כיצד פעילות גופנית משפר את רמות הכולסטרול

שפר את רמות ה- HDL שלך

אם יש לך כולסטרול גבוה, תרגיל עשוי לעזור לך לעמוד במטרות הכולסטרול שלך. ייתכן שאתה כבר לוקח תרופות ועושה שינויים בריאים לתזונה. אתה יכול לוותר על עישון ואפילו להחליף את סופגנייה היומי עם קערה של שיבולת שועל . אז למה כולם לשמור bugging לך לממש?

אתה יכול להניח כי זה בגלל התרגיל מקדם את אובדן עודף משקל, וזה לא משהו שאתה רוצה לקבל כאשר כולסטרול גבוה.

זה נכון, אבל זה רק חלק מהסיפור. גם אם אתה כבר במשקל בריא, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מהתוכנית שלך לניהול כולסטרול.

פעילות גופנית וכולסטרול

פעילות גופנית סדירה, בין היתרונות האחרים שלה, יש מספר השפעות חיוביות על הכולסטרול שלך. אחד היתרונות העיקריים הוא כי פעילות גופנית יכולה להפחית באופן דרסטי את רמת הטריגליצרידים , שהוא סוג של שומן שנוסע בדם שלך.

בדיוק כמו תרגיל שורף שומן על הגוף שלך, זה שורף את השומן בעורקים שלך גם כן; פעילות גופנית ממושכת מגרה הורמונים, כגון אפינפרין, כדי להתחיל לשבור טריגליצרידים כדי לעמוד בדרישות האנרגיה. זה לעתים קרובות הראשון ואת ההשפעה הקיצונית ביותר יכולה להיות השפעה על מישהו עם כולסטרול בעיה.

אימון רגיל יכול גם להגביר את רמת HDL , את "הכולסטרול הטוב", בדם שלך. HDL מועיל לגוף כי הוא מסוגל לשרוף כולסטרול הרחק קירות העורקים אל הכבד, הגנה מפני הצטברות רובד, סיבה נפוצה להתקף לב.

מסיבה זו, רמת ה- HDL שלך הוא מספר כולסטרול אחד שאתה באמת רוצה להגדיל. רמות גבוהות יותר של HDL גם נראה ללכת יד ביד עם רמות נמוכות של טריגליצרידים.

לבסוף, עובד עוזר לך לשפוך כל קילוגרמים מיותרים. זה יכול להפחית את הכולסטרול הכולל, כולל LDL ("הכולסטרול הרע").

LDL הוא החומר שנבנה על קירות העורקים, מה שיכול להוביל להתקף לב או שבץ. אבל זכרו, גם אם תוכנית האימונים שלכם לעולם לא מובילה לירידה במשקל, או אפילו אם אין לכם משקל נוסף להפסיד מלכתחילה, מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להיות חדשות טובות בביקור הבא אצל הרופא שלכם.

כמה תרגיל אני צריך לשפר כולסטרול?

תרגיל לא צריך להיות התחייבות עצומה; אימון של פחות משעה בכל יום יכול לעשות הבדל משמעותי. מחקר אחד, שבו נבדקו התוצאות של 25 מחקרים קודמים, הראו שכאשר יותר מ -700 נבדקים מימשו במשך 40 דקות ביום, רווחי ה- HDL שלהם היו משמעותיים מספיק כדי לתרגם לירידה של חמישה עד שבעה אחוזים בסיכון למחלת לב כללית.

במחקר זה, שנערך באוניברסיטת טוקיו, הזמן המינימלי להתאמן בכל שבוע שנדרש לשנות רמות HDL היה 120 דקות. ב 40 דקות לכל אימון, זה אומר שאתה רק צריך לגלף את האימון זמן שלושה ימים בכל שבוע כדי לראות שינוי.

למעשה, החוקרים מצאו כי עבודה במשך 40 דקות מלא היה חשוב יותר מאשר כמה פעמים או כמה קשה המשתתפים הסתדר. בעוד האימונים היומי הם הטובים ביותר, אין נזק לקחת כמה ימי חופשה.

רק כדי להיות בטוח כדי לקבל לפחות 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית במהלך כל אמון או להאריך אותם שעה או יותר כדי לקבל תוצאות טובות יותר.

איזה סוג של תרגיל אני צריך לעשות?

אתה לא צריך לשבור רשומות מהירות או כוח בעת בחירת הפעילות שלך. בגלל התרגיל צריך להיות חלק השגרה הרגילה שלך, חשוב לבחור פעילות שתיהנה מקל. ריקודים, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ואפילו גינון נמרץ - כל דבר שמקבל את קצב הלב - יכול להיות נהדר דרכים ליהנות זמן אתה מבלה. אם אתה משתעמם עם פעילות, פשוט לעבור למשהו אחר.

מה שחשוב הוא שאתה מקבל לזוז ולהמשיך לנוע. זכור, את עוצמת האימון לא משנה כמו משך התרגיל שאתה עושה. במילים אחרות, 30 + דקות ביום הם מועילים אם אתה מבלה אותם לקפוץ מעל משוכות או הליכה את הכלב. אז, לעשות משהו תוכלו ליהנות על בסיס קבוע.

איך אני יכול לראות תוצאות?

במחקרים רבים, זה לקח קצת כמו 12 שבועות כדי לראות עלייה ב- HDL וירידה חדה טריגליצרידים. התוצאות המשמעותיות ביותר באמצעים אחרים, כגון LDL, נראו לאחר 20 שבועות או יותר כאשר אירעה ירידה משמעותית במשקל.

במחקרים שבהם תדירות האימון הייתה נמוכה (שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לעומת חמש עד שש פעמים בשבוע), נדרשו עוד כמה שבועות כדי לראות תוצאות. אז בזמן שאתה לא צריך לעשות תרגיל שגרת היומיום, עושה כך יוביל לתוצאות מהר יותר לצייר את הדם הבא שלך.

הנה הערה אחרונה שתעזור לך: לפחות מחקר אחד מצא כי השפעת התרגיל הייתה מהירה יותר ויותר בנבדקים עם הכולסטרול הכללי הגבוה ביותר (220 או יותר). זה אומר את גרוע יותר אתה חושב שאתה, ככל שאתה יכול להפיק תועלת מקבל על המהלך.

_{מקורות:}

_{Kodama K, Shu M, Shu M, Shone, Y Y, Onitake F, סוזוקי E, Shimano H, יאמאמוטו S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "השפעת אימון אירובי אימון על רמות בסרום של גבוה כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות: מטא-אנליזה ". מד מתמחה קשת. 2007; 28, 167 (10): 999-1008.}

_{מייסנר, מ ', ר' בוברהוף, ואח '. תרגיל משפר את כל הגוף בגוף כולסטרול בעכברים. מד Sci ב ספורט Exer 2010; 42: 1460-1468.}

_{Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. ההשפעות של אימון סיבולת אימון על סמנים של ספיגת כולסטרול וסינתזה. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.}