תרגיל והורדת כולסטרול

הורדת כולסטרול רע הוא אחד היתרונות של התרגיל

לפעמים זה אולי נראה כאילו זה לוקח את כל האנרגיה שלך רק כדי לגרור את עצמך מהמיטה עבור הבוקר שלך לרוץ או אימון הערב שלך בחדר הכושר. אבל לממש יש יתרונות בריאותיים רבים.

לא רק זה יכול לשמור על המשקל שלך למטה, לבנות את השרירים שלך, ולהקטין את הסיכון לפתח תנאים רפואיים מסוימים, פעילות גופנית באופן קבוע יש גם השפעות מועילות על הלב, כולל רמות הכולסטרול שלך.

הפחתת כולסטרול עם דיאטה ופעילות גופנית

בדיוק איך פעילות גופנית פועלת לשיפור רמות הכולסטרול שלך עדיין לא לגמרי ברור. למרות שהיו מחקרים בודקים את ההשפעות של פעילות גופנית על כולסטרול, מחקרים אלה היו גם יחד עם אחרים כולסטרול הוריד שינויים באורח החיים , כגון בעקבות תזונה בריאה או ירידה במשקל.

מחקרים שנערכו לאחרונה בודקים את ההשפעה של פעילות גופנית בלבד, מגלים מספר דרכים בהן התרגיל עשוי לסייע בשיפור רמות הכולסטרול :

• גודל החלקיקים ליפופרוטאין. כמה מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לשנות את LDL (aka רע כולסטרול). ליפופרוטאינים קטנים יותר, כגון LDL קטנים צפופים , נקשרו לתרומת למחלות לב וכלי דם, אך חלקיקי LDL גדולים יותר אינם נושאים את אותו הסיכון. מחקרים הראו כי פעילות גופנית מתונה יכולה להגדיל את הגודל של חלקיקי ה- LDL, אשר יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלה קרדיווסקולרית. במחקר אחד, תוכנית אימון סיבולת של 12 שבועות הפחיתה את LDL קטן, צפוף עד 17 אחוזים.

• היפוך כולסטרול. כמה מחקרים בעכברים הראו כי פעילות גופנית יכולה לשפר את התחבורה של כולסטרול ממחזור הדם אל הכבד, שם הוא בסופו של דבר יהיה מסונן מחוץ לגוף.
• קְלִיטָה. כמה מחקרים הראו כי 8-12 שבועות של תרגילי סיבולת עשויים להפחית במקצת את ספיגת הכולסטרול מן המעי הדק למחזור הדם. כמות הכולסטרול המיוצרת על ידי הכבד אינה נראית מושפעת מהתעמלות.

השפעות של תרגיל מתון על LDL

למרות שהחוקרים עדיין מנסים לקבוע בדיוק כיצד פעילות גופנית משפיעה על הכולסטרול שלכם, השורה התחתונה ברורה: תרגיל מתון נראה בעל השפעה חיובית על רמות הכולסטרול שלכם:

• תרגיל מתון הפחית את רמות הכולסטרול LDL בשיעור של עד 10% במספר מחקרים. ישנם מספר מחקרים המצביעים על כך שלפעילות גופנית יש השפעה מעט חיובית או ניטרלית על LDL.
• תרגיל בקביעות יכול להגדיל את רמות הכולסטרול HDL שלך בין 3 ל -6 אחוזים.

למרות שזה אולי לא נראה כמו הרבה, שילוב של פעילות גופנית עם שינויים באורח החיים אחרים יכולים לעזור לשמור על רמות הכולסטרול שלך, כמו גם את שאר הגוף, בריא.

כמה תרגיל אתה צריך?

כמות וסוג התרגיל המתון השתנו במידה רבה במחקרים אלה. איגוד הלב האמריקני יש את ההמלצות הבאות עבור כולל תרגיל אורח חיים בריא שלך:

• לבריאות הלב הכללית שלך, אתה צריך להתאים 30 דקות של תרגיל אירובי מתון מדי יום לפחות 5 ימים בשבוע.
• עבור ליפידים מורידים במיוחד, אתה צריך לכלול לפחות 40 דקות של מתון עד תרגיל נמרץ לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

אם אתה לא יכול להתאים משטר תרגיל של 30 או 40 דקות לתוך יום עמוס שלך, אל תדאג.

אתה יכול לחלק את הזמן שלך לתוך 10 או 15 דקות אינטרוולים כדי להשיג את הסכום המומלץ הכולל של התרגיל היומי ולקבל את אותם יתרונות בריאותיים.

> מקורות:

> מאן, ס 'אל "השפעות דיפרנציאליות של פעילות גופנית אירובית, אימון התנגדות ואופני תרגיל משולב על כולסטרול ופרופיל השומנים." כתב עת לרפואת ספורט, אוקטובר 2013

_{מייסנר, מ ', ר' בוברהוף, ואח '. "תרגיל משפר את כל הגוף בגוף כולסטרול בעכברים." Med Sci בתרגיל ספורט 2010.}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "אפקטים של אימון כושר גופני על סמנים של ספיגת כולסטרול וסינתזה." מחקר פיזיולוגי 2009.}