שרירי הארבע (או quads) מתארים את ארבעת השרירים הממוקמים בחזית הירך. הם מתכווצים יחד כדי לעזור להגמיש (או להרים) את הירך ולהאריך (או ליישר) את הברך. Quads לעתים קרובות להיות חלש לאחר פציעה מתמשכת או ניתוח מתבצע על הרגל התחתונה או הירך. מסיבה זו, חשוב ללמוד כיצד לחזק את קבוצת שרירים זו להחלמה מלאה.
אנשים עם תנאים מסוימים לעתים קרובות התערוכה חולשה quadriceps. תנאים אלה עשויים לכלול:
בדרך כלל, אזור מסוים של הקוואד שלך הנקרא הווסטוס מדיאליס אובליקס (VMO) עשוי להיות חלש או מונע התקשרות כראוי בתנאים אלה. PT שלך יכול להראות לך איך לבצע את התרגילים מרובע עם דגש מיוחד על VMO להשגת אפקט מקסימלי.
כמה חיזוק מרובע תרגילים במקום לחץ משמעותי על הברכיים שלך משותפת. פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך דרכים למזער מתח משותף תוך חיזוק quadriceps שלך. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת אלה - או כל תרגילים אחרים.
רגליים ישרות
העלאת רגל ישרה (SLR) תרגיל היא דרך פשוטה להגיע השרירים מרובע שלך עובד כראוי. הנה איך SLR נעשה.
- שכב על הגב על משטח שטוח.
- לכופף את הברך של הרגל הבלתי מעורבת שלך (זו שלא הופעלה) לזווית של 90 מעלות ולשמור על כף הרגל שטוחה על פני השטח. שמור על הרגל שלך ישר בלי לכופף את הברך.
- לאט להרים את הרגל מעורבים 12 ס"מ את הרצפה על ידי התכווצות שרירי הירך הקדמי. החזק במשך חמש שניות.
- לאט להוריד את הרגל שלך על הרצפה. להירגע ולחזור 10 עד 15 פעמים.
דברים שכדאי לזכור
הברך של הרגל מורמת צריך להישאר ישר לאורך התרגיל הזה. לגמרי ישר. דגש על הרמה באמצעות השרירים על החלק הקדמי של מפרק הירך. תרגיל זה יכול להיות מאתגר יותר על ידי הצבת משקל של שניים או שלושה פאונד על הקרסול שלך לפני שאתה מרים או על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב שני הקרסוליים.
קשתות קצר
קצר arc quad (saq) התרגיל היא דרך מצוינת באמת להתמקד על כראוי contracting השריר שלך quadriceps. הנה איך אתה עושה את זה:
- לשכב על הגב ולהשתמש מגבת נייר קטן רול או כדורסל כדי לתמוך הברך שלך.
- לאט לאט ליישר את הברך כפוף שלך עד שהוא ישר כל הדרך.
- הדק את שריר מרובע שלך והחזק אותו חזק במשך חמש שניות.
- לאט להוריד את הרגל למטה.
- חזור על 15 חזרות.
דברים שכדאי לזכור
הקפד להרים ולהוריד את הרגל באופן איטי, יציב ולוודא את הגב של הברך שלך נשאר נגד המגבה. כאשר הברך שלך ישר לחלוטין, מנסה לחתוך את הקוואד שלך ליישר את הברך כל הדרך. אתה יכול גם להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר על ידי הוספת משקל קטן שניים או שלושה פאונד על הקרסול שלך.
שקופיות קיר
תרגיל שקופיות הקיר עובד קבוצות שרירים מרובים כולל quads שלך, glutes, ושרירי השוק. הנה איך אתה עושה את זה:
- לעמוד זקוף עם הגב על הקיר ורגליים הכתף רוחב זה מזה.
- לאט לכופף את הברכיים, מחליק את הגב לאורך הקיר עבור ספירה של חמש עד הברכיים שלך כפופות בזווית של 45 מעלות. (לא לכופף יותר מדי רחוק מזה, כמו זה יגרום לחץ מוגבר על הברכיים.) החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות.
- ישר את הברכיים על ידי לאט מחליקים את הקיר עד שאתה לגמרי זקוף עם הברכיים ישר.
- חזור על השלבים שלעיל 10 פעמים נוספות.
זכור, עצור אם אתה מרגיש כל כאב או קושי מוגבר עם התרגיל הזה.
דברים שכדאי לזכור
הקפד להנמיך ולהרים את עצמך בצורה איטית ויציבה. ודא שאתה לא squat נמוך מדי; עושה זאת עלול לשים את הלחץ ואת המתח יתר על הברכיים. סקוואט נמוך מדי יכול גם להקשות על העלייה. החזקת שתי משקולות בזמן שאתה עושה את שקופית הקיר יכול לעשות את התרגיל מאתגר יותר.
מסוף הברך הרחבה
טרמינל הברך הרחבה (TKE) היא דרך פשוטה אך יעילה כדי לחזק quads שלך בעמידה. TKE נחשב תרגיל פונקציונלי, כמו quads שלך יעבוד תוך תמיכה במשקל הגוף שלך.
כדי לבצע את תרגיל הברך של הטרמינל, עליך להשיג תחילה רצועת התנגדות, כמו Theraband, מהפיזיותרפיסט שלך. ברגע שיש לך להקה, אתה צריך להיות מוכן להתחיל את התרגיל. הנה איך אתה עושה את זה:
- לקשור את הלהקה התנגדות סביב אובייקט יציב ולכן הוא מעוגן סביב גובה הברך. (רגלו של שולחן היא מקום טוב).
- שלב לתוך לולאה עם הרגל אתה רוצה לממש.
- הפנים את נקודת העוגן עם הלהקה ההתנגדות looped סביב הברך שלך ואת הברך מעט כפוף.
- לאט ליישר את הברך, הצבת מתח על הלהקה. רצועת ההתנגדות צריכה לספק התנגדות מסוימת כאשר אתה מנסה ליישר את הברך.
- לאחר הברך שלך ישר הלהקה יש מתח על זה, להחזיק את המיקום במשך שלוש שניות.
- לאט לאט את הברך כדי להתכופף מעט שוב.
- חזור על התרגיל במשך 15 חזרות.
איך לעשות את TKE כמו מקצוען
בעת ביצוע תרגיל הברך להרחבת הברך, הקפד לנוע בצורה איטית ויציבה. ודא הברך שלך נע ישירות מעל בהונות שלך; זה לא צריך לסטות מן המטוס של תנועה על בהונות. פעולה זו יכולה להציב עומס יתר על הברך.
אתה יכול לעשות את TKE מאתגר יותר על ידי הנחת כרית קצף קטן מתחת הרגל שלך בעמדה. אתה יכול גם לעשות את זה על ידי תרגיל איזון עושה את זה בזמן שעמד רק על רגל אחת.
מילה מ
עבודה כדי לשמור על quadriceps חזק יכול לעזור לך למקסם את הניידות ועלול להפחית את הסיכון של פגיעה יתר על המידה בספורט. בדוק עם PT שלך, וללמוד אילו תרגילים מרובע אתה צריך לעשות.
> מקור:
פאוורס, ג. "מתח מפרקי פטלופמורלי במהלך תרגילי קוואדריספס נושאי משקל ולא נושאים במשקל". JOSPT, 44 (5) מאי 2014. 320-327.