אם אתם שמנים או עודף משקל , ייתכן שניסו מספר שיטות שונות של ירידה במשקל, כולל דיאטות שונות, או אפילו תרופות או הליכים רפואיים. כל אלה יכולים להיות מועילים בדרכים שלהם ובנסיבות המתאימות.
אבל ייתכן שתרצה לשקול הוספת פילוסופיה יפנית מסוימת כדי armamentarium הפוטנציאל שלך, וזה הנוהג של Kaizen.
מה זה Kaizen?
Kaizen תוארה באופן שונה כאסטרטגיה של שיפור מתמשך, פילוסופיה עסקית וגישה לפעולה, ופשוט כמושג שמשמעותו "שינוי לטובה".
מה שרוב התיאורים של גישות Kaizen יש במשותף הוא הרעיון של החלת שינויים קטנים על בסיס מתמשך כדי להגיע למטרה הכוללת גדול יותר. אתה יכול לחשוב על זה כעל גישה פילוסופית לאמרה הישנה של "לקחת את זה צעד אחר צעד".
על פי מכון קאיזן, "קאיזן הוא תרגול של שיפור מתמשך", המבוסס על עקרונות מסוימים, כגון "תהליכים טובים מביאים תוצאות טובות", "לך לראות בעצמך כדי להבין את המצב הנוכחי", ו "לנקוט פעולה כדי להכיל ו שורש נכון גורם לבעיות ".
אולי הכי חשוב, הבנה Kaizen פירושו הבנה כי "תוצאות גדולות נובעות שינויים קטנים רבים שנצברו לאורך זמן", כפי שמציין מכון Kaizen.
Kaizen ליישם הרזיה
אנשים ועסקים בכל המגזרים מצאו דרכים ליישם Kaizen, מפרודוקטיביות לבריאות כדי לשפר את תרבות העבודה.
אתה יכול ליישם את העקרונות של Kaizen למאמצי ירידה במשקל שלך, גם. ראשית, עליך לבחור יעד ירידה במשקל, ואז אתה יכול לקחת צעדים קטנים לקראת זה.
יש כל כך הרבה דרכים לבחור במשקל הפסד המטרה. אולי אתה רוצה לבסס אותו על מדד מסת הגוף (BMI). או אולי אתה רוצה להתחיל עם המטרה לאבד 5 או 10 אחוזים של עודף משקל שלך אחוז כי מחקרים הראו להיות מועיל מאוד את הבריאות הכללית.
צעדים קטנים להוביל שיפורים גדולים
זה מעודד לדעת שאתה לא צריך לאבד את כל המשקל העודף שלך עד המשקל האידיאלי שלך או BMI כדי לראות כל היתרונות הבריאותיים משמעותיים. כפי שצוין לעיל, מחקרים הראו כי אפילו כמות קטנה של ירידה במשקל יכולה לגרום לשיפורים בריאותיים גדולים.
זה כשלעצמו עולה בקנה אחד עם העיקרון Kaizen כי "תוצאות גדולות נובעות שינויים קטנים רבים שנצברו לאורך זמן."
במחקר המפורסם של מניעת הסוכרת הפינית, החוקרים מצאו כי משתתפי מחקר שמנים או עודף משקל אשר הצליחו להוריד את משקל גופם ב -5% לפחות - יחד עם הפחתה בצריכת השומן הרווי, עלייה בצריכת הסיבים ועלייה בפעילות גופנית ב לפחות 30 דקות ביום - ירידה של 58% בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 במשך 3.2 שנים של מעקב. זה די משמעותי הפחתת הסיכון ואת ההשפעה הבריאותית של רק כמה שינויים קטנים.
באופן דומה, מחקר נוסף, "מחקר בריאות האחיות", הראה את היתרונות הרבים של שינוי קטן פשוט כמו הליכה מהירה של 30 דקות בכל יום. במחקר זה, אלו שהלכו בצורה מהירה או אחרת להשיג פעילות גופנית בינונית במשך 30 דקות לפחות ביום היו בסיכון נמוך למוות לב פתאומי במשך 26 שנות מעקב.
במחקרים אחרים, מדענים גילו כי ירידה של 5% -10% ממשקל הגוף העודף יכולה לגרום לירידה של 20% בטריגליצרידים (צורה של שומן בדם הנמדדת על בסיס כולסטרול שגרתי בסרום, כאשר טריגליצרידים גם הם גבוה, זה יכול לגרום לתנאים מסוכנים כמו דלקת הלבלב ומחלות לב). דוגמה נוספת של שינויים קטנים להוסיף למעלה בגדול.
אפילו שינויים קטנים של רק כמה קילוגרמים יכול לגרום להורדת לחץ דם גם כן. רבים מאבדים מספיק משקל עודף מסוגלים להפחית או להפסיק תרופות לחץ דם, כי לחץ הדם שלהם נופל לתוך טווח נורמלי רק לאבד משקל.
השגת המטרות שלך צעד אחד בכל פעם
אז איך אתה שם את זה בפועל?
נניח שאתה מגדיר מטרה לאבד 10 פאונד. (אולי אתה רוצה להפסיד יותר, אבל, בהתאם לקייזן, אתה מגדיר יעד ראשוני קטן יותר שאפשר להשיג, ואז אתה יכול לבנות על זה.) אז אתה צריך לשבור את המטרה למטה לתוך מטרות אפילו קטן יותר - נניח הולכים לכוון לאבד רק 2 פאונד בשבוע במשך 5 שבועות. עכשיו, זה לגמרי בר ביצוע.
אבל לא לעצור שם; לאבד 2 פאונד בשבוע לא יקרה קסם באופן עצמאי. מה הצעדים היומיים הקטנים אתה הולך לקחת לאבד אותם 2 פאונד?
ראשית, ייתכן שתרצה לקבל את הרגל של שוקל את עצמך כל יום (אחרת איך אתה יודע אם אתה או להגיע המטרה של 2 פאונד לשבוע?). מספר מחקרים מצאו כי אנשים שמשקלים את עצמם מדי יום נוטים יותר לרדת במשקל (ויותר מזה) מאלה שמשקלים את עצמם פחות מיום ליום.
אז אתה רוצה לעשות שינויים קטנים, יומיום את אורח החיים היומיומי שלך. יש להסתכל טוב על הפעילות שאתה עושה ואת מזונות שאתם אוכלים על בסיס יומי: אלה להוסיף עם הזמן.
האם אתה יושב במשך יותר מ 4 שעות ביום סה"כ? אם כן, אתה מוביל אורח חיים בישיבה, ואתה צריך לבצע שינויים כדי לוודא שאתה זז סביב יותר במהלך היום. כמה דרכים להכות אורח חיים בישיבה כוללים לקחת הליכה יומית, לקחת את המדרגות בכל הזדמנות אפשרית, לחנות רחוק יותר מהיעד שלך, מקבל שולחן עומד, עושה עבודות הבית שלך, ולקחת תחבורה ציבורית, הליכה, או רכיבה על אופניים כדי להגיע לעבודה במקום להשתמש במכונית שלך .
אתה יכול גם ליישם את העקרונות של Kaizen כדי לשבור את אלה מיני מטרות גם כן. נניח שאתה רוצה להיות פחות בישיבה. לעשות מטרה קטנה יותר לקחת את המדרגות פעם ביום. זה השינוי היומי היחידי שלך שיהיה חשוב בטווח הארוך.
ואז, החלק החשוב: בניין על ההישגים קטנים יותר. באמצעות הדוגמה לעיל, נניח שאתה עושה, למעשה, יש שבוע מוצלח שבו אתה יכול לפגוש את המטרה שלך לקחת את המדרגות כל יום. עכשיו אתה יכול להוסיף את זה על ידי ביצוע מטרה נוספת של חניה רחוק יותר מהיעד שלך (וודא שזה בטוח לעשות זאת), אז אתה צריך ללכת קצת יותר רחוק. אתה מוסיף את המחויבות שלך לטפס על המדרגות היומי.
ואז אולי אתה מוסיף 15 דקות הליכה כל יום, במטרה להגיע בסופו של דבר 30 דקות בכל יום. אתה מוסיף להוסיף במרווחים קטנים עד שתשיג את המטרות שלך. ואז המטרות הקטנות שלך גדול יותר.
בואו ליישם את הרעיון הזה לשינויים תזונתיים: התחל על ידי שמירה על יומן של כל מה שאתם אוכלים או לשתות ביום אחד. לאחר מכן נתח את הערכים הבאים: האם אתה רואה משקאות מסוכרים כמו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה או משקאות קפה איכותיים ברשימה? אם כן, אלה מטרות קל לחסל.
התחל עם מטרות אלה קל, ולהמשיך. צעד אחר צעד, אובייקטיבי לפי מטרה, ואת המטרה על ידי מטרה. פתאום, תמצאו כי איבדת את אלה הראשונים 10 פאונד. ויהיה לך את הכלים להמשיך אם אתה רוצה, באמצעות Kaizen כדי להשיג את המטרות הכוללת אובדן משקל אחרי הכל.
> מקורות:
> Chiuve SE, Fung TT, Rxrode KM, שפיגלמן D, et al. שמירה על אורח חיים בריא בסיכון נמוך ועל הסיכון למוות לב פתאומי בקרב נשים. JAMA 2011; 306: 62-69.
> מילר M, סטון NJ, Ballantyne C, et al. טריגליצרידים ומחלות לב וכלי דם: הצהרה מדעית של איגוד הלב האמריקני. מחזור 2011. פורסם באינטרנט אפר 18, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, אריקסון JG, et al. מניעת סוכרת מסוג 2 על ידי שינויים באורח החיים בקרב נבדקים עם סובלנות גלוקוז לקויה. N Eng J Med 2001, 344: 1343-1350.