לחיות עם אסתמה לפעמים פירושו לחיות עם מתח נוסף. חיים תחת לחץ יכול להחמיר תסמיני אסתמה , מה שהופך את זה קשה יותר לעקוב אחר תוכנית ניהול עצמי כדי לשלוט באסתמה.
איך מתח וחרדה משפיעים על אנשים עם אסטמה?
אנשים החיים עם מחלה כרונית לעתים קרובות לחוות קצת חרדה. אבל חשוב להבחין אם החרדה מועילה או מפריעה להשתתפותך המלאה בחיים.
חרדה מועילה מניעה פעולה הכרחית, כגון נקיטת הצעדים הנכונים כדי לשלוט במצב כרוני , בעוד חרדה מוגזמת עלולה לסבך את המצב הרפואי.
מתח מתמשך או קושי בניהול מתח יומיומי עלולים לגרום למגוון בעיות אצל אנשים הסובלים מאסטמה, כולל:
- קושי לישון
- כושר גופני ירוד בשל חוסר פעילות גופנית
- קושי להתרכז
- נִרגָנוּת
- נסיגה מחברים ופעילויות
- שינויים בתיאבון
- דִכָּאוֹן
כאשר רמות הלחץ עולה, כך גם תסמיני אסתמה, כגון צפצופים ושיעול. כמו תסמיני אסתמה להגדיל, כך יכול חרדה, יצירת ספירלה כלפי מטה בבריאות.
אם הלחץ הוא חמור, חרדה יכולה להסלים לתוך התקפי פאניקה, אשר מאופיינים על ידי כמה או את כל התופעות הבאות:
- קוצר נשימה
- תחושות של חנק או חנק
- דפיקות לב
- רועד ורועד
- סְחַרחוֹרֶת
- מְיוֹזָע
- גלי חום או צמרמורת קרה
- כאבים בחזה
- תחושה של חוסר מציאות (כמו להיות ערפל, בתוך ענן, או מנותקת מהסביבה)
- פחד מוות, השתוללות או איבוד שליטה
דרכים לנהל טוב יותר מתח וחרדה
הנה כמה טיפים שיעזרו לך לנהל את הלחץ ולשמור סימפטומים אסתמה תחת שליטה:
- לאכול מזונות בריאים . סוכר, קפאין ואלכוהול יכולים להעלות את רמות הלחץ. הימנעו ממזונות המכילים מרכיבים אלו ככל האפשר.
- נשום עמוק . נסו לנשום מתוך הסרעפת לעתים קרובות ככל האפשר ולשים לב קבוע לנשימה. התקף חרדה או חרדה, לנשום לאט ו עמוק דרך האף.
- תרגיל . פעילות גופנית יומי היא דרך טובה לעבוד על חרדה.
- שינה . רוב האנשים לא ישנים מספיק. שינה גרועה, או חוסר שינה, משאיר פחות אנרגיה ופחות משאבים רגשיים ופיזיים להתמודד עם הלחץ. לילה טוב יותר של שינה:
- אל תשכב לישון עד עייף
- בצע שגרת שינה
- השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה (וגם למין)
- לא לממש רק לפני השינה
- הימנע קפאין
- לא מנמנם במהלך היום
- ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום.
- הפחת את כמות המתח . לזהות מה גורם ללחץ ולאחר מכן לנסות לפתור את הלחץ. בעוד הלחץ הוא חלק מחיי היומיום, יש דרכים להימנע מכך על ידי הפיכת יותר זמן יעיל על ידי הקצאת וקביעת סדרי עדיפויות. התמודדות עם האתגרים של אסתמה יכול להיות גם מלחיץ. בהצלחה מקבל את זה תחת שליטה יכול גם להוביל לצמצום שלך
- שינוי מחשבות שליליות . הגדר מגבלת זמן לדאגה. אומר לעצמך שאתה לא צריך לדאוג לא הולך לשנות את העובדה שאתה תדאג. במקום זאת, אתה יכול לומר: "אחרי 15 דקות, אני אפסיק לחשוב על זה" ולתת לעצמך לדאוג ולקבל את זה בעבר. יש גם תקליטורים, תקליטורי DVD וספרים שיכולים לעזור בלמידה לשנות תהליכי מחשבה. מומחה לבריאות הנפש המתמחה בטיפול התנהגותי יכול ללמד אותך שיטות לעזרה עצמית כדי לסייע בשינוי מחשבות שליליות לתמיד.
- תירגע . טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, דימויים מודרכים, הרפיה מתמשכת של השרירים, מדיטציה ויוגה, יכולים גם לסייע בהורדת רמות הלחץ. מחלקות, תקליטורים, ספרים ו- DVD זמינים כולם כדי ללמוד טכניקות שונות. השתמש בטכניקה הרפיה פעמיים עד שלוש פעמים ביום במשך 15 עד 20 דקות בכל פעם.
- השתמש הצהרות חיוביות . תחשבו מחשבות מרגיעות ומרגיעות, כמו "אני נעשה רגוע, אני יכול להתמודד עם זה".
- בקש עזרה . משפחה וחברים רוצים לעזור. הנותרים מחוברים למי הם החשובים ביותר שיכולים לעזור להפחית מתח וחרדה. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה כדי לפגוש אנשים אחרים באותו מצב וללמוד מהניסיון שלהם.
- חפש עזרה מקצועית . אם טכניקות של עזרה עצמית אינן מפחיתות מתח וחרדה, שקול לבקש עזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המסוגל לספק שילוב של טיפול קוגניטיבי (שיחה) ושינוי התנהגותי, ואולי גם לקבוע תרופות נגד חרדה.
מקורות:
ועדת החינוך הציבורית של האקדמיה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. "טיפים לזכור: אסטמה מפעילים וניהול."
מינהל המזון והתרופות האמריקני. "נשימה טוב יותר: תוכניות פעולה שמור אסטמה על הסימון." פרסום מס '(FDA) 04-1302 מאי 2004. המשרד לענייני ציבור ומדינה של ה- FDA.