מה לאכול לארוחת בוקר כאשר יש לך סוכרת

אכילת ארוחת בוקר, במיוחד אם יש לך סוכרת, או מנסים לרדת במשקל חשוב. אבל, להחליט על מה לאכול יכול להיות מסובך. האם אתה צריך לאכול דל שומן, פחמימות נמוכה, החלפת ארוחה? לאחר תוכנית יכול לעזור לך לחסוך זמן ולמנוע ממך לבצע בחירה שלילית.

מחקרים הראו כי אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר, שומן גבוה יותר חלבון עשוי למעשה לעזור להפחית את הסוכר בדם ומשקל.

הסיבה הסבירה היא כי אלו סוגים של אפשרויות ארוחת הבוקר הם נמוכים יותר בפחמימות. כמה אנשים עם סוכרת ניסיון גבוה יותר סוכרים בדם בבוקר כי הכבד שובר את הסוכר בן לילה התאים יכולים גם להיות קצת יותר עמיד לאינסולין בשלב זה.

כמו כן, מחקרים הראו כי סוכרים בדם נוטים לעלות אחרי ארוחות הבוקר, פעמיים גבוה יותר מאשר אחרי ארוחת הצהריים. הסוכרים בדם (לאחר הארוחה) עלולים לגרום לפחמימות פחמימות, כי במקום להשתמש בסוכר לדלק, הוא נשאר בזרם הדם והגוף חושב שהוא צריך לאכול סוכר (או פחמימות) כדי לתדלק את עצמו. מחקר נוסף מצא כי מבוגרים בריאים אשר צרכו פחמימות סטנדרטיות של 50 גרם (לדוגמה, 3/4 כוסות דגנים עם 1 כוס חלב וארוחת בננה וחצי) היו בעלי רמות הסוכר הגבוהות ביותר (סוכר) לאחר ארוחת הבוקר, לאחר הארוחה, מתון אחרי הארוחה.

אולי זו סיבה טובה לנסות ארוחת בוקר פחמימות נמוכה יותר.

זה שווה זריקה. אז, תעלה את בייגלס , דגני בוקר, מאפינס, פנקייק, ולנסות אחד אלה מבחר ארוחת בוקר הטוב ביותר.

ביצה ירקות מוקפצים ביצים או ביצה לטרוף

אתה יכול לזרוק משהו לתוך חביתה. באמצעות שאריות ירקות מהלילה לפני היא דרך מצוינת להגדיל את התזונה שלך, למנוע קלקול, ולהגדיל את התוכן סיבים שלך כדי לעזור לך לשמור מלא.

ירקות קלויים להוסיף קראנץ נחמד ומתיקות חביתה.

• 1 כוס ירקות קלויים (משמאל חצילים, פלפלים ובצל, קצוצים כרוב ניצנים או אספרגוס - או מה שיש לך)
• 1 חלמון ביצה בתוספת 2 חלבונים
• 2 כפות גבינת פרמזן
• 1 כוס של מלון או פירות יער

הוראות:

1. מחממים לא מקל במחבת על חום בינוני.
2. מחבת עם 1 כפית שמן זית ולנגב עם מגבת נייר (אתה צריך רק מספיק שומן כדי הביצים לא מקל)
3. יוצקים חלבונים.
4. דחפו בעדינות קצה אחד של הביצה למרכז המחבת, תוך הטיית המחבת כדי לאפשר לביצה נוזלית עדיין לזרום מתחת. חזרו עם הקצוות האחרים, עד שלא יישאר נוזל.
5. להעיף את החלבונים ביצה ומבשלים עד שלא נותר ביצה לא מבושל.
6. מוסיפים ירקות קלויים וגבינה, ואז מרימים קצה אחד של הביצה ומקפלים אותו שוב ושוב, כך שהקצוות עולים. מבשלים עד שהוא מבושל דרך, זה לא צריך להיות נזוף. אתה יכול להעיף אותו אם תרצה.
7. מגישים עם פירות טריים.

מידע תזונה: ~ 300 קלוריות, 9.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן רווי, 120 מ"ג נתרן, 25 גרם פחמימות, 14 גרם סוכר, 7 גרם סיבים, 18 גרם חלבון

יוגורט או פרפיט גבינת קוטג '

תעלו את הגראנולה והפירות המתובלים, ותשתמשו ביוגורט יווני דל שומן (המכיל פחות פחמימות וחלבון יותר מאשר יוגורט רגיל) ופירות טריים או קפואים לחלבון גבוה, סיבים גבוהים, ומספקים ארוחת בוקר.

למעלה עם אגוזים קצוצים עבור קראנץ 'הוסיף, טעם, חלבון ושומנים בריאים. ארוחת בוקר זו היא פשוטה ומספקת.

• 6 עוז דל שומן יוגורט יווני (אתה יכול להשתמש שומן בחינם כדי לשמור על קלוריות ושומן אם אתה אוהב את זה או * דל שומן גבינת קוטג ')
• 1 כוס אוכמניות קפואות * או טרי (יכול להחליף פטל, תותים או אוכמניות)

• 1/4 כפית תמצית וניל או אבקה
• 1/4 כפית קינמון
• 1 כף אגוזים קצוצים ללא מלח (יכול משנה עבור שקדים, זרעי דלעת או כל סוג אחר אגוז)

כיווני אויר: רק לערבב וליהנות!

* Zapping קפוא פירות יער במיקרוגל יוצר נוזל "סירופי" הפועל כממתיק טבעי

* גבינת קוטג 'הוא מקור משמעותי של נתרן והוא יכול להגדיל את תוכן הנתרן מתכון זה כ 500 מ"ג.

מידע על תזונה: ~ 250 קלוריות, 8 גרם שומן, 2.5 גרם שומן רווי, 50 מ"ג נתרן, 28 גרם פחמימות, 21 גרם סוכר, 4 גרם סיבים, 18 גרם חלבון

קרם אבוקדו סלט ביצה סלט

אבוקדו מכיל לב בריא ומספק שומן סיבים - זה תחליף נהדר עבור מיונז וטעם טעים עם ביצים.

• * 2 ביצים קשות
• 1 גבעול סלרי (קצוץ)
• 1 בצל ירוק קצוץ
• 1/2 כוס תרד
• 1/3 אבוקדו
• 1 כל גרגר נמוך פחמימות לעטוף

כיווני אויר:

1. מבושלים ביצים קשות (ניתן לעשות את הלילה לפני). מרתיחים במשך 10 דקות ומניחים לשבת. יש לשטוף במים קרים.
2. קוצצים את החומרים ומניחים בצד.
3. לקלף ביצים ולהוסיף אבוקדו, וירקות.
4. שכבת גלישת עם תרד העליון עם תערובת הביצים.

מידע על תזונה: ~ 390 קלוריות, 20 גרם שומן, 3.5 גרם שומן רווי, 300 מ"ג נתרן, 30 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 10 גרם סיבים, 19 גרם חלבון

* אם יש לך היסטוריה של כולסטרול גבוה ורוצים להפחית את השומן הרווי אתה יכול להשתמש ביצים לבנים. שמור חלמונים לא יותר מ 4 בשבוע.

דלעת קינואה

קינואה היא אינדקס גליקמי נמוך, סיבים גבוהים, גרגירי חלבון גבוהים. זה תחליף נהדר עבור שיבולת שועל הוא ללא גלוטן חינם. אני מוסיף 100% דלעת טהור עבור הוסיף ויטמין A, סיבים טעם. דלעת היא תחנת כוח תזונה .

רכיבים

• 1/2 כוס מבושל * קינואה (לקרוא הוראות החבילה הוראות נסיעה)
• 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותקים
• 1/4 כוס 100% דלעת טהור דלעת
• 1/4 כוס אוכמניות (קפואות או טריות)
• 1 כפית קינמון
• 1 כפית אגוז מוסקט
• 1 כפית תמצית וניל
• 1/4 כוס אגוזים קצוצים או שקדים מכסף

* אתה יכול להחליף קינואה עוד דגנים של בחירה כגון שיבולת שועל

הוראות

1. מבשלים קינואה לפי הוראות החבילה באמצעות מים. פעם קינואה הוא רך להוסיף חלב שקדים, מחית דלעת, קינמון, וניל, אגוז מוסקט וגרגרים ומערבבים זרעי פשתן. למעלה עם שקדים מכסף או אגוזי מלך קצוצים.

מידע תזונה: ~ 355 קלוריות, 22 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 80 מ"ג נתרן, 29 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 10 גרם סוכר, 10 גרם חלבון

חמאת בוטנים בגריל וסנדוויץ 'תותים

במקום גבינה בגריל להכין כריך חמאת בוטנים בגריל על לחם מחיטה מלאה. חמאת בוטנים מקבל נחמד גוי גם מה שעושה אותו טעים. קוצצים כמה תותים עבור סיבים הוסיף ומתיקות. השילוב של חלבון וסיבים יעזור לכם להישאר מלאים ומרוצים.

רכיבים:

• 1 כריך לחם מחיטה מלאה דק (לוודא שיש לו לפחות 3 גרם של סיבים)
• 1 1/2 כפות חמאת בוטנים טבעית
• 1/2 כוס תותים פרוסים

הוראות:

1. מחבת ריסוס עם תרסיס לא מקל בישול (אני אוהב להשתמש תרסיס שמן קוקוס אורגני). אם אתם מעדיפים לא להשתמש בתרסיס בישול, משמנים קלות קלות בחמאה אורגנית או בשמן קוקוס טהור ומנקים במגבת נייר (ספוג עודף שומן). מניחים חמאת בוטנים ותותים בין שתי פרוסות לחם על גריל בכל צד עד שחום קל.

מידע על תזונה: ~ 290 קלוריות, 12 גרם שומן, 5 גרם שומן רווי, 380 מ"ג נתרן, 35 גרם פחמימות, 8 גרם סוכר, 8.5 גרם סיבים, 10 גרם חלבון

* אם אין לך זמן לגריל את הכריך פשוט לאכול בטמפרטורת החדר.

אגוזי פרי

פירות יער הם פרי אינדקס גליקמי נמוך כי הם ארוזים עם תזונה. הוסף חלבון מילוי ושומן בריא ואתה בטוח להרגיש מלא ומרוצה שעות מאוחר יותר. בתור בונוס, להוסיף קצת כרוב או תרד עבור ויטמינים ותוספי הוסיף.

• 1 אבקת חלבון מי גבינה, חלבון סויה או חלבון קנבוס (לא כל אבקות חלבון נוצרו שווים.מטרה לבחור אחד עם מעט סוכר ולבחור אחד כי הוא הטהור בטבע.אני אוהב טרה של מי גבינה אורגני Grassfed)
• 1/2 מיכל קטן (3.5 גרם) של מישור דל שומן או וניל יוגורט יווני
• 4 oz unmondeeted חלב שקדים וניל (אתה יכול להשתמש חלב דל שומן, חלב קוקוס או חלב סויה כתחליף)
• 3/4 כוסות אוכמניות קפואות
• 4 מ"ל מים
• 3 עד 4 קוביות קרח
• 1 כפית חמאת שקדים טבעית או אורגנית (ניתן להחליף חמאת שמש, קשיו או חמאת בוטנים)

הוסף פרוביוטיים כדי לעזור לקדם את בריאות העיכול.

מידע על תזונה: ~ 340 קלוריות, 8 גרם שומן 1.5 ג 'שומן רווי, 13 מ"ג כולסטרול, 463 מ"ג נתרן, 819 מ"ג אשלגן, 31.5 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 18 גרם סוכר, 39 גרם חלבון

לקבלת מידע נוסף על נמוך ארוחת בוקר פחמימות רעיונות:

• נמוך פחמימות תפריט תפריט רעיונות
• קייל ועגבניות פריטה

מקורות:

> האגודה האמריקנית לסוכרת. רעיונות לארוחת בוקר מהירה.

_{עמדת האגודה האמריקנית לדיאטה. ניהול משקל. קובץ: /// C: / משתמשים / Domenic / הורדות / ניהול משקל% 20 (2)}

_{לאוש, מרני. על חיתוך קצה הסוכרת טיפול וחינוך. פחמימות, משאבות אינסולין, וניטור רציף גלוקוז טכנולוגיה תכונות מיוחדות לניהול גליצרימיה. 2014; V35; 2, עמ '7-11.}

_{משרד החקלאות האמריקני ומחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב. הנחיות תזונתיים עבור האמריקנים, 2010. מהדורה 7, וושינגטון: ממשלת ארה"ב
דפוס המשרד, דצמבר 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}