שמעת שאתה צריך לאכול יותר דגים כי זה טוב ללב שלך. אבל אתה יכול להיות מודאג גם כספית ו מזהמים אחרים. מהו הצרכן מודע לבריאות לעשות? הנה למטה למטה על דגים: כמה לאכול, איך להימנע כספית ו toxins אחרים והאם אתה צריך לקחת שמן דגים להשלים.
דגים לבריאות הלב
דגים שמנים או שמנים כגון סלמון, טונה, מקרל וסרדינים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3 לב בריא.
מחקרים מראים כי אומגה -3 עשויה להפחית את הדלקת, הצטברות פלאק בעורקים, ולהפחית את הסיכון לאירועים לבביים אצל אנשים הסובלים ממחלות לב.
האם מוסף אומגה 3 טוב כמו דגים?
אומגה -3 הם צורה ייחודית של חומרים מזינים המכונה "חיוני", כלומר אתה חייב לקבל אותם מזון או תוספת כדור. הגוף שלך לא יכול להפוך את החומרים המזינים משומנים, פחמימות או חלבונים אחרים. אומגה -3 הם לא מאוד נפוץ במזונות שאנחנו אוכלים נמצאים בעיקר דגים ופירות ים.
אם אתה לא נהנה דגים, אתה יכול לבחור עבור תוספת . אמנם זה בדרך כלל הכי טוב כדי לקבל חומרים מזינים מן המזון, עדיף לקבל שמן דגים בתזונה מאשר לא. אם זה אומר לקחת תוספת, לכו על זה (אבל להתייעץ עם הרופא הראשון!). המחקר הנוכחי עולה כי הם טובים בשבילך כמו מקורות מזון.
כמה אומגה 3 אני צריך?
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים פעמיים בשבוע.
אם אתה לוקח תוספת או מקבל אומגה -3 דרך מזונות מבוצרים, ואז לירות עבור 500 מ"ג ליום - המקבילה של שתי מנות דגים שמנים בשבוע. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת זה או כל תוספת אחרת. תרופות מסוימות, כגון חוסמי בטא , מדללי דם ומשתנים, עשויות להיות קשורות עם שמן דגים.
מעבר דגים ושמן דגים, יש צמחים מבוססי צורות של אומגה -3. לדוגמה, קומץ אגוזי מלך, כף שמן קנולה על סלט או כף של זרעי פשתן על דגני בוקר הם כל הדרכים הטובות להגיע אומגה -3 בתזונה.
מרקורי בדגים
מרקורי הוא מרכיב טבעי, אבל זה גם תוצר לוואי של זיהום. בכמויות גבוהות, בליעת כספית עלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות. כל דגים ופירות ים מכילים כמות מסוימת של כספית. אז בזמן שאי אפשר להימנע כספית לחלוטין כאשר אוכלים דגים ופירות ים, אתה יכול לעשות בחירות כספית נמוכה. מומחים ממליצים להימנע מדגים עם רמות גבוהות של כספית (במיוחד אם אתה אישה בהריון, סיעוד או מי יכול להיכנס להריון או ילד), ואכילת דגים כספית נמוכה ופירות ים.
| דג מרקורי נמוך | דג מרקורי |
| שרימפס, טונה אור משומר, סלמון, ו Pollock | מלך מקרל, כריש, דג חרב ודגים |
| סרדינים ואנשובי | אלבונה טונה יש יותר כספית מאשר טונה אור. |
כמו במאכלי בעלי חיים אחרים, למאכלי ים יכולות להיות גם מזהמים נוספים: דיאוקסינים וחומצות רב-כלוריות (PCB), למרות שחוקרי תזונה מסכימים שהתועלת של אכילת דגים ופירות ים עולה בהרבה על הסיכון הפוטנציאלי של פחמימות שאתם עשויים לצרוך.
אכילת דגים במהלך הריון
ה- EPA וה- FDA פרסמו דוח בשנת 2014, הממליץ כי שלוש קבוצות של אנשים אלו יאכלו יותר דגים עם כספית נמוכה: נשים הרות ומניקות, נשים שעשויות להרות, ילדים צעירים. הם מצאו כי נשים בהריון לא אכלו מספיק דגים ולכן לא מקבל מספיק אומגה -3, כי הם כל כך חשוב להתפתחות המוח העוברי. דוח ה- EPA-FDA ממליץ לנשים בהריון לאכול בין 8 - 12 אונקיות של כספית נמוכה מדי שבוע.
סלמון פראי מול
יש מחלוקת ניכרת על דגים מול דגים מעובדים, במיוחד סלמון. דגני דגים טוענים כי דגים פראיים, כגון סלמון פראי אטלנטי, יש פחות זיהום PCB מאשר עמיתיהם מעובדים שלהם.
תומכי הדגים המעובדים, במיוחד הסלמון המשופח במיוחד, מציינים שלדגים המעובדים יש יותר ולפעמים יותר DHA ו- EPA אומגה -3 מאשר סלמון פראי.
כצרכן, חשוב לדעת כי גם תביעות אלה עשויים להשתנות כמו ספקי דגים מעובדים ופרא לשנות את שיטות האכלה שלהם כדי לענות על הביקוש הצרכני. בסופו של דבר, היתרונות של שני דגים מעובדים ופרא לעלות על הסיכונים כשמדובר בהגנה על הבריאות שלך.
> מקורות:
> EPA-FDA המייעצת על מרקורי דגים ודגים
> דוח מדעי של הוועדה המייעצת הנחיות תזונתיים, נספח E-2.38.
> האריס, W., et al. השוואה בין ההשפעות של דגים ושמן דגים כמוסות על תוכן חומצות שומן N3 של תאי הדם ו phospholipids פלזמה. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, מס '6, 1621-1625, דצמבר 2007.
> Massaro M., et al. חומצות שומן אומגה -3, דלקת ואנגיוגנזה: מנגנונים בסיסיים מאחורי ההשפעות הקרדיופטיביות של דגים ושמן דגים. תא מול מול. 2010 25 פבואר; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. צריכת דגים, מזהמים ובריאות האדם: הערכת הסיכונים והטבות. 2006, 296 (15): 1885-1899.
> סאקס, F. "שאל את המומחה" הספר של הרווארד לבריאות הציבור.
> מה שאתה צריך לדעת על מרקורי דגים ודגים. סוכנות להגנת הסביבה. גיליון אלקטרוני של EPA.