שמנים תבחר לבשל עם יכול לעזור לשמור על הכולסטרול שלך בדוק
בעת הכנת מזונות הפחתת כולסטרול האהוב עליך, אתה לא יכול לחשוב על הרבה שמן בישול, אבל הם יכולים לעשות הרבה הבדל כמו מה שאתה מבשל.
בישול עבור עצמך, בניגוד לאכילה מזון מוכן, הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט על כמות הכולסטרול והשומן בתזונה, אומרים החוקרים.
"המקור העיקרי [של כולסטרול ושומן תזונתי] הוא אנשים שקונים מזון ולא מבשלים", אומרת אן נדרו, MD, מרצה לרפואה באוניברסיטת אורגון לבריאות ולמדעים בפורטלנד.
"רוב האמריקאים פשוט צריכים לאכול פחות שומן רווי ."
אבל אפילו עבור טבחים מנוסים, מקורות שונים של כולסטרול ושומן - כמו גם סוגים שונים של שומנים - יכול להיות מביך. ואת תביעות הבריאות על תוויות של שמן בישול ומוצרי מזון אחרים עושה מעט כדי להפחית את הבלבול.
שמנים ושומנים כי להעלות את הכולסטרול
ארבעת סוגי השומנים העיקריים הנמצאים במוצרי מזון הם שומנים רוויים, שומנים רב בלתי רוויים, שומנים חד-בלתי-רוויים וחומצות שומן טריות, המכונות לעיתים קרובות " שומני טרנס ".
- שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר (חושב מקל חמאה). שומן רווי נמצא בשמנים טרופיים (שמן דקלים, שמן גרעיני דקלים ושמן קוקוס), חמאת קקאו, שומן, שומן בקר, חמאת שומן, שומן עוף ושמן סלמון.
- שומנים טראנס מיוצרים שומנים הנובעים הוספת מימן לשמנים צמחיים; הם משמשים במזונות מוכנים מסחרית כדי לשמר את הטעם ולהגדיל את חיי המדף של מזונות אלה. אתה יכול למצוא אותם על תוויות מזון על ידי מחפש את המילים "hydrogenated שמנים חלקית." הם משמשים במקום שומנים רוויים אחרים כי הם זולים יותר.
שומנים רוויים וטרנס הם המקור העיקרי של כולסטרול תזונתי - שני שומנים אלה נקשרו לסוכרת, מחלות לב, שבץ ועוד תנאים. שומן טראנס הוא אפילו יותר גרוע, שכן הוא מעלה את רמות הכולסטרול הרע "LDL" ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL.
ד"ר Nedrow מעריך כי שומנים רוויים מהווים כ 11 עד 12% מהקלוריות בתזונה אמריקאית טיפוסית.
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על נתון זה צריך להיות פחות מ -7%. ה- USDA ממליץ להגביל את השומן הרווי ל -10% מהתזונה הכוללת, על ידי החלפת שומן רווי (כמו חמאה) בשומן בלתי רווי (כמו שמן זית).
מזונות מעובדים רבים יש רמות גבוהות של שומנים רוויים טראנס. קרקרים, עוגיות ומוצרי מאפה מוכנים מסחרית, כגון לחם, פשטידות ועוגות נטענים לעיתים קרובות ברמות גבוהות של שומנים אלו.
שמנים ושומנים כי כולסטרול נמוך
מצד שני, שומנים בלתי רוויים , כגון שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, במיוחד כאשר משתמשים בהם בשומנים רוויים. שמנים אלה, כגון תירס ושמן זית, הם בדרך כלל נוזלי בטמפרטורת החדר.
- שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות, כגון אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו. שמני בישול ממקורות אלה הם הבריאים לבשל עם הלב שלך. להכין רוטב סלט מבוסס שמן זית, ולהשתמש שמן בוטנים או קנולה כדי sauté בשר, עוף וירקות.
מרגרינים ומרווחי מזון דומים יכולים להשתנות באופן משמעותי בכמויות ובסוגים של שומנים שהם מכילים - והם לא בהכרח בריאים יותר מאשר חמאה. AHA ממליץ להשתמש במרגרינה שמציגות שמן צמחי נוזלי כמרכיב הראשון על התווית, ואשר מכילים לא יותר משני גרם של שומן רווי בכף.
שימו לב, עם זאת, כי באמצעות כל שמן בישול נדיב מדי - אפילו שמנים בריאים מרכיבים - יכול להוסיף הרבה קלוריות נוספות, וכתוצאה מכך עלייה במשקל. כל השומנים מכילים בדרך כלל יותר מכפול מהקלוריות של פחמימות או של חלבון.