האם זה עוזר או לפגוע?
אימון משקולות, הכולל שימוש משקולות בזמן פעילות גופנית, יכול לעזור לאדם לחזק את השרירים שלהם, כולל אלה המקיפים את המפרקים . שרירים חזקים מסייעים לייצב את המפרקים. אמנם זה הגיוני נשמע כמו משהו שכולנו צריכים לעשות, האם אימון משקולות מתאים לאנשים עם osteoarthritis ?
לפני שנעבור קדימה כדי לענות על שאלה זו, בואו למיין את הטרמינולוגיה כי לעתים קרובות משמש להחלפה.
אימון כוח , אימון משקולות ותרגילי התנגדות - האם הן זהות? למעשה, אימון כוח הוא מונח רחב יותר אשר מקיף את שני האחרים. אימון כוח מתייחס לכל תרגיל המשתמשת צורה כלשהי של התנגדות לחיזוק השריר. התנגדות כוחות השרירים השלד להתכווץ. ההתנגדות ניתן ליצור באמצעות מכונות משקל, משקולות יד, להקות התנגדות (למשל, Therabands), כדורי התנגדות. ההתנגדות ניתן ליצור באמצעות הגוף שלך, גם.
אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית, כמו גם סוגים אחרים של דלקת פרקים , כבר מזמן עודדו להמשיך לנוע ולהשתתף בפעילות גופנית קבועה או פעילות גופנית . בראש ובראשונה, פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה ותרגול של טווח תנועה מודגשת עבור אנשים עם דלקת פרקים. זה בדיוק מקור הבלבול. אם ההתנגדות למשקל מתווספת למשטר אימונים, האם זה כואב יותר מאשר לעזור למישהו עם osteoarthritis?
לדברי ד"ר מחמט עוז:
אתה יכול להרים משקולות ולעשות פיתוח גוף אם יש לך אחד או יותר joints עם osteoarthritis, אבל תצטרך להיות זהיר מאוד. אם חלק כלשהו של האימון גורם לכאב במפרקים המושפעים, עצור. ייתכן שיהיה עליך להפסיק לעשות כמה תרגילים או לעשות אותם עם משקולות קלים או פחות חזרות. להישאר פעיל בכושר פיזי מסייע לנהל osteoarthritis, אבל להמשיך לעבוד מתוך כאב זה לא רעיון טוב. אתה יכול לעשות osteoarthritis שלך גרוע יותר על ידי פגיעה במפרק.
מה אומרים מחקרים על אימון משקל אוסטיאוארתריטיס
מטא-אנליזה של שמונה מחקרים אקראיים מבוקרים לאימוני כוח התנגדות פרוגרסיבי על ידי אנשים מבוגרים עם osteoarthritis בוצעה ופורסמה במרפאות ברפואה גריאטרית. התמקדות על אנשים מבוגרים היא משמעותית, כי הם מושפעים בדרך כלל על ידי חולשת שרירים, כמו גם osteoarthritis.
כוח שריר שיא בדרך כלל מתרחשת באמצע שנות ה -20 שלך ומתוחזק לתוך שנות ה -60 שלך. אבל, כוח יורדת וכאשר אתה בן 80, הכוח שלך הוא כמחצית מבוגר צעיר רגיל. אובדן מסת השרירים וכוח המתרחש עם הגיל נקרא סרקופניה. חולשת שרירים היא גם נפוצה עם osteoarthritis, במיוחד של extensors הברך. חולשת שרירים המתרחשת עם אוסטיאוארתריטיס קשורה לעלייה בסיכון מוגבר למגבלות תפקודיות ונכות. חוזק השרירים, במיוחד כוח הברך extensor, נמצא להיות מגן מפני פיתוח מגבלות תפקודיות אצל אלו עם osteoarthritis.
על פי המטה-אנליזה, נקבע גם כי אצל מבוגרים, אפילו בגיל מתקדם מאוד, ניתן לשפר את כוח השריר עם תוכנית אימון כוח יתר.
אימון כוח יכול לשפר את מהירות ההליכה , היכולת לקום מכיסא , ופעילויות יומיומיות אחרות. ההשפעה של אימון כוח על תפקוד ונכות היה ניכר, כמו גם הפחתת כאב. כאשר ההשפעה של אימון כוח על הפונקציה הושווה בין אנשים מבוגרים עם osteoarthritis לבין אלו שלא היה להם את המחלה, אפקט פונקציונלי קטן בקרב אלו ללא osteoarthritis נמצא לעומת השפעה תפקודית מתונה אצל אלו עם osteoarthritis.
רמה מתאימה של אימון משקולות עבור אנשים עם אוסטאוארתריטיס
יש לזכור כי אימון כוח, אם מוגזם, יכול להדגיש המפרקים מושפעים osteoarthritis, אולי הגברת הכאב והקטנת תפקוד.
לא צריך להיות דיון על הרמה המתאימה ביותר של אימון כוח, אימון משקל במיוחד, עבור אנשים עם osteoarthritis. לפני תחילת תוכנית אימון משקל, אם יש לך osteoarthritis, אתה צריך:
- דון במשקל אימון עם הרופא שלך כדי להיות מודעים יותר היתרונות הפוטנציאליים והסיכונים.
- התייעץ עם פיזיותרפיסט על אימון משקולות עם osteoarthritis. קבל הפניה פיזיותרפיה מהרופא שלך. המטפל יכול להעריך אותך ולהציע המלצות מותאמות עבורך.
- חפשו תוכנית אימון במשקל בפיקוח במכון כושר עם מאמן אישי או במרפאת פיזיותרפיה עם מטפל. הגדרה מבוקרת היא אופטימלית יותר בהשוואה לתוכנית ביתית, במיוחד בהתחלה. נראה שיש יותר מחויבות ודבקות בהגדרה בפיקוח.
- שים לב לאפקט הפוטנציאלי של התרופות שלך. אם אתה נוטל תרופות משככי כאבים , למשל, הוא עלול להסוות את הכאב שלך ואתה יכול לדחוף ביודעין מעבר לגבולות שלך, סיכון לסבול או לגרום לתסמינים אוסטיאוארתריטיס שלך להחמיר.
כפי שאתה מתכונן לעסוק בתוכנית אימון משקל, אתה צריך:
- מתחמם כמו שאתה מתחיל! האם אור תרגילי מתיחה גם כן.
- לנצל משקולות אור, במיוחד בהתחלה, כמו שאתה מכיר את הטכניקה הנכונה. הגדל את המשקל במרווחים קטנים כאשר אתה מרגיש כי הרמה הנוכחית הפכה קלה מדי.
- לשמור על יישור הגוף הנכון במהלך אימון משקולות - סיבה נוספת התומכת בהשגחה. יישור תקין מסייע להפחית את הלחץ על המפרקים.
- עבודה נגד קבוצות שרירים כדי להשיג איזון. כאשר יש איזון בין קבוצות שרירים, יציבות משותפת משופרת.
- שקול ללבוש חגורות אורתופדיות או תומך על המפרקים מושפע. עם זאת, חגורות הרמת משקולות לא מומלץ עבור אנשים עם osteoarthritis.
- שקול להשתמש Pack חם על המפרקים והשרירים מושפע לפני תחילת השגרה שלך כדי להפחית את הכאב ולהגביר את זרימת הדם. חבילות הקרה ניתן להשתמש לאחר התרגיל כדי להפחית את הדלקת .
- ללבוש נעליים מתאימות, נוחות. אם אתה לובש אורתוט , מנסה לשמור אותו במקום כדי להבטיח את התמיכה הטובה ביותר ואת היישור.
- החלף בין שרוך במשקל ולא תרגיל weightbearing, כדי להפחית את הלחץ ואת המתח על המפרקים.
- להתקרר לאחר השגרה שלך.
מילה מ
אין כל עדות לכך שמבוגרים מבוגרים עם אוסטיאוארתריטיס, שמנסים להתעמל, עומדים בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי (למשל, החמרה בכאב) או שהם אינם מסוגלים לחזק את השרירים שלהם באופן יעיל בהשוואה למבוגרים צעירים. למעשה, רמה מסוימת של פעילות גופנית אפשרית לא משנה הגיל או את חומרת אוסטיאוארתריטיס. סביר להניח, כי הגיל המוגבר או החומרה המוגברת של אוסטאוארתריטיס עשויים להצריך התאמה של שימוש במשקל פחות במשקל. אבל, זה עדיין יכול להיעשות, ברמה כלשהי אשר ייחשב מתאים.
תהיה חכם. אם אתם חווים כל אחד מהסימפטומים הבאים, הפסיקו את אימון המשקל או כל צורה של פעילות גופנית והודיעו למטפל, למאמן ולרופא: כאב מוגבר או נפיחות בשרירים או במפרקים; popping , נעילה , או buckling של משותף מושפע; כאב בשרירים או במפרקים שלא היה קיים בעבר; כאבי בטן; כאב בחזה; כאב במפשעה; קוצר נשימה.
> מקורות:
> Kalunian KC. הנחיות המטופל עבור אימון עמידות במשקל אוסטיאוארתריטיס. עדכני. עודכן ב -17 באוגוסט 2016.
> Latham N ו ליו ג כוח אימון מבוגרים: היתרונות עבור osteoarthritis. מרפאות בגריאטריה. אוגוסט 2010.
> עוז, מ 'האם הרמת משקולות או פיתוח גוף לעשות osteoarthritis שלי גרוע? .