מזונות עתירי סיבים לכלול דיאטה להורדת הכולסטרול שלך

מתכונים ועצות להוספת סיבים מסיסים לארוחות שלך

מזונות עשירים בסיבים מסיסים יכולים לשחק תפקיד חשוב בתזונה בריאה ללב. מחקרים הראו כי סיבים מסיסים יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בצניעות רמות כולסטרול LDL . איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לפחות 25 גרם של סיבים מדי יום.

ישנם סוגים רבים של סיבים מסיסים, כולל pectin, mucilage, ו psyllium, ואת אלה סיבים נרחב להשתנות בהתאם לסוגים של מזון אתה בדרך כלל צורכים.

למרות שאתה יכול לקחת סיבים מסיסים להשלים, עדיף לכלול מגוון רחב של מזונות עשירים בסיבים דיאטה להורדת הכולסטרול שלך, שכן מזונות אלה יכולים להכניס חומרים מזינים בריאים אחרים לארוחות שלך. תאמינו או לא, יש מגוון רחב של מזונות המכילים סיבים, כי אתה יכול להוסיף תוכניות הארוחה שלך כולסטרול ידידותי. להלן מזונות בריאים המפורטים להלן עשירים בסיבים מסיסים, והוא יכול להיות מחובר כמעט כל ארוחה:

דגנים מלאים

ישנם סוגים שונים של דגנים מלאים המכילים סיבים מסיסים, כולל:

• חיטה מלאה
• בולגר
• קינואה
• קְוֵקֶר
• בקושי
• שיפון
• כוסמת
• אורז חום

בהתחשב בהיקף עצום של גרגרי סיבים גבוהה זמין, כולל אותם מאכלים בריאים ללב שלך לא צריך להיות קשה מדי. רק להיות זהיר לגבי הוספת יותר מדי מלח, סוכר, או חמאה אלה מאכלים טעימים, אשר יכול להיות בעל השפעה שלילית על דיאטה בריאה אם ​​יותר מדי משמש. בין אם אתה רוצה לכלול צלחת קטנה בצד פילאף או מרק מלא, לבבי, אלה מתכונים בריאים ייתן לך כמה רעיונות על איך דגנים מלאים יכולים להוסיף מגע טעים - ובריא לארוחות שלך.

פרי

כאשר אתה חושב על סיבים, תפוחים בדרך כלל לבוא בראש כי הם מכילים כמויות גבוהות של סיבים מסיסים, פקטין. עם זאת, פירות רבים אחרים מכילים גם כמויות משתנות של סיבים מסיסים שיכולים לעזור לשמור על רמות הכולסטרול בריא. פירות גבוהים גם חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים, phytosterols, ונוגדי חמצון.

פירות יכולים להשאיל טעם נוסף ומתיקות למאכל, מבלי שיהיה צורך להוסיף סוכר מזוקק. פירות יכולים גם להיות משולבים סוגים רבים של מזון - אם זה עבור קינוח, מתאבן קטן, או אפילו את המנה העיקרית.

ירקות

ירקות, כולל אפונה, ברוקולי, בטטות וסלרי, מכילים שילוב של סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. הם נחשבים מזון רב תכליתי עם מינימום קלוריות ושומן - מה שהופך אותם תוספת מצוינת דיאטה להורדת הכולסטרול שלך. בדיוק כמו שאר מזון סיבים קטגוריות לעיל, ירקות יכולים גם להיות משולב לתוך הרבה מנות שונות. אתה יכול לצרוך ירקות שלך גלם או שאתה יכול גריל, אדים, צלוי או מטגן קלות בשמן זית או קנולה. למרות מפתה, כדאי להימנע "creaming" ירקות שלך, אשר יכול להוסיף הרבה שומן רווי קלוריות. אתה צריך גם להגביל dips ורטבים כי הם עשירים בשומן ובסוכר - שכן אלה יכולים גם להגדיל את הקלוריות. אם אתם מחפשים ארוחות טעימות, סיבים גבוהה המשלבת ירקות, לנסות כמה מתכונים אלה בריאים:

שעועית

שעועית הם גם מקור בריא של סיבים מסיסים. זה, יחד עם חלבון גבוהה שלהם ותכולת השומן הנמוך, להפוך שעועית א- go-to staple במנות רבות לב בריא.

ישנם סוגים רבים של שעועית שיכולה להעפיל כתוספת בריאה לאחת הארוחות האהובות עליך, כולל שעועית cannellini, שעועית כליות, שעועית שחורה, שעועית ימית. במקרים רבים, שעועית יכולה להפוך תחליף דל שומן מתאים יותר בשר בצלחת. שעועית יכול להיות גם יחד בקלות עם כל המזונות לעיל כדי ליצור טעים, מילוי, ידידותי לסרטן כולסטרול.

_מקורות

_{וויטני EN ו- SR רולף. הבנת תזונה, 14. הוצאת וודסוורת '.}