרגיש הגוף שלך? מהי איכות הנפש שלך? עסוק? עייף? חָרֵד? לראות מה אתה מביא לפגישה המדיטציה הזאת בסדר גמור.
- לספור את הנשימה. עכשיו, כשאתם מסתדרים, אתם מפנים את תשומת לבכם לנשימה שלכם. רק למקם את הפוקוס על הנשימה כפי שהוא מגיע, ומשחרר את האף. נסה לספור "אחד" כמו שאתה לוקח נשימה, ואז "שני" כמו שאתה לנשום. המשך לספור עד שתגיע ל- 10 ולאחר מכן חזור על התהליך.
אם אתה מוצא את דעתך נודד, להתחיל בחזרה באחת. זה נורמלי עבור המוח שלך לשוטט. אין בעיה עם נפש נודדת. כאשר אתה מבחין המוח שלך נודד, לחייך, ופשוט לחזור בעדינות לנשימה שלך. בהתחלה, אתה עלול להרגיש קצת תסכול, אבל זה בהחלט בסדר לא להישאר ממוקד, כולנו עושים את זה. זה הנוהג, ואתה לא תהיה טובה בזה קצת. - לפתח גישה אוהבת. כאשר אתה מבחין מחשבות ורגשות הנובעים במהלך המדיטציה, כפי שהם יהיו, להסתכל עליהם עם יחס ידידותי. לראות אותם כחברים, לא פולשים או אויבים. הם חלק ממך, אם כי לא כולכם. להיות נעים ולא קשה.
- לא מקבל מקובע יותר מדי שאתה עושה את זה לא נכון. זה תהליך שאתה צריך להתרגל כדי לקבל אותו. חשוב לזכור שזה לא נחשב לא נכון.
- אל תדאג לנקות את המוח כי הרבה אנשים חושבים מדיטציה היא בעיקר על ניקוי דעתך, או שאין לך מחשבות, אבל זה לא נכון. זו לא מטרת המדיטציה. אם יש לך מחשבות, זה נורמלי. המוח שלנו נועד לחשוב כל הזמן, ואנחנו לא יכולים פשוט לסגור אותם בכל עת. מה שאתה צריך לנסות לעשות הוא לתרגל את תשומת הלב שלך על דבר מסוים, ולתרגל עוד יותר כאשר דעתך נודדת.
- כאשר מחשבות או רגשות מתעוררים, הם קרוב לוודאי להישאר איתך. אנו נוטים לרצות למנוע רגשות של תסכול, כעס או חרדה. תרגול מדיטציה שימושי להפליא היא להישאר עם תחושה לזמן מה. רק להישאר, להיות סקרן.
- תכירו את עצמכם. בפועל זה לא רק על מיקוד תשומת הלב שלך; זה על ללמוד איך המוח שלך עובד. מה קורה שם בפנים? זה עכור, אבל על ידי צפייה במוח שלך לשוטט, לקבל מתוסכל, ולהימנע רגשות כואבים, אתה יכול להתחיל להבין את עצמך כאדם. להתיידד עם עצמך וכאשר אתה מקבל להכיר את עצמך, להשתמש בגישה ידידותית במקום אחד שיפוטית.
- האם לסרוק את הגוף. דבר נוסף שאתה יכול לעשות, ברגע שאתה הופך להיות טוב יותר לאחר הנשימה שלך, היא למקד את תשומת הלב שלך על חלק אחד בגוף. התחל בתחתית, עם הרגליים שלך לחשוב על איך הם מרגישים ולעבוד את הדרך שלך עד הראש.
- שימו לב לאור, לצלילים, לאנרגיה. מקום אחר לשים את תשומת הלב שלך לאחר שאתה מתאמן עם הנשימה שלך במשך זמן מה הוא האור סביבך. שמור את העיניים על נקודה מסוימת, ולראות את האור בחדר שבו אתה נמצא. עוד יום, פשוט להתמקד בצלילים להבחין. עוד יום, לנסות לראות את האנרגיה בחדר סביבך.
- חזור על מילה או ביטוי. התמקדות בהווה היא מנטרה אחת שמסייעת לעגן אותך. המחשבה על העבר גורמת לעתים קרובות לתחושות מדוכאות כאשר אנו חושבים על האופן שבו הדברים לא הולכים כמתוכננים או שאנו מודאגים לגבי העתיד, בעוד שההתמקדות בהווה טובה בדרך כלל.
אחת הטכניקות לכך היא מדיטציה ממוקדת אובייקט. על ידי התבוננות בפרטים של האובייקט ודברים כמו איך האור נופל על האובייקט, כמה חדה הקצוות, ואת המרקם של האובייקט אתה מסוגל שקט את המוח ולחוות את השקט הפנימי ואת השלווה. כאשר אתה מבחין את התודעה straying לך רק refocus על האובייקט.
לזכור את הפוטנציאל שלך הוא עוד מנטרה שימושי. אנחנו לא החוויות הטובות ביותר או הגרועות ביותר של חיינו, אנחנו מסוגלים לשנות את הרגע ואת מה שאנחנו עושים עכשיו הוא לגמרי תלוי בנו. אחת המנטרות האחרונות זוכרת ששום דבר אינו קבוע. שום דבר שאנו חווים - טוב או רע - הוא קבוע. תזכורת זו מאפשרת לנו להימנע מלהתקשר לתוצאה מסוימת או למצב מסוים. - דמיון מודרך. טכניקת הדמיה מודרכת ניתן להוסיף לאחר ספירה או ניטור הנשימה שלך במשך תקופה של זמן. המטרה היא לספק לך סצינה שמסיחה אותך מכל מחשבות שליליות לחלוטין סופג את תשומת הלב שלך. ככל שאתה הולך עמוק יותר לתוך הסצינה מתח שלך פוחת והרפיה מגביר עם שינויים פיזיים כתוצאה.
דוגמה אחת יכולה לחשוב מחשבות ספציפיות על תמונת הגוף שלך. לאחר שיש לך פיקוח על הנשימה במשך תקופה של זמן אתה יכול להתחיל להתמקד באופן ספציפי יותר על הגוף שלך ולחשוב על החלק של הגוף שלך אתה לא אוהב ביותר ולהתמקד באזור זה של הגוף שלך. מה אתה חושב? איך אתה מרגיש? איך המחשבות האלה גורמות לך להרגיש?
להיות מודעים לפגוע במחשבות אלה יכול להיות הרגשות שלך. בצע את זה עם כמה מנטרה כמו מחשבות כגון: אני מקבל את הגוף שלי כפי שהוא עם כל הפגמים שלה; הגוף שלי לא מגדיר אותי או לוקח ממני את מי שאני כאדם; אני מקבל את גופי ואין צורך להיות מושלם; אני נקי משפיטה ולא אומר דברים שליליים לעצמי; אני מקבל את עצמי.
ביחס אסטמה אתה יכול לדמיין את עצמך חופשי לנשום ולשלב את זה לתוך חלום בהקיץ שלך. אתה יכול גם לקבל יותר ספציפי לדמיין טוב יותר, בריא לך הרבה יותר באותו אופן כמו הדוגמה של תמונה עצמית. לבסוף, אתה יכול לקבל ספציפי מאוד לדמיין תאים ספציפיים שהם חלק פתופיזיולוגיה של דלקת אסטמה להקלה או לא מגיבים בתגובה על ההדק.
> מקורות:
> מארי קים Wium-Andersen, MD; דייויד דיינס אורסטד, MD; סאן פלגארד נילסן, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E מופחת רמות חלבון C- ריאקטיבי, מצוקה נפשית, ודיכאון ב 73 131 אנשים. פסיכיאטריה של JAMA. 2013, 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). השוואה בין הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב לבין שליטה פעילה באפנון של דלקת נוירוגנית. המוח, ההתנהגות והחסינות , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553