האם אתה מותאם ל- keto?
Keto- הסתגלות (המכונה גם לפעמים "הסתגלות שומן") הוא תהליך הגוף עובר על דיאטה ketogenic כפי שהוא משתנה משימוש בעיקר גלוקוז עבור אנרגיה באמצעות בעיקר שומן לאנרגיה. החלק "קטו" מתייחס לקטונים, שהם מולקולות מסיסות במים שהכבד עושה כאשר מטבוליזם שומנים, במיוחד כאשר צריכת הפחמימות נמוכה.
קטונים יכולים לשמש אנרגיה על ידי רוב הרקמות בגוף שלנו, כולל המוח (אשר לא יכול להשתמש בחומצות שומן ישירות).
הגוף שלנו תמיד משתמש בתערובת של שומן וגלוקוז לאנרגיה, אך במצב שאינו מותאם לקטו, הגוף מגיע לגלוקוז ראשון, מכיוון שרק כמות קטנה של קטונים נוצרת בדרך כלל במהלך חילוף החומרים של השומן, ואלה מעדיפים על ידי רקמות אחרות כגון הלב. מכיוון שהמוח אינו יכול להשתמש בשומן, הוא תלוי בגלוקוז כאשר אנו נמצאים במצב שאינו מותאם ל- keto. בגלל זה, כאשר אנו הולכים על דיאטה דלת פחמימות אנו יכולים לפעמים לחוות את מה שאני מכנה "carb לקרוס" או מכונה לפעמים "שפעת אטקינס" כאשר הגוף שלנו נגמרים של גליקוגן חנויות (זוהי הדרך העיקרית שלנו גלוקוז גלוקוז). זה כאשר חנויות הגליקוגן להגיע נמוך כי הגוף מתחיל את תהליך של הסתגלות keto.
היסטוריה קצרה
חלק מהמחקר הקפדני הראשון שבדק את הסתגלות ה- keto היה בשנות השמונים כאשר חוקר ד"ר סטיבן פיני למד קבוצות שונות של אנשים על דיאטות קטוגניות.
אחד המחקרים היה של מרוץ אופניים מאומנים. בהתחלה, הביצועים של הרוכבים ירדו על הדיאטה, אך עד מהרה החלה הירידה להפוך, עד שבסוף (4 שבועות) הם הצליחו להשיג את אותה כמות של רכיבה על אופניים שהיו להם בהתחלה, אך עם פחות ניכר עייפות.
ירידה זו והתאוששותם כונו "הסתגלות קטו". בשנים מאז למדנו כי ספורטאים רבים על דיאטות ketogenic לתקופות ממושכות יותר יכול לשפר את הביצועים שלהם באופן משמעותי מעל רמות הבסיס שלהם.
כמה זמן לוקח KTO- הסתגלות?
יש כמות נכבדה של השתנות הפרט, אבל התהליך מתחיל לאחר הימים הראשונים על דיאטה ketogenic. ואז, אחרי כשבוע עד עשרה ימים, הרבה נמוך carbers פתאום מתחילים להרגיש את ההשפעות החיוביות של הסתגלות keto. הם מדווחים על ריכוז נפשי משופר ומיקוד ולפעמים יותר אנרגיה פיזית. ב אנשים עמידות אינסולין, לחץ דם וסוכר בדם החלו בדרך כלל לנרמל.
בסוף השבוע השני (לפעמים עד 3 שבועות), הגוף השלים בדרך כלל את רוב עבודתו בהתאמת השימוש בשמן לאנרגיה. בשלב זה, הרעב ואת התשוקה לאוכל פוחתים ואנשים לעתים קרובות להרגיש שיש להם יותר אנרגיה פיזית.
לאחר מכן, הגוף ממשיך לבצע שינויים עדינים יותר. לדוגמה, היא הופכת בהדרגה לשימור של חלבון, כך שאנשים לעתים קרובות להבחין בהפחתת הרצון לאכול הרבה חלבון. שינוי נוסף כי ספורטאים לעתים קרובות לב היא פחות חומצה לקטית הצטברות השרירים שלהם עם אימונים ארוכים.
רוב הספורטאים לא היו מבחינים בשינויים העדינים יותר, אבל אולי הספורטאים. עשויים לחלוף עד 12 שבועות עד להשלמת השינויים.
האם אני יכול לעשות משהו כדי לעזור לגוף שלי להסתגל?
הרבה טיפים על איך לעבור את השבוע הראשון על דיאטה דלת פחמימות יכול להיות מועיל לסייע לגוף שלך באמצעות השינוי מלהיות גלוקוז מבער להיות מבער שומן. ד"ר פיני ומומחים אחרים גם מדגישים את החשיבות של מקבל מספיק מלח בשבועיים הראשונים, כמו הגוף מאפשר ללכת הרבה נתרן וזה יכול להשאיר אדם מרגיש חלש ועייף.
הקפד לאכול הרבה שומן אם אתה מקבל רעב.
מה שינויים אחרים מתרחשים עם הסתגלות Keto?
אנו יודעים כי דיאטה ketogenic (דיאטות דלת פחמימות בכלל) יכול להפוך את הסימנים של תסמונת מטבולית, סוכרת סוג 2 , ותסמונת השחלות polycystic. דיאטות קטוגניות משמשות בהצלחה לטיפול בכמה הפרעות התקפים וסימנים טובים, כי הם עשויים לעזור להפרעות נוירולוגיות אחרות כגון מחלת פרקינסון.
האמת לספר, המחקר על זה הוא ramping למעלה, וככל שהמדענים נראים יותר, הם מוצאים יותר. לדוגמה, כעת אנו יודעים כי אנשים על דיאטות ketogenic יש פחות של סוג רע של שומן רווי בדם שלהם. כמו כן נראה כי שימוש בקטונים לאנרגיה עשוי להפחית לחץ חמצוני על הגוף, כמו גם דלקת, ואף עשוי להיות מעורב בהפעלת כמה גנים שעשויים להיות מועילים לבריאות.
לאחר אדם הוא KTO- הסתגלות, מה זה לוקח כדי להפוך את התהליך?
חלק מהאנשים מוצאים כי ketosis שלהם היא יציבה למדי, כל עוד הם אוכלים נמוך carb דיאטה תחת כ 50 גרם של פחמימות נטו ליום. יש אנשים, במיוחד ספורטאים ומתאמנים כבדים, יכולים לאכול יותר מזה ועדיין להישאר בקטוזיס. אחרים מוצאים שהם צריכים לאכול פחות פחמימות להישאר ketosis. השפעות אחרות, כגון תנודות הורמונליות ומתח, ידועות לזרוק אנשים מתוך ketosis.
הדבר הטוב ביותר לעשות אם אתה מעוניין להתנסות עם הסתגלות keto, היא להתחיל למדוד קטונים בדם שלך ( קטונים בשתן ניתן להשתמש בהתחלה, אבל זה הוכח כי לאורך זמן הגוף משתפר במיחזור קטון מסוים מופרש בשתן).
רוצה מידע נוסף על סוג המדע (ועוד רבים מהציטוטים המדעיים מאשר ברשימה כאן)? אני ממליץ בחום על שני ספרים על ידי המדענים סטיבן פיני וג'ף וולק: האמנות והמדע של פחמימות נמוכות החיים והאמנות והמדע של תפקוד פחמימות נמוכה . כמו כן, ג 'ימי מור מניות את חוויותיו עם ketosis תזונתיים לטווח ארוך, כמו גם מידע טכני בספרו Keto-Clarity , אשר הוא כתב בשיתוף עם ד"ר אריק וסטמן.
מקורות:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "השוואה של דיאטה דלת שומן נמוכה פחמימות נמוכה על מחזורי חומצות שומן חומצות סמנים של דלקת". שומנים . ינואר 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, הורטון ES et al. "יכולת לתרגול מתון בשמנים שמנים לאחר הסתגלות לדיאטה היפוקלורית, קטוגנית". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "התגובה המטבולית האנושית לקטוזיס כרונית ללא הגבלת קלוריות: שימור יכולת התעמלות תת-סקסית עם חמצון מופחת בפחמימות". מטבוליזם . אוגוסט 1983 32 (8): 769-776.
שמאיזו T, Hirschey MD et al "דיכוי לחץ חמצוני על ידי הידרוקססיביות, מעכב דסטילז אנדוגני של היסטון". מדע 11 ינואר 2013. 339: 6116 עמ '211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. השפעות של צעד חכם עולה ב פחמימות תזונתיים על מחזורי חומצות שומן רוויות חומצה Palmitoleic במבוגרים עם תסמונת מטבולית. PLoS ONE. 2014 9 (11).
וסטמן EC, פיינמן RD et al. "תזונה פחמימות נמוכה ומטבוליזם". American Journal of Clinical Nutrition אוגוסט 2007 86 (2): 276-284.