ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או HDLs , טובים בשבילך. הם מיוצרים על ידי הכבד לשאת כולסטרול ושומנים אחרים (שומנים) מ רקמות ואיברים בחזרה לכבד עבור מיחזור או השפלה. לאחר רמות גבוהות של HDL מוריד את שכיחות של טרשת עורקים (עורקים סתומים) ומחלות לב. ההנחיות הנוכחיות שנקבעו על ידי התוכנית הלאומית לחינוך כולסטרול ממליצים רמות HDL צריך להיות בין 40 ל 60 מ"ג / ד"ל.
עם זאת, מאז HDL כבר מקושר לב בריא, גבוה יותר את רמות HDL הם, יותר טוב. החוקרים תפסו את זה ועכשיו הם מנסים לעצב סמים במיוחד להעלות HDL.
מלבד נטילת תרופות , יש דרכים אחרות אתה יכול לשפר את רמות HDL, כולל:
התעמלות מתונה
תרגיל מתון (כ 30 דקות חמש פעמים בשבוע) לא רק מפחיתה כולסטרול LDL, זה גם יכול להעלות את רמות הכולסטרול HDL, מדי. אתה לא צריך להיות triathelete או יש לך חדר כושר כדי לקבל פעילות גופנית - ישנם מחקרים רבים המרמזים כי הליכה מהירה תסייע להוריד את רמות הכולסטרול שלך. עם זאת, תרגילי אירובי אינטנסיבי יותר, כגון ריצה, יעלו את רמות ה- HDL שלך הטוב ביותר. המחקר הנוכחי הראה כי 30 דקות של פעילות אירובית יכולה להעלות רמות HDL ב 3-6 מ"ג / ד"ל. תוצאות אלו ניכרות לאחר 24 שעות, והן יכולות להימשך עד חמישה עשר ימים לאחר האימון.
אם אין לך זמן להתחייב לאימון של 30 דקות, אל תזיז אותו. כמה מחקרים הראו כי אנשים שחולקו הפעם למרווחים של 15 דקות, לעומת תרגיל של 30 דקות רצופות, מקבלים את אותם יתרונות בריאים של פעילות גופנית.
הפסקת עישון
עישון יכול להוריד רמות HDL, בנוסף להפרעות של היבטים אחרים של פרופיל השומנים שלך.
זה נראה להשפיע על נשים יותר מאשר גברים. לדוגמה, מחקר אחד שבדק נשים וגברים שעישנו מצא כי רמות ה- HDL של מעשנות נשים ירדו בממוצע ב -9.9 mg / dlL, בעוד שהגברים רשמו ירידה מתונה של 2.6 mg / dL ברמות ה- HDL שלהם. גם אם אתה לא מעשן, להיות חשוף לעשן פסיבי יכול גם לשים אותך בסיכון למחלות לב רמות HDL נמוכות יותר. במחקר אחד בודק את ההשפעות של עשן יד שנייה על רמות הכולסטרול של ילדים, החוקרים מצאו כי HDL הופחת כמעט 12 אחוזים. החדשות הטובות הן, ברגע שאתה להפסיק לעשן, רמות HDL שלך, כמו גם בריאות הלב הכללית שלך, לשפר באופן דרמטי.
לאכול בריא
לאכול בריא על ידי כולל הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות רזים של חלבון בתזונה. כמו כן, הקפד לכלול שומנים חד בלתי רוויים בתזונה. אלה שומנים מועילים ללב שלך כוללים את השומנים שנמצאו פירות ים, אגוזים מסוימים, כגון אגוזי מלך או שקדים. שמנים המכילים שומן בלתי רווי כוללים שמן זית ושמן קנולה. הקפידו להימנע משומנים רוויים ושומני טרנס, מכיוון שהשומנים הללו לא רק מורידים את ה- HDL, אלא גם יכולים להעלות את רמות ה- LDL. שומנים אלו נמצאים בדרך כלל במזונות כגון עוגיות, צ'יפס, עוגות ומזונות מהירים.
בעקבות דיאטה בריאה זו לא רק לשפר את רמות ה- HDL, אלא גם יסייע להפחית את המותניים שלך ולמנוע מחלות כרוניות אחרות, כגון מחלת לב וסוכרת מסוג 2.
צריכת אלכוהול
צריכה מתונה של אלכוהול עשויה להשפיע באופן חיובי גם על רמות ה- HDL. מחקרים עכשוויים הראו רמות HDL להגדיל בין 9 ל 13.1 מ"ג / dL אצל אנשים ששתו בין אחד לשני משקאות. משקה אחד הוא שווה ל 12 גרם של בירה או 4 גרם של יין. בנוסף, צריכה מתונה של אלכוהול הראתה כדי להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב ב -30 עד 50 אחוזים. עם זאת, יש גבול על כמות אלכוהול אתה יכול לצרוך.
מחקרים עכשוויים הראו כי יותר משלושה משקאות ביום יכולים למעשה להגדיל את הסיכון למחלות לב. לכן, לכן, מומלץ כי גברים לשתות בין אחד לשני משקאות אלכוהוליים ולשתות משקה אלכוהולי אחד ביום להעלות את רמות ה- HDL ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
מקורות:
אליסון ר Lifestyle גורמים חיים של כולסטרול lipoprotein בצפיפות גבוהה: הלב הלאומי, ריאות, ודם המכון ללימודי לב משפחה. American Heart Journal. 2004, 147: 529-535.
מלינסקי ח"כ, ססו HD, לופז-חימנז פ, ביורינג ג 'יי, גזיאנו JM. צריכת אלכוהול ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים הסובלים מיתר לחץ דם. מד מתמחה קשת. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. עישון סיגריות פסיבית וצמצום רמות כולסטרול HDL בילדים עם פרופיל שומנים בסיכון גבוה. הפצה . 1997, 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. חוסר פעילות, אימון גופני ואימון, וליפופרוטאינים בפלסמה. STRRIDE: מחקר אקראי ומבוקר של עוצמת האימון וכמותו. J Appli Physiol. e-pub 2007 מרץ 29.