מתיחה כדי להקל על הבטן שלך בעיות
אם אי פעם חווית סימפטומים של התלקחות IBS , אתה יודע כי גז, bloating, עצירות, ושלשולים הם לא כיף להתמודד עם. אתה גם יודע שתנסה כמעט כל דבר כדי לנהל את הסימפטומים שלך.
החדשות הטובות הן, יוגה נראה להיות דרך קלה יחסית כדי לעזור לנהל את התסמינים באופן טבעי , ובעוד זה לא צריך להיחשב לטיפול IBS, זה בהחלט לא מזיק לנסות את תנוחות היוגה נועדו לעזור להקל על תסמיני IBS. כדי להתחיל בבית, נסה את תשע תנוחות היוגה הבאות.
ברך חלופית לתנוחת האף
כאשר אתה מרגיש גסי, להכות את הרצפה על הברך חלופי אל תנוחת האף, אשר, על פי קתרינה לאב סן, מורה ליוגה הבינלאומי ומחבר, ידוע גם תנוחה הקלה רוח. "זה עוזר להקלה על גז ונפיחות, כמו גם מחזק וצלילים את שרירי הבטן", היא אומרת.
למרבה המזל, זה תרגיל פשוט ונגיש עבור כמעט כולם. שכב על הגב על המזרן שלך, הרגליים מושטות. צייר את הברך הימנית כלפי החזה שלך, ולהשתמש בזרועותיך כדי למשוך אותו קרוב יותר לגוף. קחו כמה נשימות עמוקות לפני שאתם משחררים את הרגל על הרצפה וחוזרים על הצד השני. השלם שלוש עד חמש stretches לכל רגל.
תנוחת סירה
כדי לנצח את bloat נפוץ כל כך עם IBS, את הסירה פוזה יכול לעזור לך. "תנוחה זו עוזרת לעורר את הליבה, את הגוון ואת הידוק הבטן", אומר אלכס סמט, מורה ליוגה רשום המתמחה בויניאסה יוגה. "זוהי תנוחה מושלמת לחיסול בלוטת בטן".
אם אינך מכיר את התנוחה, Samet מציע את השלבים הבאים להגדרה נכונה:
- שב גבוה עם הברכיים כפופות, הרגליים שלך שטוח על הקרקע. סלע לאחור ולהעביר את המשקל שלך, כך שאתה מאוזן על "עצמות לשבת" שלך, להרים את הרגליים מהרצפה כפי שאתה עושה.
- תביא את כפות הידיים אל גב ירכייך, הרם ופתח דרך החזה. דחוף את הירכיים לתוך כפות הידיים כדי לעלות קצת גבוה יותר.
- כדי לשחק עם האיזון שלך, להביא את הידיים לצד הגוף שלך בתנוחה זו. אם אתה מוצא את עצמך מתמוטט דרך הגב התחתון (מתייבש קדימה), לחזור למצב הראשוני.
- כדי לעבוד עוד יותר על האיזון שלך, לשמור את הרגליים ביחד לאט לאט להתחיל ליישר אותם. ודא שאתה לא לנעול את הברכיים. אם אתה לא מצליח ליישר את הרגליים מבלי לאבד את שיווי המשקל שלך, אל תדאג - לשמור את הברכיים כפופות
נשום עמוק כאשר אתה מחזיק את התנוחה, תוך התמקדות בשמירה על הבטן. החזק כל עוד אתה יכול עם יציבה טובה איזון, ואז לשחרר את הרגליים על הרצפה. חזור על שלוש עד חמש פעמים.
ברכיים לחזה תנוחה
הברכיים אל החזה תנוחות, הידוע גם בשם "טאק פוזה", הוא עוד אופציה נהדרת כאשר אתה מרגיש נפוח או גזי. "תנוחה מרגיעה זו מכוונת את אזור הבטן ואת אברי העיכול, ומאפשרת ריפוי פנימי של כל אזור הבטן על ידי עידוד מערכת העיכול שלך להירגע באופן מלא ולשחרר", אומר סן.
שכב על המרבד, הגב התחתון במגע עם הרצפה, הצוואר רגוע. לכופף את שתי הברכיים ולמשוך אותם אל החזה שלך, באמצעות הידיים שלך כדי למשוך את הברכיים קרוב יותר לגוף שלך. בעודך רגוע, קח נשימה עמוקה, ואז תוך כדי הנשיפה, הידק את הבטן ושרטט את כתפיך מהאדמה, מסובב את ראשך עד הברכיים. החזק עבור ספירה של שלושה, ואז לשחרר את הראש והכתפיים בחזרה אל הרצפה. המשך ברצף שלוש עד חמש פעמים.
כנפיים קדמיות רחבות
אם אתם חווים כאב בגז הקשור ללחץ, סאמט מציע את העיקול הרחב של הרגליים כאפשרות להקל על המתח בעוד "לוחצים על הבטן כדי לעזור לנוע קדימה".
כדי לבצע את התרגיל, לעמוד גבוה עם הרגליים רחבות יותר מאשר המרחק הכתפיים זה מזה, בהונות הצבעה מעט כלפי חוץ. תחוב את אצבעותיך מאחורי הגב. קח נשימה עמוקה כדי להכין את עצמך, ואז תוך כדי הנשיפה, לקפל קדימה מן הירכיים, ציור הידיים שלך מאחוריך, באמצעות התנועה שלהם כדי לעזור להנחות את הראש קרוב יותר אל השטיח.
קח כמה נשימות עמוקות, מנסה לשחרר את הגוף שלך קרוב יותר לשטיח עם כל נשיפה, ואז כשאתה מוכן לשחרר את התנוחה, שאף, לחץ על הכדורים של הרגליים שלך, וכפי שסאמט אומר, "קח את עצמך לעמוד . לנער את זה, ואז לחזור על התרגיל פעמיים נוספות.
תנוחת חתול פרה
רצף פרות החתול הוא סדרה שיש לשלב כמעט את שגרת הטיפול העצמי של כולם. "ביחד, שתי תנוחות היוגה הקצובות האלו מעסות את הפנים באופן פנימי דרך מערכת העיכול ועמוד השדרה, מסייעות לתמיכה בעיכול בריא ויעיל", אומר סן. אז אם אתם מתמודדים עם התקף של עצירות הקשורות IBS, זה יכול להיות הזמן להכות את הסיפון עבור קצת פרה חתול השגרה.
התחל בתנוחת שולחן, כך שאתה כורע על הברכיים והידיים. בדוק כדי לוודא את כפות הידיים מיושרים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת הירכיים שלך. בשאיפה, תסתכל למעלה אל התקרה, לוחץ דרך כפות הידיים שלך בזמן שאתה פותח את החזה שלך, בו זמנית לוחץ את הירכיים שלך לעבר התקרה, מתבטאת בעצמות הישיבה שלך. זוהי תנוחת פרה.
על הנשיפה הבאה שלך, סביב הכתפיים שלך קדימה, מרגיע את הראש בין הזרועות שלך כמו שאתה תוחב את האגן מתחת, ממש מתיחה דרך עמוד השדרה כולו. זוהי תנוחת חתול.
המשך לסירוגין בין תנוחת פרה לחתול עם כל שאיפה ונשיפה. בצע לפחות שלושה עד חמישה רצפים.
כתף לעמוד לעמוד
אם יש לך IBS-D , או שלשולים, תנוחת הכתף לעמוד יכול להיות מועיל. "תנוחות שבהן הבטן הפוכה מאטים את תנועת המעי ומקדמת את ספיגת הנוזל", אומר סאמט.
זוהי תנועה קצת יותר מתקדמת, אז אם אתה לא יכול לבצע את הכתף לעמוד, לנסות את קל לחרוש בתנוחה, עם הברכיים כפופות לאורך התרגיל. Samet מציע את הטיפים הבאים לביצוע התרגיל כהלכה:
- שכב על הגב וכופף את הברכיים, הרגליים שטוחות על הרצפה. בעדינות לבעוט את הרגליים מעל הראש, או אם אתה מתחיל, להרים את הרגליים מהרצפה כך הרגליים התחתונות מקבילות לאדמה. השתמש שרירי הבטן שלך לגלגל את האגן שלך למעלה מן הרצפה כפי שאתה מביא את הברכיים לכיוון הראש שלך. השתמש בידיים שלך אם אתה צריך לעזור להנחות את התנועה.
- תביא את הידיים שלך לגב התחתון, עם האצבעות שלך כלפי מעלה, את הזרועות ואת המרפקים למעלה נוגע באדמה. בשאיפה הבאה, נסו להרים את הרגליים (יחד, או אחת בכל פעם), כך שהם מורחבים וניצבים לקרקע. קח סדרה של נשימות עמוקות, ועל כל שאיפה, לנסות להזיז את המרפקים קרוב יותר לתמוך בגב התחתון שלך כמו להרים את הרגליים קצת יותר גבוה.
כאשר אתה מוכן לשחרר את התנוחה, חזור למחרשה או למחרשה קלה, עם הרגליים שלך נופלות מאחורי הראש, ואז לאט לאט בזהירות לגלגל את הירכיים שלך בחזרה לרצפה, ומאפשר את הברכיים והרגליים ללכת.
תנוחת קוברה
"תנוחת קוברה משתרעת לאורך כל החלקים הקדמיים והאחוריים של מרכז הגוף, משחררת עצירות וגז מעיים", אומר סן, והוסיף כי "יש גם יתרונות בעמוד השדרה, ושרירי הבטן והגב, אשר ביחד לעזור לקדם עיכול בריא. "
קוברה היא תנוחה נגישה נוספת, המתאימה לרוב האנשים. שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הקרקע, ממש מתחת, אבל מיושרים עם הכתפיים. קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה שואף לחץ באמצעות כפות הידיים שלך ולהשתמש שרירי הליבה שלך להרים את הכתפיים והחזה שלך מהרצפה כפי שאתה מצפה. על הנשיפה שלך, לשחרר מעט, ועל הנשימה הבאה שלך, להעמיק את למתוח כפי שאתה לקום גבוה. המטרה כאן היא באמת להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי ליזום ולהעמיק את התנועה, במקום להסתמך על הידיים, החזה או הכתפיים. חזור על שלוש עד חמש פעמים.
יושבים טוויסט השדרה
לדברי Samet, הטוויסט השדרה יושב (ובאמת, כמעט כל תנוחת היוגה מתפתל), מסייע לעודד זרימת הדם, מפחית נפיחות, ומסייע העיכול. "הדרך החביבה עלי להיכנס לתנוחה זו היא להתחיל בתנוחה ישיבה ולעבור לרגליים הפונות לפנים על ידי הבאת הברך הימנית על הברך השמאלית, כך שהרגליים ישרות מול הירכיים", היא אומרת.
לאחר הרגליים הם במצב פרה הפונה, לחץ את רגל ימין למטה לתוך האדמה מחוץ הירך השמאלית שלך כך הברך הימנית שלך מרים מעל הקרקע, ואז מרפק את מרפק שמאל מחוץ הירך הימנית שלך, ופונה להסתכל על ימין שלך כָּתֵף. אם מצב זה מרגיש טוב, להחזיק את התנוחה כאן.
אם אתה רוצה להעמיק את התנוחה, Samet אומר שאתה צריך להביא את מרפק שמאל על הברך הימנית שלך חוט ביד שמאל שלך דרך הרגל הימנית שלך. תביא את הזרוע הימנית שלך מאחורי הגוף שלך ולהגיע סביב הגוף שלך לתפוס את יד שמאל. הכל נשמע מסובך מאוד, אבל ברגע שתנסה את זה, תראה שזה יותר קל ממה שזה נשמע.
עם כל שאיפה, לעלות דרך הגוף שלך כדי למצוא אורך, ועם כל נשיפה, לנסות לסובב קצת יותר כמו שאתה מסתכל על הכתף הימנית שלך. המשך במשך שלוש עד חמש נשימות עמוקות לפני שתשתחרר לאט וחזור על התרגיל לצד הנגדי.
תנוחת הילד
לבסוף, אבל בהחלט לא פחות, היא תנוחת הילד הנפלא . Senn touts זה מרגיע מיקום אחד המגביר את האנרגיה באמצעות מערכת העיכול, בעצם מציע כללי לסייע לכל הסימפטומים IBS שלך.
לכרוע על הקרקע ולשבת על העקבים. שמור את הברכיים יחד כך שכאשר אתה רזה קדימה, הירכיים שלך מספקים עיסוי רך עבור איברים העיכול שלך. קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה נושף, לקפל קדימה, להגיע הזרועות מעל הראש שלך, פשוט מרגיע לתוך התנוחה כפי שאתה מנסה ללחוץ על הירכיים שלך בחזרה את העקבים. קח נשימות ארוכות, איטיות, ועם כל נשיפה, מנסה להעמיק את המתיחה על ידי מתיחת הידיים שלך קדימה קדימה, בעת השעינה את המצח לכיוון הרצפה, ולחץ על הירכיים שלך בחזרה. הישארו במצב זה למשך 30 עד 60 שניות.
> מקורות:
> Kuttner, L, et al. "ניסוי אקראי של יוגה למתבגרים עם תסמונת המעי הרגיז." מחקר ופיתוח כאב. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "טיפול יוגי לעומת טיפול קונבנציונאלי בתסמונת המעי הרגיז השלטת: מחקר בקרה אקראי." פיזיולוגיה יישומית וביופידבק 2004: 19: 33.