כאשר מגיע השומן, מספרים מדברים על עצמם
אם מחפשים שמן בישול מתאים דיאטה כולסטרול נמוך , אין להניח כי שמן זית כתית קר הוא הבחירה היחידה שלך. בעוד שמן זית ידוע להיות לב בריא, יש אחרים כי הם מועילים באותה מידה עשוי להיות מתאים יותר עבור מזונות מסוימים או ההכנות מזון.
שמנים מועילים
כלל האצבע הוא פשוט: דיאטות גבוהות בשומנים מסוג אומגה -3 ושומן חד-בלתי רווי יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול "הרע" של LDL ולהעלאת רמת הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL.
תוכלו למצוא את המאפיינים האלה אבוקדו, קנולה, זרעי פשתן, זיתים, בוטנים, חמניות ושמנים אגוז.
בנוסף להורדת כולסטרול LDL, אומגה -3 ושומנים חד-בלתי רוויים מכילים חומרים נוגדי חמצון המסייעים להפחית את הדלקת ולמנוע היווצרות של לוחית העורקים .
חשוב לציין כי אומגה -3 שומנים נחשבים מזין חיוני, כלומר, אתה יכול רק להשיג אותם מן המזונות או תוספי אתה לצרוך. הם נמצאים סוגים רבים של מזון, אך בולט ביותר דגים ופירות ים. בגלל שהם אינם מסונתזים על ידי הגוף כמו שומנים אחרים, אתה צריך לחפש אותם באופן פעיל על מנת להבטיח שיש לך כמויות מספיקות בתזונה.
השוואת הטבות
שמן זית נחשב נרחב להיות בריא של כל השמנים, במיוחד זנים חוץ בתולה אשר אינם מעובדים יתר על המידה. עם זאת, למרות שאין כולסטרול והרבה שומן רב בלתי רווי לעזור להעלות רמות HDL, יש לו את החסרונות.
הראשי ביניהם הוא נקודת עישון נמוכה בהרבה (391 מעלות F) לעומת שמנים בריאים אחרים. משמעות הדבר היא שזה לא רק לשרוף מהר ולהשאיר טעם מעופש אבל לשבור רבים של תכונות מועילות שלה.
הנה כמה משמנים בישול אחרים:
- שמן תירס, אשר גם הוא ללא כולסטרול, עשוי להיראות בחירה לא סביר אבל ידוע להוריד LDL כמעט שלוש פעמים יותר שמן זית להישאר יציב בטמפרטורות גבוהות יותר (440 מעלות צלזיוס). על החיסרון, זה מזוהה עם חמצון LDL שעלול להגביר את דלקת העורקים.
- שמן אבוקדו, עוד אפשרות ללא כולסטרול, יש את נקודת העישון הגבוהה ביותר (570 מעלות צלזיוס) של כל השמנים הבריאים. בעוד הטעם, הטעם הייחודי שלה לא יכול להיות מתאים לכל מנה.
- לטעימה נייטרלית יותר, נסה שמן קנולה שהוא גם ללא כולסטרול ויש לו נקודת עשן בינונית (400 מעלות F).
מה שמשתמע מכך הוא שהשימוש האסטרטגי בשמנים - שימוש בכמה עבור מטגנים ואחרים לסלטי ההלבשה - עשוי לסייע בהפחתת חלק מהמאפיינים הפחות רצויים.
סוגי שמנים להימנע
שמנים הידרוגנטיים הם אלה המעובדים למטרתה הבלעדית של הארכת חיי המדף שלהם. למרבה הצער, התהליך יוצר שומנים טראנס מזיקים אשר מסייעים להעלות LDL בריא HDL בריא. קיצור ירקות הוא דוגמה אחת.
כפי שהשם מרמז, הידרוגנציה מוסיפה אטומי מימן לקשרים כימיים המרכיבים את מבנה השמן. ככל שרמת ההידרוגציה גדלה, כך גם הצמיגות והריכוז של השומנים הרוויים. שומנים רוויים הם אלה להתמצק בטמפרטורות גבוהות יותר ולשפר את היווצרות של שומנים שומניים בכלי הדם.
אלה הם המאפיינים מאוד להפוך את כף היד ואת שמן מוקשה קוקוס בטבעיות לא בריא. למרות שמן קוקוס מעודן גדל הפופולריות בשל הטעם הנייטרלי שלה ואת נקודת עשן גבוהה יחסית (450 מעלות F), הוא חזק במיוחד ביכולתה להעלות את רמות ה- LDL.
בעוד שמן דקלים עשוי להיות קצת יותר טוב עם 50 אחוז שומן רווי (לעומת שמן קוקוס של 85 אחוזים), זה עדיין צריך להיחשב לא לא עבור אלה על דיאטה כולסטרול נמוך. הכפיל הולך על שמן הקרם של כף היד שגם הוא מתר ליד הסף של 85%.
מילה מ
בנוסף קניות עבור שמן בישול הנכון, הקפד לבדוק את תווית תזונה של כל מזון ארוז אתה קונה. יצרני מזון בארה"ב נדרשים על פי חוק לרשום את כמות ואחוז של שומן טרנס ושומן רווי הכלול המוצרים שלהם.
כמה ערים, כמו ניו יורק וסן פרנסיסקו, לקחו דברים צעד אחד קדימה על ידי איסור מוחלט על השימוש בשמנים מוקשים ושומני טרנס במסעדות.
אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם הדיאטה שלך. אמנם אתה לא רוצה לחתוך את כל שומנים תזונתיים, אתה יכול לעשות בחירות בריא בשומנים שאתם צורכים. התחל על ידי הבטחת הרוב מגיע בריא monounsaturated ושומנים אומגה -3.
כדי למנוע שומנים טרנס לא בריאים, להגביל את הצריכה של מזונות מטוגנים (כגון צ 'יפס ועוף מטוגן) ומוצרי מאפה (כגון סופגניות, עוגות, עוגיות, ומאפים).
> מקורות:
> דה סוזה, ר '; Mente, A ;; Maroleanu, A. et al. "צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לתמותה מכל הסיבות, למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> ג 'ונס, פ ו Rideout, T. "ליפידים, סטרולים, ואת המטבוליטים שלהם." רוס, א. קאלברו, ב. קוזינס, ג'. ואח ', עורכים. תזונה מודרנית בבריאות ומחלות (מהדורה 11). בולטימור, מרילנד: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס; 2014.