איך לאכול נכון כאשר אתה צמחוני יש מזון אלרגיות

אלרגיות מקורות חלבון צמחוני יכול לעשות אתגר.

אם יש לך אלרגיה למזון או חוסר סובלנות , הדיאטה שלך - כמובן - מוגבלת באמצעות שום ברירה משלך. לעומת זאת, אנשים בוחרים להיות צמחוניים עבור כל מספר סיבות. סיבות אלה יכולות לנוע בין הרצון לראות אם הימנעות מבשר תוביל לבריאות טובה יותר או יותר אנרגיה, למחויבות להחזיק באמונות דתיות או אתיות חזקות, לחששות לגבי בטיחות אספקת המזון.

לא משנה מה המוטיבציה, שילוב של מספר דיאטות מוגבלות יכול להיות מאתגר, ואנשים רבים עם אלרגיות למזון מודאגים אם זה אפשרי עבור אותם כדי לקבל תזונה נאותה על תזונה צמחונית. אם החששות הללו מוצדקים תלויים במידה רבה על אילו מזונות אליהם הם אלרגיים. חלב וביצים, למשל, אינם נכללים במסעדה טבעונית קונבנציונלית, וטגנים רבים אוכלים תזונה בריאה ומגוונת.

אלרגיות למזון אחרות, לעומת זאת, מציבות אתגרים גדולים יותר לצמחונים. מזונות צמחוניים שגורמים לאלרגיות יכולים להיות מחולקים בצורה גסה למקורות חלבון שאינם מזוהמים, מזונות המשמשים כדגן, ופירות וירקות, אם כי חלק מהמזונות (למשל, חיטה) משתלבים בקטגוריה אחת.

הנה מה שאתה צריך להחליף בתזונה שלך, כמה מאכלים חלופיים לשקול, ומכשולים אתה עלול להיתקל אם אתה אלרגי כמה מאכלים נפוצים במיוחד.

כיצד להתמודד עם אלרגיות לחלבונים

אתה צריך חלבון לתיקון תאים, צמיחה, ופיתוח.

למרבה הצער, מקורות נפוצים רבים של חלבון על דיאטה צמחונית כוללים אלרגנים - הנפוצים ביותר הם סויה , חיטה (כמו seitan), בוטנים ואגוזים .

הגוף שלך צריך על ארבע עד שש אונקיות של חלבון יומי עבור נשים 6 עד 8 אונקיות ליום עבור גברים (אם כי כמה אנשים עשויים להיות גבוה או נמוך יותר חלבון הצרכים).

זה שווה 45 גרם ליום לנשים ו 55 גרם לגברים.

רוב המזונות, אפילו ירקות ירוקים כגון ברוקולי וכרוב, מכילים לפחות כמות קטנה של חלבון. אבל כמה מאכלים - בשר, מוצרי חלב, פירות ים, קטניות, וכמה דגנים - הם מקורות צפופים הרבה יותר מאחרים. חלבון הוא אחד הדאגות הראשוניות הנפוצות ביותר של אנשים רבים עם תחילת דיאטה צמחונית, אבל למעשה, הצרכים של הגוף שלך חלבון הם בדרך כלל קל להיפגש עם מקורות הצמח.

במהדורה ה -20 של ספרה " דיאט" לכוכב קטן , פרנסיס מור לאפה טען, כי באופן כללי, אנשים שאוכלים כמות מספקת של קלוריות רק יחסרו בחלבון אם התזונה שלהם תלויה במידה רבה במספר מזונות עתירי חלבונים . זה לא השתנה. רוב האנשים, אפילו צמחונים, נפגשים ואף עולה על הצרכים שלהם בלי חלבון אפילו לחשוב על זה.

כמה אלרגנים נפוצים, עם זאת, משמשים לעתים קרובות כל כך חלבונים צמחוניים כי הם ראויים שיקול מיוחד.

סויה, בצורת טופו טמפה, הוא מצרך צמחוני. אתה תמצא אותו במרק ירקות ארוזים, בארים תחליף הארוחה, ארוחות קפוא, כמו חלבון עשיר "אגוזי סויה" או "חמאת סויה אגוזים". אם אתה אלרגי סויה , אפשר לקבל חלבון הולם, אבל אתה צריך להיות בטוח לתכנן את הארוחות כדי לקבל 4-8 אונקיות של חלבון ליום.

תוכלו גם למצוא כי מאכלים צמחוניים רבים מוכנים, בעיקר תחליפי חלב, הם מחוץ לתחום. יהיה עליך להימנע תחליפי בשר, אשר עשויים בדרך כלל מסויה (חלקם עשויים מחיטה, תוויות לבדוק).

מזון אחר המשמש בדרך כלל כתחליף ישיר לבשר הוא חיטה, בצורה של גלוטן (גלוטן חיטה). לפעמים זה נמכר כמו קציצות המשמש בצ 'ילי צמחוני. חיטה היא גם קלסר נפוץ ב-צמחונים מבוססי צמחונים. בנוסף, בוטנים ואגוזי עץ משמשים לעתים להכנת המבורגרים צמחוניים, למרות שהם אינם תחליפי בשר נפוצים.

אם אתה אלרגי אחד או יותר חלבון גבוהה חלבון מקורות, תצטרך לענות על הצרכים שלך חלבון בדרכים אחרות.

Amaranth, קינואה, teff הם בחירות מובחרות כמו חלבון אלרגני צמחונים ללא מקורות. שלושת הגרגרים הללו אינם ידועים היטב באמריקה, אך מתאימים לדיאטות טבעוניות, גבוהות בחלבון וללא גלוטן.

כל גרגר amaranth ו קינואה הם די קל למצוא, ו קינואה תירס תערובות פסטה הופכים זמינים יותר נרחב בסופרמרקטים הגדולים. טף, גרגר אתיופי, עשוי להיות קשה יותר למצוא, אבל כמה חנויות מזון בריאות או Co-ops מכולת עשויה המניה זה.

חלופות לאלו אלרגיים לדגן

דגנים, בעיקר דגנים מלאים, הם מקור חשוב של פחמימות, אשר הגוף שלך משתמש באנרגיה. רבים גם עשירים בויטמינים B. משרד החקלאות האמריקני ממליץ למבוגרים לצרוך שלוש אונקיות של מוצרי דגנים מלאים מדי יום.

עם זאת, אנשים רבים אלרגיים לגרגרים מסוימים, כולל (הנפוץ ביותר) חיטה, תירס, שעורה. וכשאתה צמחוני, תוכלו למצוא אפשרויות רבות של מנות צמחוניות במתכונים ובמסעדות מבוססות דגנים: פסטה, פולנטה, קוסקוס, ריזוטו, מרקים עם פסטה או שעורה, או מאכלים לטיניים מבוססי תירס.

החיטה היא התבואה היחידה מבין "האלרגיה הגדולה" השכיחה ביותר, והיא משמשת בדיאטה צמחונית כמקור לגרגירים ומקור חלבון. פסטה, קוסקוס, לחם ודגנים רבים הם בין המאכלים שאינם מוגבלים לצמחונים עם אלרגיות חיטה או מחלת צליאק .

עם זאת, בעיקר בשל הגידול באנשים מאובחנים עם תנאים אלה, ישנם תחליפים מצוינים בשוק עבור כמעט כל מזון מבוסס חיטה שאפשר להעלות על הדעת. רוב סופרמרקטים לשאת פסטה ללא גלוטן, דגני בוקר, ולחם. וכל מזונות שכותרתו ללא גלוטן בטוחים גם לאלרגיות שעורה.

תירס, לעומת זאת, הוא כנראה אלרגיה אחת המזון הקשה ביותר לחיות עם. לא רק תירס עצמו הוא דגנים נפוצים מאוד (חושב: שבבי תירס, פולנטה, טורטיות, גריסים), זה גם נפוץ מאוד כמרכיב מזון מעובד.

סירופ תירס, דקסטרוז, מסטיק קסנטאן הם רק כמה מן המרכיבים הנמצאים בכל מקום נגזר תירס. למעשה, בגלל רשימת מזונות עשוי תירס גדל כל כך לעתים קרובות, קשה להציע רשימה מלאה. ושלא כמו חיטה, תירס אינו מכוסה על ידי תיוג חוקים הדורשים נוכחותה הוא ציין בבירור על רשימות המרכיב.

מה שנקרא "גרגרים" חלופיים, אשר הפכו להיות נרחב יותר זמין בעשור האחרון, יכול להוסיף הרבה צורך מגוון הדיאטה שלך. בנוסף amaranth, קינואה, ו teff, אתה יכול לנסות דוחן, דורה, ו cassava. רייס הוא עוד דגנים נפוצים שנחשבים פחות אלרגניים.

אלרגיות פירות וירקות קל יותר לנהל

פירות וירקות הם מקורות חשובים של micronutrients (ויטמינים ומינרלים) ו antioxidants. הגוף שלך צריך כמויות משתנות של ויטמינים שונים, משרד החקלאות האמריקני ממליץ לאכול שתי כוסות של פירות ושתי כוסות של ירקות ביום כדי לעזור לך לקבל אותם חומרים מזינים חשובים.

פירות וירקות אלרגניים נפוצים ביותר כוללים בצל, סלרי, עגבניות, שום, תפוחים, מלונים, הדר.

למרבה המזל, בניגוד לרבים מן המאכלים שהוזכרו לעיל, פירות וירקות אינם נוטים להיות "חומרים נסתרים" נפוצים במזונות מעובדים. באופן כללי, תמצא אותם על ידי שמות שלהם על תוויות ומשתמשים פחות מזונות מאשר אלרגנים אחרים.

הקושי הגדול ביותר בקטגוריה זו הוא אלרגיה לירקות ארומטיים - בצל, שום, סלרי או ירקות דומים המשמשים להוספת טעם למרקים או מאכלים מבושלים אחרים. ירקות אלה מופיעים אינספור מתכונים והם נמצאים מזונות מעובדים רבים.

בפרט, סביר להניח שאתה מתקשה לקנות מרק ירקות ארוזים, מזון בסיסי המשמש בסיס לא רק מרקים אלא עבור בישול תבואה, אם אתה אלרגי ירקות מסוימים. נסה לעשות בעצמך כדי שתוכל להשתמש בכל ירקות ארומטיים וטעים אתה יכול לאכול.

אחרת, מעבר הימנעות האלרגנים שלך, תצטרך להיות מודעים ויטמינים ומינרלים כי הם בשפע במיוחד במזונות שאתה לא יכול לאכול ולמצוא מקורות אחרים של חומרים מזינים אלה. לדוגמה, אם אתה לא יכול לאכול ירקות עלים ירוקים ואתה בעקבות תזונה טבעונית, ייתכן שיהיה עליך להיות זהיר במיוחד על צריכת הברזל שלך.

תכנון ארוחה ועוד

אם אתם נמנעים מאלרגנים נפוצים בדיאטה צמחונית, שקלו לתכנן את הארוחות שלכם לפחות בחלק מהזמן כדי לוודא שאתם אוכלים מגוון מזונות ושהם מקבלים מספיק חומרים מזינים שתחסרו מזונות אתה לא יכול לאכול.

אתה יכול לנסות לעשות רשימה של מזונות אתה רוצה להוסיף לתזונה שלך בישול אחד או שניים בשבוע. זוהי דרך טובה כדי להקל על אכילת דגנים או ירקות חדשים מבלי להכריע את עצמך עם טעם חדש.

עבור מזונות כגון סויה או תירס, כי הם נוטים להיות מצרך של דיאטה צמחונית, או עבור אלרגיות מרובות למזונות נפוצים יחסית, שקול מאוד לעבוד עם דיאטנית או תזונאי כדי להבטיח שאתה אוכל תזונה בריאה. אנשי מקצוע אלה עשויים להיות מסוגלים להמליץ ​​על מקורות overlooked של תזונה נכונה, לעזור לקבוע בטוח ללא אלרגנים מקורות של תוספי הגוף שלך עשוי להזדקק, ולסייע עם תכנון הארוחה.

כמה דיאטנים ותזונאים יש מומחיות מיוחדת עם אלרגיות למזון ואי סובלנות; פנה אלרגית מקומית או אלרגיה קבוצת תמיכה כדי לראות אם יש להם המלצות עבור המתרגל באזור שלך.

> מקורות:

> לאפה, פרנסיס מור. דיאט עבור כוכב קטן . מהדורת יום השנה ה -20. ניו יורק: בית אקראי /. 1985.

> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. MyPyramid.gov: בתוך הפירמידה. משאב אינטרנט. 1 ינואר 2008.