1 -
פשוט דרך קלה להתחיל ...עונת החגים - עם המפגשים המשפחתיים של האוכל והמסיבות, האחריות הנוספת, מזג האוויר הקר והיעדר זמן להתעמלות - יכולה להיות אתגר מיוחד עבור אנשים הסובלים מתנאי בלוטת התריס.
כמו חולי בלוטת התריס, רבים מאיתנו מנסים קשה לרדת במשקל, לשמור היכן אנחנו נמצאים, או למנוע עלייה במשקל. אנחנו גם מנסים לנהל מתח, להתאים את התרגיל, ולקבל מספיק לישון.
הנה 11 דברים שאנחנו יכולים לעשות כל לעזור כדי לקבל עונת חג בריא.
1. דרך קלה פשוט להתחיל ...
כדי להתחיל, אני לא מבקש ממך לאכול פחות. פשוט לקבל את עצמך מחברת או יומן שמתאים בכיס או בתיק, להוריד יישום, או לקבל באינטרנט. ובכל יום, החל עכשיו, לרשום כל נגיסה, פירור, ושחרור של כל מה שאתם אוכלים. הטעם של הרוטב, ממתק "בגודל כיף", עוגיית אתה תופס כאשר אתה עובר על פני דלפק הקבלה, חתיכת עוגה, מקל סוכריות, דלעת לאטה דלעת בקניון ... כל זה!
על פי מחקר שפורסם בעיתון שפורסם ב - American Journal of Preventive Medicine, שמירה על יומן מזון יכולה להכפיל את הירידה במשקל האדם - או לסייע במניעת עלייה במשקל. לדברי אחד מחוקרי המחקר, ג'ק הוליס, "ככל שרשומות המזון נשארו יותר, כך הם איבדו יותר משקל, ואלה שמרו על רישומי המזון היומיים איבדו פי שניים ממשקלם של אלה שלא מחזיקים ברשומות. מעשה פשוט של כתיבה מה שאתם אוכלים מעודד אנשים לצרוך פחות קלוריות ".
אתה לא צריך לעשות פרויקט גדול מתוך שמירה על יומן מזון. אתה יכול לרשום את זה במחברת, לעקוב אחר הטלפון החכם או iPhone (יש הרבה יישומים נפלאים המסייעים לך לעקוב אחר קלוריות צריכת מזון), להשאיר את עצמך דואר קולי, לשלוח את עצמך, הודעות טקסט, או לעקוב אחר באתר כי יש כלים כדי לעזור לך להיכנס ולעקוב אחר צריכת המזון שלך, קלוריות, חומרים מזינים, פעילות גופנית, ועוד.
זקוק לעזרה מתחיל יומן מזון? הרזיה מדריך ג 'ניפר סקוט יש חתיכה נהדרת, יצירת יומן מזון בשישה שלבים, שיכולים להתחיל אותך היום.
מָקוֹר:
הוליס, ג'ק פ., ואח '. הרזיה במהלך שלב ההתערבות אינטנסיבי של משקל הפסד הפסד. Am J of. כרך 35 (2), אוגוסט 2008. תקציר מקוון
2 -
רק חמישה ימים שומר על קילו ...כולנו מכירים את חוק "חמשת הימים" על פירות וירקות. אבל כמה מאיתנו באמת להשיג את זה על בסיס יומי? לא מספיק, אני מניח. מזונות החג נוטים להיות עמילן וסוכר עמוס, וכאשר מתמודד עם דמי חג עשיר מפתה, לפעמים הדבר האחרון שאתה רוצה לאכול הוא סלט משעמם או חתיכת פרי.
אבל החל מהיום, בואו נורה כדי לוודא שאנחנו מקבלים את חמשת המנות או יותר של פירות וירקות כל יום - עם דגש על ירקות בסיבים נמוכים יותר, הידועים כגליקמי נמוך - אם אתם פחית. (חמש בננות, למשל, לא לחתוך אותו, אנשים!)
ירקות ופירות יש פחות קלוריות מאשר רוב המזונות האחרים והם הרבה יותר מזין. (זכרו, עם זאת, חתיכת עוגת תפוחים, או בטטות מסוכרים עם מרשמלו לא נחשבים כפרי או ירקות!) המטרה של פירות וירקות סיבים גבוה יותר - זה יעזור לך להרגיש מלא, וסיבים עוזר להקהות את האפקט של פחמימות. סיבים הוא גם נהדר עבור חולי בלוטת התריס, אשר עשויים להזדקק יותר סובין בתזונה.
אז, מבטיח לעצמך כי לפני שאתה להתמכר כל "חג טוב" החג, אתה הראשון לאכול את חמשת ליום.
קבל רשימה של ירקות סיבים הגבוהה ביותר ופירות עכשיו, עבור הפניה.
3 -
אל תעשה את זה יותר מאשר פעם אחת ...כמה מאיתנו חושבים עונת החגים היא תירוץ כדי לאפשר לעצמנו מטפלת בחג ההודיה דרך השנה החדשה ... וחלקם אפילו להרחיב את זה לסופרבול יום ראשון, או אפילו חג האהבה!
זהו מתכון לעלייה במשקל מובטחת, כי לזכור ... עבור מישהו עם מטבוליזם נורמלי , תוספת של 500 קלוריות ביום פירושו קילוגרם נוסף של עלייה במשקל בכל שבוע! וחולי בלוטת התריס לעיתים קרובות יכולים להרוויח בקלות רבה יותר, בשל חילוף החומרים האטה, עמידות לאינסולין, התנגדות לפטין , וחוסר איזון הורמונליים אחרים.
500 קלוריות נראה כמו הרבה, אבל זה ממש די קל להגיע. היום זה לאטה אחת גדולה עם קצפת, מחר חתיכת עוגה, יום אחרי שזה מאפין ענקי או עוגיה, והנה אתה.
אתה לא יכול להתמכר בגדול, כל יום, או שאתה הולך לארוז על פאונד לחגים.
יחד עם זאת, אם אתה לא להתמכר מדי פעם את המועדפים שלך, אתה מרגיש מקופח, וזה יוצר מתח (אשר יכול לתרום רעב במשקל), והוא עשוי למעשה לעודד אותך binge. אז ... אם אתה צריך להתמכר, לשמור אותו פינוק קטן אחד ביום, לכל היותר. (זה לא אומר שאתה צריך להתמכר כל יום, אבל לא ללכת על אחד ביום!)
וזכור, כי גם עם פינוק זה, אם אתה לא רוצה לעלות במשקל, תצטרך לחתוך במקומות אחרים כדי להפחית קלוריות, או להעלות את התרגיל לשרוף יותר קלוריות.
4 -
דבר אחד קריטי המסייע למנוע משקל במשקל ...אם אתה כבר עובד החוצה מוצאים את עצמך עסוק יותר, לעשות אימון קצר יותר, או לפצל את האימון שלך לשתי הפעלות. תרגיל בבית - ככה אתה לא לבזבז זמן נסיעה, חניה, או מחכה בכיתה או ציוד. עדיף לקצץ בפעילות גופנית, או לפצל את התרגילים שלך, מאשר לא לממש בכלל.
ואם אתה לא פעילות גופנית באופן קבוע, מה הזמן טוב יותר להתחיל מאשר עכשיו, ללחץ הלחץ החג, ולעזור למנוע עלייה במשקל החג?
תזמון לוח השנה ביומן שלך, ולהפוך אותו למינוי עדיפות.
טיפ קל למתחילים ... קנה מד צעדים, או לקבל FitBit או מכשיר אחר שמתחבר הטלפון החכם שלך, ולעקוב אחר מספר הצעדים שאתה לוקח במהלך היום. אם הלכת 2,000 צעדים, אתה כבר מכוסה קילומטר. נסה דברים פשוטים כגון הליכה למשרדו של עמית לעבודה במקום לדואר אלקטרוני, או לקחת את המדרגות. קח עוד הקפות סביב הקניון כאשר קניות החג או קבלת מתנה מחזירה. בבית, להסתובב בבית במהלך מודעות טלוויזיה לצעוד במקום בזמן בטלפון.
נסה ספורט החורף, כמו סקי, סנובורד או החלקה על הקרח. גם אם אתה באקלים חם, הקניון המקומי שלך עשוי להיות החלקה על הקרח. למה לא להתחרות כמה גלגיליות באמצע קניות החג?
המפתח הוא: להתאים את הפעילות בכל מקום ובכל מקום שאתה יכול.
5 -
ליצור תוכנית...אחד המפתחות להצלחה הוא תכנון קדימה. התחל לחשוב עכשיו על איך אתה הולך לנהל את החגים.
אל תתנו לעצמכם לקבל רעב. לאכול באופן קבוע, וכאשר אתה יוצא לשליחויות, קניות או נסיעה, הקפד לארוז כמה חטיפים בריאים להיות על היד. אז אתה לא תהיה מתפתה לתפוס משהו בבית המשפט קניון מזון, מסעדות מזון מהיר בשדה התעופה, או להפסיק את שאר.
שים את המטרות שלך על המקרר שלך, או את הטלפון החכם או iPhone.
לפני שאתם הולכים למסעדה, לבדוק את התפריט באינטרנט, ולתכנן את מה שאתה הולך לאכול, אז אתה לא מתפתה ברגע ללכת החוצה.
ואת הפסקות לוח הזמנים עבור פעילות גופנית, והפעילויות האהובות עליך מרגיעה, מתח- busting כמו יוגה, מדיטציה, הליכה, crafting, והאמנויות.
מתח ניהול מדריך אליזבת סקוט יש כמה רעיונות גדולים על כמה אנשים עסוקים יכולים לנהל את הלחץ.
6 -
ללא שם: הגיע הזמן Par-tay!ראשית, הקפד לאכול את הארוחות הרגילות שלך באותו יום. זה יגרום לך פחות סיכוי להיות רעב בזמן המסיבה, ומוכן ללכת לים ולאכול הכל נראה.
תמיד לאכול נכון לפני שאתה הולך למסיבה גם כן. יש משהו קל, כמו סלט עם רוטב קל, או קערה של מרק ירקות לפני שאתה הולך.
ברגע שאתה במסיבה, לבחור שניים או שלושה פריטים האהובים עליך, לשים אותם על מפית, וללכת. הימנע משימוש בצלחת, אם בכלל. אם אתה משתמש בצלחת, בחר צלחת קטנה במקום צלחת גדולה על שורת המזנון.
היקף את האפשרויות הבריאה, ולמלא את הצלחת שלך עם ירקות טריים (לא מטבלים אף), פירות, עוף רגיל, שרימפס רגיל. הימנע מזון אפוי מטוגן, מטבלים שומן, גבינה וקינוחים בכל פעם שאתה יכול.
לא חושב שזה רק בגלל שיש מתאבנים קטנים, כי הם קלוריה נמוכה. רבים מהמטופלים הזעירים האלה מלאים בשומן ובקלוריות. לדוגמה, מנה אחת של וונטון מטוגן או קומץ קוצצים בגודל של ביס או crabcakes יכול להיות כמו קלוריות רבות כמו המבורגר מזון מהיר צ 'יפס צ' יפס.
אל תישאר ליד השולחן, או במטבח. זה ימנע ממך כל אכילה אכזרית, ולהסיר אותך משטח פיתוי הממשלה.
תהנה socializing. בגלל זה אתה במסיבה, וזה לוקח את דעתך את בראוניז!
ואל תשכחו לעקוב או לכתוב מה אכלת במסיבה הזאת מאוחר יותר!
7 -
ללא שם: אה - אה - זמן עבודה!על שולחן הקבלה יש מגש גדול של עוגיות, ועמיתים לעבודה עוזבים פודג'ים, ממתקים, עוגות ושאר פינוקים במטבח המשרדי.
ואז יש לך את המשרד potluck או צהריים, וזה לעתים קרובות דבש אפוי hams, לחמניות, סלטים עמוסי מיונז, עוגיות ... ועוד עוגיות.
היו מוכנים להסתערות היומיומית של הפיתויים. הקפידו לאכול ארוחות נורמליות, בריאים באופן קבוע, ולשמור על מחסן מוכן של חטיפים בריאים בשולחן שלך, כך שלא תתפתה overindulge.
8 -
האם תרצה משקה?החגים הם הזמן שבו יינות, רוחות, שמפניה ומשקאות מיוחדים זורמים. אבל אתה צריך לזכור כי משקאות יש קלוריות, והם קלוריות ריקות. נוסף על כך, כאשר אתה שותה אלכוהול, זה עשוי לעודד אותך לאכול יותר גם כן.
המשקה האלכוהולי הממוצע מכיל 150-200 קלוריות לכל כוס. להתמכר רק 2-3 משקאות ואתה פשוט imbibed המקבילה של ארוחה שלמה.
אם אתה משתתף משקאות אלה, לבחור בתבונה. לדוגמה, במקום שיש כוס יין מלאה, נסה לעשות spritzer על ידי ערבוב חצי כוס יין עם מים מוגזים.
ייתכן גם רוצה להחליף משקאות אלכוהוליים עם סודה קלאב או משקאות קלים.
והבעיה היא לא רק משקאות אלכוהוליים. מה יותר טוב מאשר טיול האהוב עליך Starbucks או בית קפה ביום קר? אבל אם אתה מתכנן להתמכר, להיזהר. חלק מאלה Pumpking ספייס Lattes ב Starbucks יכול להיות יותר מ 400 קלוריות!
במקום זאת, ליהנות העונה, להתענג על כוס קפה עם נתז של חלב רזה או דל שומן - על פחות מ -50 קלוריות. אם אתה צריך להתמכר משקה המומחיות, לפחות ללכת עם גרסה nonfat, לגלח כמה קלוריות.
ואל תשכחו eggnog ... החג המסורתי לטפל חבילות עצום 342 קלוריות בכל מנה 8 גרם. אם אתה אוהד eggnog כמוני, לנסות מתכון זה טעים עבור נמוכה שומן, דל קלוריות נמוכה ביצה במקום.
9 -
הגיע הזמן לצנן ...עבור חולי בלוטת התריס, הלחץ הוא הרסנית לירידה במשקל. לחץ מעלה רמות קורטיזול, הגורמת לתנודות בדם ובאינסולין. זה יכול להפוך את הגוף יעיל יותר על אחסון שומן, ולגרום לך להרגיש רעב יותר.
מתח יכול גם להוביל בחירות מזון רע ונטוש את התרגיל.
אז ... לנסות לשמור על מתח לכל הפחות ... אל overextend עצמך. אמנם יש תמיד נראה שיש כל כך הרבה לעשות - מסיבות עסקיות, מפגשים משפחתיים, socialising השכונה, פונקציות בית הספר - עדיפות החשוב ביותר לך, ולומר לא לאחרים.
צריך עוד רעיונות? בקר מתח ניהול מדריך אתר האינטרנט של אליזבת סקוט עבור טיפים לניהול מתח והצעות.
10 -
לא לקמץ על שינה זה מפתה במהלך עונת החגים עסוק להקריב את השינה, אבל זה יותר חשוב. שינה מסייע לחזק את המערכת החיסונית שלך, נותן לך אנרגיה - מה שהופך אותו פחות סביר כי אתה יכול לאכול או להתמכר מזונות מתוקים להגביר אנרגיה - ומסייע למעשה את חילוף החומרים שלך.
חוסר שינה יכול להיות גורם מרכזי לעלייה במשקל - או קושי לאבד משקל.
אז הקפד לקבל את שבע או שמונה שעות בלילה במהלך החגים. קו המותניים שלך יודה לך על זה!
11 -
ואת הסוד הגדול ביותר הוא ...אחד הטיפים הגדולים ביותר להצלחה הוא פשוט להישאר עם זה.
אז אם אתה נותן, לאכול הרבה יותר סוכריות ליל כל הקדושים, פאי דלעת או פודינג חג המולד או rugelach של סבתא מיוחדת ממה שאתה צריך, לחזור על המסלול מיד.
אכילת יתר בארוחה אחת או אירוע לא הולך להיות הגורם לעלייה במשקל קבוע. אבל אכילת יתר בכמה ארוחות ערב חגיגיות, ומסיבות אחדות, וכמה ארוחות ערב מיוחדות בחוץ, וסיום הפחית של עוגיות מגובות בית על גבי זה כל להוסיף, ויהיה הגורם לעלייה במשקל קבוע.
אז אל תשתמש בתינוק אחד כתירוץ. אל תתנו להחליק פעם אחת כדי להיות תירוץ כדי להאכיל את שאר היום, או למחרת, או למשך סוף השבוע, או לדלג על התרגיל.
יש חג שמח, חג חג שמח! מרי