האם שמן צמחי באמת בריא?

מה לשקול

ההנחיות התזונתיים הנוכחיות של ממשלת ארה"ב ושל איגוד הלב האמריקני (AHA) מדגישות את החשיבות של הכללת שומנים רב בלתי רוויים (PUFA) בתזונה, במקום שומנים רוויים ושומנים טרנס . המלצה מסוימת בהנחיות אלה היא להסתמך על שמן צמחי כמקור חשוב של PUFA. בפרט, AHA ממליץ שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות כמו מקורות טובים של PUFA תזונתי.

אבל לפני שאתה משקיע את זה גדול של שמן תירס, יש כמה דברים על שמן צמחי ייתכן שתרצה לזכור, אשר AHA נראה נרתע להזכיר.

שמן צמחי הוא המצאה לאחרונה

מלבד היותנו מזון מעובד ביותר מבחינה תעשייתית שאנו אוכלים (הדורש מרשימה רב שלבים בהנדסה, העסקת ממיסים נפט שונים וכימיקלים לא אטרקטיביים אחרים), שמן צמחי הוא המצאה האחרונה. אמנם זה לא בהכרח דבר רע, יש לזכור כי אנשים היו רק אוכלים שמן צמחי בכמויות גדולות במשך כמה עשורים. אז הניסוי של מה שקורה כאשר כולם מקבלים חלק ניכר קלוריות שלהם שמן צמחי עדיין בעיצומו.

יש לציין כי השמן שאתה יכול לקבל רק על ידי לחיצה על חומר צמחי (כגון שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס) מכיל חומצת שומן חד בלתי רווי (MUFA) ו / או שומנים רוויים - אבל מעט מאוד PUFA.

כדי לקבל את הדרישה היומית של PUFA מן הנפט, אתה צריך את החומר המתועש.

כל זה עשוי להתברר להיות בסדר גמור לבריאות שלנו. אני לא יודע. וגם לא את המומחים.

שמנים צמחיים שונים מכילים PUFA שונים

לדברי AHA, אחד PUFA הוא טוב כמו אחר. אבל על פי כמה מומחים מכובד מאוד על תזונה - ועל כמה מחקרים קליניים - אומגה 6 PUFA בכמויות גדולות עשוי להיות רעיון רע, לפחות כאשר לא להקל על ידי הוספת תוספת אומגה -3 PUFA.

שוב, חבר המושבעים עדיין בחוץ על ההפצה האופטימלית של PUFA בדיאטה שלנו. (האם אנחנו צריכים להיות הגבלת אומגה 6 PUFA? ​​אנחנו צריכים להוסיף הרבה אומגה -3 כאשר אנו צורכים הרבה אומגה -6?)

אבל בזמן שאנחנו מחכים למומחים למיין את כל זה, אנחנו צריכים לבחור את שמני הצומח, כי נראה פחות סביר לעשות לנו נזק חמור. אלה יהיו: א) שמנים המכילים כמויות משמעותיות של אומגה -3 PUFA בנוסף אומגה 6 PUFA (כולל שמן קנולה ושמן פשתן), או ב) שמנים לחוצים שאינם מכילים PUFA רבים בכלל, כמו שמן זית (שבו MUFA שולט) או שמן קוקוס (אשר מכיל סוג של שומן רווי).

שמנים צמחיים המכילים PUFA בקלות חמצון

סכנה טבועה עם PUFA היא כי (מכמה קשרים כפולים שלהם) הם בקלות מחומצן. בטרמינולוגיה של השף, הם הופכים להיות מעופשים. הדחיפות קשה לזהות כי, כאחד הצעדים מועיל בתהליך תעשייתי שיוצר אותם, שמנים צמחיים מטופלים עם דיאודורנטים.

הבעיה עם חמצון הוא לא רק כי שמנים צמחיים עלול להיות מושך הרגשות שלנו. הבעיה האמיתית היא כי שמנים חמצון נספגים בקלות דרך המעיים שלנו, שם - על ידי הפיכתם משולבת לתוך ליפופרוטאינים ומבנים חשובים אחרים - הם נוטים להאיץ טרשת עורקים , להכחיש DNA, ולהפעיל דלקת.

כמעט כולם מסכימים כי PUFA מחומצן הם סכנה אמיתית לבריאות שלנו.

כדי למזער את החמצון, שמן צמחי צריך להיות מאוחסן במיכלים אטומים, בסביבה קריר, כהה, ולא צריך להישמר במשך תקופה ארוכה של זמן. אה, ובישול איתם יכול להיות בעיה.

בישול עם שמן צמחי

חמצון מואצת מאוד עם חימום. שמנים צמחיים שונים יש סובלנות חום שונים, אבל כולם נוטים לחמצן במידה מסוימת. (אם ארוחת הערב שלך מעשנת על הכיריים, שמן הבישול שלך מתחמצן.) שמירה על תקופות קצרות של חימום, ושמירה על הטמפרטורה מתחת לנקודת העישון, מסייעת למזער את החמצון של ה- PUFA בשמן צמחי.

אבל ככל שאתה לחמם אותם, ואת הטמפרטורה גבוהה יותר, כך הבעיה.

לדוגמה, אני מניח כי הדברים המסוכנים ביותר שאתה יכול לאכול הם מאוד סביר צ 'יפס אתה מקבל מזון מהיר מקומות. הם מבושלים במכלים של שמן צמחי שיושב בחום גבוה במשך שעות על גבי שעות. צ 'יפס אלה עשויים להיות רטוב מאוד, רעיל מאוד, חמצון מאוד, טרשת עורקים, לייצר סרטן. עם זאת, למיטב ידיעתי תופעה זו לא נחקרה באופן פורמלי. (איזו חברה היתה רוצה ללמוד את זה, או אפילו לאפשר את זה כדי ללמוד?)

אז מה אתה צריך לעשות על שמן צמחי?

אישית, הייתי פשוט למנוע שמן צמחי מעובד לחלוטין. אני בהחלט לא לבשל איתם.

לבישול בחום בינוני, שקול להשתמש בשמן זית. MUFA בשמן זית הם הרבה פחות כפוף לחמצון מאשר PUFA (שכן MUFA יש רק קשר כפול אחד). אבל גם עם שמן זית אתה צריך לשמור אותו מתחת לנקודת עישון.

לבישול בטמפרטורות גבוהות אני אישית מעדיף חמאה. כן, זה שומן רווי. אבל הדבר על חמאה היא שזה יציב מאוד - זה לא לחמצן בקלות. וזה נראה עכשיו כי שומן רווי הוא לא רע כמעט כמו AHA והממשלה ממשיכים לומר את זה. גם אם זה היה, אני עדיין מעדיף לאכול קצת שומן רווי במקום תבשיל של כימיקלים מחומצנים של PUFA מחומם יתר על המידה.

אם הייתי חייב לבשל עם סוג של שמן צמחי מתועש המועדף על ידי מומחים תזונתיים הלאומי שלנו, הייתי כנראה ברירת המחדל שמן קנולה. זה בנוסף אומגה 6 PUFA הוא מכיל MUFA אומגה -3 PUFA, ויש לו נקודת עשן גבוהה יחסית.

אבל זה לא ימצא חן בעיני.

_{מקורות:}

_{Bente LH, Blomhoff R. קביעת חמצון ליפידים בשמנים צמחיים וים אומגה -3 תוספי. מזון Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.}

_{קלואי E, Min DB. מנגנונים ומפעלים לחמצון שמן אכיל. אוכל מזון בטיחות מזון Sci. 2006, 5: 169-86.}

_{Kamer J. דיאטה מתקדם ליפיד חמצון סוף מוצרים הם גורמי סיכון לבריאות האדם. מול. מזון Nutr מזון 2007; 51: 1094-101.}

_{Nawaz WW. שינויים כימיים ליפידים המיוצרים על ידי עיבוד תרמי. J Chem השכלה 1984, 61: 299-302.}