החלף מתיחה עם ניידות הגוף כולו
כל תוכנית תרגיל, בין אם לשיפור ביצועים הספורט, כושר כללי, או מסיבות פיזיותרפיה, צריך לכלול שלושה סוגים של אימונים. אלה הם cardiorespiratory, התנגדות, אשר אתה יכול להבין כמו אימון כוח, וגמישות, התייחס יותר ויותר בימים אלה כמו אימון ניידות. לדברי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, תוכנית כושר יעיל צריך את כל שלושת האלמנטים.
וכל השלושה משחקים תפקיד במניעת כאבי גב וניהול.
תרגיל וכאב
אתה לא יכול באופן אוטומטי לשייך פעילות אירובית עם ירידה בכאבי גב, אבל העמותה היא שם. אנליזת מטה-אנליזה שפורסמה ב - American Journal of Physical Medicine שיקום בדקה 8 מחקרים שהתמקדו בהשפעות מסוג זה של אימוני כושר על ציונים על מספר מחקרים מכובדים וסקרים על מוגבלות. החוקרים מצאו כי תרגיל אירובי אכן עזר להפחית כאבי גב תחתון כרוניים הקשורים נכות.
חיזוק שרירי הליבה, הגב והירך עשוי לעזור לתמוך בתנוחתך ביישור בריא, וככזה יכול לספק בסיס למניעת פציעה, פציעה חוזרת וכאב הקשור לשרירים לא מאוזנים המקיפים את המפרקים. בדוק את הדף אינפורמטיבי עבור כמה רעיונות על מה לעשות.
כאשר אנו מתייחסים גמישות, בעצם, אנחנו מדברים על טווח משותף של תנועה.
טווח תנועה משותף מודד את מידת התנועה בכל הכיוונים האפשריים למפרק מסוים. התנועות המדויקות יהיו שונות על בסיס משותף. וריאציות אלה עשויות להיות תלויים במספר דברים, כולל סוג המפרק, במילים אחרות, התכנון והבנייה, בתוספת הגיל, המין, ועוד.
למרות משותף, למשל את מפרק הכתף שלך, עשוי להיות בנוי עבור הרבה תנועה, לעתים קרובות שרירים הדוקים, נוכחות של רקמה צלקת או גורמים אחרים יגביל כמה טווח של תנועה, ולכן גמישות, אתה יכול למעשה להוכיח. אתה נחשב גמיש כאשר יש לך זמין את מלוא הסכום, או לפחות ביותר, של התנועה שעבורו נבנה משותף.
אבל רוב המבוגרים אין עודף של גמישות משותפת. עבורם, באופן קבוע, כולל אימון ניידות כחלק מאימון כל יכול ללכת דרך ארוכה לקראת להתגבר על כאב ומוגבלות.
מתיחות, Fascia, ו- SMR לפיתוח גוף מלא
אחת הדרכים להשיג זאת היא למתוח. במשך זמן רב, מתיחות קבוצות שרירים בודדות לאחר האימון היתה האסטרטגיה המומלצת ביותר. אבל ככל שהתקדמו עשרות שנים, מחקר נוסף נעשה, לא רק היו טכניקות שריר מתיחה חדשה מזוהה ומומלץ, אבל כל הרעיון של גמישות החלה לעבור מודל ניידות הגוף כולו. בימים אלה, אימון ניידות לפעמים על הרפיה בשרירים, ואילו פעמים אחרות, זה על שחרור fascia, נטו כמו כיסוי המקיף ו ארוג כמעט לכל אחד מבני הגוף שלך, מן העצמות והשרירים לאיברים ובלוטות.
וזה המקום שבו עצמית myofascial לשחרר טכניקות (SMR) נכנסים. טכניקות שחרור עצמי myofasical הם דברים שאתה יכול לעשות בעצמך, כי לעשות שינויים בכיסויים סביב השרירים ורקמות רכות אחרות.
מדוע תרצה לבצע שינויים אלה? אנשים רבים טוענים כי הם להקל על הכאב, לשפר את יציבה, ולפתח יותר ניידות.
טכניקות SMR להפעיל את סולם מ קצף מתגלגל לשכב על כדורי טניס, כדורי גולף, כדורי רפואה, וגאדג'טים מוזר להסתכל זמין בכמה שקעי כושר.
עצמית Myofascial שחרור (SMR) טכניקות הצוואר, הכתפיים, ואת עליון בחזרה
הרבה נכתב על קצף מתגלגל עבור הירכיים, עגלים, גב תחתון, ואפילו רגליים.
אבל אם הצוואר שלך מתוח, הגב העליון שלך כואב או הכתפיים שלך לא ממש "לתלות" נכון, אתה יכול להפיק תועלת מושב עצמי myofascial הפגישה כי מטרות הגוף העליון.
אם זה מתאר אותך, ואתה משחק עבור דרך חלופית כדי להגדיל את הגמישות שלך, את התרגילים SMR להלן קל לעקוב. כל מה שאתה צריך הוא רולר קצף כדור טניס או שניים.
SMR עבור שרירים Rhomboid
האם אי פעם הרגשת כמו שרירי הגב העליון שלך - אלה הממוקמים בין להב הכתף שלך לבין עמוד השדרה שלך הם wadded למעלה חזק? אם כן, אתה עשוי ליהנות SMR כדי השרירים שלך rhomboid. המעוינים שלך לחבר את להב הכתף לעמוד השדרה שלך ולשחק תפקיד קיפוזיס, או מעוגל העליון . לפעמים השרירים האלה מתוחים בגלל שהם חלשים, ובמקרים אחרים הם מתחזקים בגלל חוסר איזון בשרירים סביב המפרקים שמפעילים את הכתפיים, הצוואר, הזרוע ו / או הראש. גם שילוב אפשרי.
המעוינים גם זוג עם שריר אחר יציבה חשובה הנקראת lapator Scapula, כך שכאשר אתה עושה SMR על המעוינים שלך, סביר להניח שתשפיע באופן עקיף על שריר זה גם כן.
שרירי rhomboid חזק יכול לשנות את הדרך להבי הכתף שלך על הגב העליון שלך, אשר בתורו עלול להוביל ניידות הכתף מוגבלת, כאב ו / או סיבוב השרוול ניוון השדרה.
כדי לעבוד על העכברים שלך אתה יכול להשתמש או רולר קצף או כדור טניס. אם אתה משתמש גליל קצף, פשוט לשכב על הגליל, אשר צריך להיות ממוקם לאורך עמוד השדרה שלך. לחצות את הידיים שלך מלפנים, משדלת אותם ברפיון על המרפקים, כך שכל יד נוגעת בכתף הנגדית. מצב זה מסייע להזיז את להב הכתף החוצה, הרחק עמוד השדרה. להירגע ולנשום לכמה דקות.
אתה יכול להוסיף קצת תנועה כדי להגדיר את הראשוני על ידי מתגלגל על רולר קצף. התחל בקצה הפנימי של להב הכתף אחת והתגלגל לכיוון עמוד השדרה שלך ולאחר מכן חזרה שוב. לשמור על נשימה לאורך כל תנועה.
לאחר כ 15-30 שניות של גלגול, הצדדים לעבור.
למיקוד ספציפי יותר של השרירים העכברים, נסה את הפעולה המתגלגלת באמצעות כדור טניס במקום גליל קצף.
טניס כדורים עבור תת שריר שלך שרירים
לאנשים רבים יש מה שמכונה תנוחת ראש קדימה, שבה, לאורך זמן, את המיקום של הראש יש היגרו קדימה. זו בעיה יציבה פחות אידיאלי לעתים קרובות טפסים בתגובה קיפוזיס ואת עיגול גב עליון.
קדימה יציאת הראש יכול להיות בגלל שעות ארוכות יושב ליד המחשב ובמיוחד אינטראקציה עם המסך. זה יכול לבוא גם מן העיסוקים בישיבה כגון נהיגה במשאית. סיבות נוספות, למשל, באופן שגרתי להתאים את הראש והצוואר כדי להתאים להיות גבוה יותר, קיים, כמו גם.
אפילו טיול קטן קדימה של הראש מהצוואר שלך יכול להדגיש את השרירים ורקמות רכות אחרות. כדי לענות על זה, אתה יכול לשקול שיש ניסיון עם כדורי טניס שלך מעת לעת. הנה מה לעשות:
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. מניחים את הידיים או על ידי הצד שלך או חצה מולך כמו שעשית עם תרגיל rhomboid. תן לנוחות שלך להיות המדריך שלך כאשר מחליטים על המיקום של הזרועות שלך.
- קחו נשימה או שתיים, הירגעו, והתיישבו על הרצפה.
- מניחים כדור טניס על העצם הממוקם בחלק התחתון של הגולגולת שלך מאחור. מצא את "נקודה" שבו אתה יכול להרגיש שמשהו קורה או שינוי ברקמה הרכה מתחת לכדור, אבל איפה זה לא יותר מדי בשבילך כדי לקחת פנימה לבלות כמה רגעים מרגיע ונושם עם כדור הטניס במקום הזה. חזור על הצד השני.
ומילה על המיקום: האזור למקום כדור הטניס נקרא תחתית הגולגולת שלך, הידועה גם בשם עצם העצם שלך. קבוצה של שרירים הידועה בשם sub-occipitals לצרף כאן והוא יכול לקבל חזק מאוד כאשר הראש שלך אינו מיושר עם הצוואר שלך.
שריר נוסף כדי להיות בטוח "לקבל" עם כדורי הטניס שלך הוא capitus semispinalis. שריר זה מסייע לשמור על עקומת הצוואר תקין שלם, כמו sub-occipitals, מסייע להאריך את הראש בחזרה. הוא גם אחראי להטות את הראש לצד. כמו תת-קצה, שריר הקפיטום הסמיספליניס מתחבר לאורך תחתית הגולגולת.
כדי להפוך את החוויה שלך עם כדורי טניס תחת הגולגולת שלך נוח יותר ונינוח, אתה יכול לבנות מכשיר SMR שלך. זה ממש קל.
פשוט לשים שני כדורי טניס בתוך גרב, ואת המיקום כי מתחת לתחתית הגולגולת שלך, עם כדור טניס אחד משני צדי הצוואר. באמצעות מכשיר ה- SMR שלך סביר להניח לתת לך ניסיון יציב יותר הכולל, אשר עשוי לעזור להמשיך להירגע השרירים ממוקד.
שפר ניידות שלך עמוד השדרה ניידות עם SMR
עמוד השדרה החזי , המקביל ומציע נקודות חיבור לצלעותיך, נמצא במצב טוב כדי לספק תמיכה לצוואר, חגורת הכתפיים ומשקל הראש. מצב זה גם מאפשר לגב העליון לסייע במניעת פציעה או בניהול.
בגלל זה, למה לא לנצל את היכולת של פלטפורמת עמוד השדרה של החזה על ידי שחזור כל ניידות שאבדה כי ייתכן שהתרחש באזור זה? אם אתה כמו אנשים רבים, שרירים הדוקים בעמוד השדרה החזה שלך מספר תנועות, כלומר היכולת שלך לסובב, להטות, להגמיש, ולהאריך. קצף מתגלגל הוא כלי SMR טוב במיוחד עבור המתן מתח בשרירים כי בדרך כלל כוח אלה תנועות.
שכב על הגב, עם גליל הקצף הניח את הצלב ואת אופקית ברמה של הקצות התחתונות של השכמות שלך. כופפו את הברכיים והניחו את רגליכם על הרצפה. קח כמה נשימות עמוקות, להירגע!
כאשר אתה צריך, וגם לא צריך לנסות קצף קצף וטכניקות SMR אחרים
בעוד SMR הוא מאוד פופולרי הן בעולם הכושר והן בחוגים טיפוליים, יש פעמים כאשר זה לא נוהג מתאים. אם אתה נפגע לאחרונה או שיש לך מצב כאב כרוני קיים כגון fibromyalgia, קצף מתגלגל, נח על כדורי טניס, וכדומה לא יכול להיות בשבילך. הדרך הטובה ביותר לדעת בוודאות היא לנהל שיחה עם רופא מוסמך מוסמך הבריאות שלך או MD או פיזית המטפל. סיבות אחרות להתרחק SMR כוללים שיש המפרקים גרמי ו / או בעיות במחזור. שוב לשאול את הרופא או PT לקבלת הדרכה אם אינך בטוח.
אבל אם אתה מנוקה על גלגול קצף, זה יכול להיות דרך מצוינת להפחית רקמת צלקת מפציעות בעבר או ניתוחים, להרגיע את השרירים overactive, לשפר את יציבה, וכמובן, כדי לשפר את הגמישות ולהגדיל ניידות הגוף כולו.
> מקורות:
> ארוך, א אלמנטים של תוכנית פעילות גופנית אפקטיבית. המועצה האמריקאית באתר התעמלות. ינואר 2016.
> מנג, X., et. אל. יעילות תרגיל אירובי לטיפול בכאבי גב תחתונים כרוניים: meta-analysis. Am J פי. מאי 2015.
> רוברטסון, מ ' עצמי שחרור Myofascial: מטרה, שיטות וטכניקות. רוברטסון הדרכה מערכות. 2008.