בעקבות דיאטה נטולת גלוטן יכול לשפר באופן משמעותי את בריאותכם אם אתם סובלים ממחלת צליאק או רגישות גלוטן שאינם celiac.
אבל אתה צריך להיזהר: אנשים שאוכלים נטולי גלוטן נוטים להיות חסרים כמה ויטמינים ומינרלים , ואת הצריכה היומית של אחרים עשויים לא ממש לעמוד בהמלצות, בין היתר בגלל מזון מעובד ללא גלוטן לעתים קרובות אינם משלימים עם תוספת חומרים מזינים.
אז מה אפשר לעשות בקשר לזה? ברור, אתה יכול לקחת ספקים - ואם אתה חסר מספיק חומרים מזינים מסוימים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעשות זאת. (מאחר ומינונים גדולים של ויטמינים רבים יכולים להיות בעלי השפעות שליליות, אין צורך לומר כי עליך לבדוק עם הרופא שלך, ועשויים לעבור בדיקות מסוימות כדי לקבוע את רמות התזונה האמיתיות שלך - לפני תחילת טיפול משלים).
אבל אם אתה אוהב את הרעיון של מקבל כמו רבים של חומרים מזינים שלך מן האוכל ככל האפשר, אז הנה תכנית אב כדי לעזור לך למקד מאכלים המכילים רמות גבוהות של ויטמינים ומינרלים מסוימים ייתכן חסר. זה לא יכול למנוע את הצורך לך לקחת ספקים, במיוחד אם אתה רק מאובחנים (תצטרך לדבר עם הרופא שלך על זה), אבל זה בהחלט יכול לעזור.
1 -
ויטמין B6: ויטמין לחימה זיהוםאתה צריך ויטמין B6 כדי לעזור לך להדוף זיהומים, לשמור על תפקוד עצבי תקין, ולבצע חמצן בכל הגוף. אתה גם צריך את זה כדי לשמור על רמת הסוכר בדם בתוך גבולות רגילים. למרבה הצער, מחקרים הראו כי אנשים רבים עם מחלת צליאק בעקבות דיאטה ללא גלוטן הם נמוכים ויטמין B6.
אבל יש הרבה מזונות בריאים שיכולים לתת לך דחיפה זה חשוב מזין.
התחל עם חומוס (הידוע גם בשם שעועית garbanzo) - כוס ייתן לך יותר ממחצית של ויטמין B6 אתה צריך ביום. אתה יכול לערבב חומוס לתוך סלטים או לאכול אותם בצורה של חומוס (עם קרקרים ללא גלוטן, כמובן).
אתה גם יכול לקבל כמויות משמעותיות של B6 מ טונה, סלמון, חזה עוף טורקיה. אפילו בננה אחת בינונית יש 20% של ויטמין B6 אתה צריך כל יום.
2 -
חומצה פולית: מסייע להפוך תאים חדשיםחומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית, הוא עוד ויטמין B. ייתכן שאתה מכיר את תפקידה של חומצה פולית במניעת מומים מולדים (הוא מונע עיוותים במוח ובשידרה של התינוק שטרם נולדו), אבל כל אחד זקוק לכמות מספקת כדי לעזור לגופם לייצר תאים חדשים.
הרבה מאכלים קונבנציונליים המכילים גלוטן מועשרים בחומצה פולית נוספת (במידה רבה כדי למנוע מומים מולדים), אז אם אתה אוכל ללא גלוטן, תצטרך לטפל במיוחד כדי לקבל מספיק, אתה לא מקבל בכל מקום ליד כמעט כמו רוב האנשים.
תחשוב ירוק כדי להגביר את רמות החומצה: תרד, אספרגוס וכרוב ניצנים גבוהים כל החומרים התזונתיים, כמו אפונה ירוקה וברוקולי. אם אתם אוכלים 10 חניתות של אספרגוס או שני שלישים מכוס תרד מבושל, אתם תהיו יותר מחצי הדרך למטרה הפולית היומית שלכם.
בוטנים יש גם כמות מפתיעה של חומצה פולית, למרות שאתה צריך לאכול 10 אונקיות של בוטנים בכל יום כדי לקבל מספיק. חצי כוס של אפונה שחורה עיניים יספק רבע ממה שאתה צריך כל יום.
3 -
ויטמין D: ויטמין Sunshineויטמין D ידוע גם בשם "ויטמין השמש", מכיוון שעורכם מייצר אותו בתגובה לאור השמש, ויטמין D ניתן למצוא גם במוצרי חלב מועשרים ומוצרי קונדיטוריה קונבנציונליים - ואם אתם אוכלים ללא גלוטן (ובמיוחד ללא חלב) אתה לא יכול לקבל מספיק ויטמין D.
למעשה, מחקרים הראו כי אנשים עם מחלת צליאק נוטים במיוחד ליקויים ויטמין D.
למרבה הצער, מעט מאכלים מכילים באופן טבעי הרבה ויטמין D יוצאים מן הכלל כוללים מים קרים דגים כמו דג חרב וסלמון sockeye, אשר מכילים כמויות משמעותיות. חלמון ביצה מכיל כ -10% של ויטמין D שאתה צריך כל יום.
אם אתם צורכים מוצרי חלב, אתם יכולים לחפש מוצרים מועשרים בוויטמין D (הכולל את רוב החלב והיוגורט, אך הקפידו לרכוש רק יוגורט ללא גלוטן). כמה מותגים של מיץ תפוזים גם מבוצרים עם ויטמין D (שוב, לבדוק כדי לוודא מיץ שלך נחשב גלוטן חינם).
4 -
סידן: משפר את העצמותכמו ויטמין D, סידן נמצא במוצרי חלב - וזה לא עושה לך הרבה טוב אם אתה הימנעות מחלב עקב אי סבילות ללקטוז או בגלל רגישות מזון נוספת. אז שוב, כמו ויטמין D, אין זה פלא כי מחקרים מראים אנשים עם מחלת הצליאק לא מקבלים את רמות מומלצות של סידן בדיאטה שלהם.
עם זאת, ייתכן כי לא אומר את הדיאטה ללא גלוטן מוביל ליקויים בסידן, ולמעשה כמה מחקרים שנערכו לא הראו ליקויים בסידן אצל אנשים בעקבות דיאטה ללא גלוטן. אבל מאז סידן עוזר לבנות עצמות חזקות אוסטאופורוזיס הוא הסיכון העיקרי עבור הצליאק, זה יכול לשלם את מנת סידן בתזונה היומית שלך.
אם אתם אוכלים חלב, יש אפשרויות רבות עבור מוצרי חלב עם סידן בשפע. אבל אם להימנע חלב יחד עם גלוטן, אתה עדיין יכול למצוא סידן: רק לחפש טופו או דג משומר עם עצמות. כמה מותגים מיץ תפוזים מכילים גם סידן הוסיף (כמו עם מוצרים מועשרים בויטמין D, רק לוודא לקנות רק מיץ ללא גלוטן).
5 -
ברזל: עוזר לשאת חמצןאנמיה - עם הקישור שלה למחסור בברזל - היא תסמין שכיח למחלת הצליאק , ולמעשה מחקר מראה שאנשים אנמיים באבחון עלולים לגרום לנזקים חמורים יותר למעי הדק שלהם מאשר אנשים שסימפטום הצליאק העיקרי שלהם היה שלשולים.
לכן, אנשים עם מחלת צליאק צריכים להיות זהירים יותר מהממוצע כדי לקבל מספיק ברזל, או באמצעות דיאטות שלהם או באמצעות ספקים. אנשים שאין להם צליאק אבל מי בעקבות דיאטה נטול גלוטן גם צריך להיזהר, שכן אנשים רבים בעקבות דיאטה מלאה גלוטן מלא לקבל מספיק ברזל באמצעות דגנים מועשרים ומוצרים אחרים.
הברזל קל להגיע אם אתם אוכלים בשר: בשר ותרנגול הודו מכילים הרבה. צדפות גם גבוהות ברזל, טונה מכיל כמה ברזל.
אם, לעומת זאת, אתם שומרים על דיאטה צמחונית נטולת גלוטן, אתם יכולים להשיג ברזל מפולי סויה וקטניות - כוס אחת של פולי סויה מחצית מהברזל שאתם זקוקים לו ביום, בעוד שספל אחד של העדשים מכיל 37% מהמומלץ שלכם מדי יום. רק לוודא למצוא מקורות בטוחים של גלוטן ללא פולי סויה ללא גלוטן, כמו אלה יכולים להיות מזוהמים למדי עם גלוטן.
6 -
ויטמין B12: להילחם עייפות שלךויטמין B12 מסייע בשמירה על תאי עצב ודם, ואלה שחסרים במיוחד ב- B12 יכולים למצוא עצמם נלחמים בעייפות מתמדת. מחקרים הראו כי אנשים עם מחלת צליאק לא נוטים לקבל מספיק ויטמין B12 בדיאטה שלהם, למרות שהגוף שלהם לא יכול להיות נמוך בחומרים מזינים.
חלק מהסיבה לצריכה נמוכה זו עשויה להיות כי דגני בוקר קונבנציונאלי ביותר מבוצרים עם 100% של הדרישות היומי שלך ויטמין B12, וכמובן אנשים להימנע גלוטן יצטרך להימנע רבים של דגני בוקר אלה, כמו גם. (יש, כמובן, דגנים רבים ללא גלוטן בשוק, שחלקם מבוצרים עם ויטמינים ומינרלים.)
בשר, דגים ומוצרי חלב נוטים להיות המקורות הטובים ביותר של ויטמין B12, ולכן צמחונים וטבעונים לעתים קרובות יותר לקויים. ארוחה בגודל מנה (4 גרם או יותר) של סלמון או פורל יספק 100% של הצריכה היומית המומלצת שלך, בעוד 6 עוז. של בשר ייתן לך חצי ממה שאתה צריך. כוס חלב או אונקיה של גבינה קשה תספק כ 15% של ויטמין B12 הדרישות שלך.
7 -
תיאמין, ריבופלבין וניאצין: ליותר אנרגיהThiamin, riboflavin וניאצין הם כל ויטמיני B, וכל לשחק תפקיד בהמרת מזון שאתם אוכלים לאנרגיה. כמו ויטמין B12, מחקרים הראו כי אנשים בעקבות דיאטה נטולת גלוטן לא נראה לקבל מספיק של ויטמינים אלה, למרות בדיקות רפואיות אינו מציין שהם בהכרח לקוי.
כל השלושה מתווספים בדרך כלל לדגנים וללחמים המבוססים על גלוטן המבוססים על גלוטן, מה שמסביר מדוע אנשים עשויים לקבל פחות מהם על דיאטה נטולת גלוטן.
שעועית נוטים להיות מקור טוב של תיאמין חצי כוס של אפונה ירוקה או שעועית לימה ייתן לך על 50% מה שאתה צריך כל יום. סקווש דלעת ותפוחי אדמה מכילים גם תיאמין משמעותי.
עבור ריבופלבין, בינתיים, אתה יכול לפנות מוצרי חלב: כוס חלב בתוספת כוס יוגורט כל יום יכסה אותך. בשר גם הוא מקור טוב של riboflavin. אם אתם לא אוכלים בשר או חלב, חפשו שקדים ואגוזי סויה לריבופלאבין שלכם (בהנחה שאתם יכולים לסבול סויה).
לבסוף, עבור ניאצין, כל סוגי בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב הם גבוהים בחומרים מזינים. אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית, חפשו פטריות פורטובלו, דלעת או גרעיני סקווש, טמפה, בוטנים או שעועית כדי לקבל את הניאצין שאתם צריכים כל יום.
8 -
מילה מהתמקדות מזונות עשירים בוויטמינים עשויה שלא לחסל את הצורך שלך לקחת תוספי מזון - אתה בהחלט צריך לדבר עם הרופא שלך על הצרכים הספציפיים שלך בריאות, והאם היא ממליצה לך להשלים עם חומרים מזינים ספציפיים או עם רב יותר ויטמין מקיף מוצר. לא כל אחד צריך לקחת תוספי מזון, אבל אנשים עם מחלת צליאק עשויים להזדקק להם לעתים קרובות יותר מאשר רוב, שכן צליאק משפיע על היכולת שלך לספוג חומרים מזינים.
עם זאת, אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים, במיוחד אלו עשירים בחומרים הספציפיים שאתה עשוי להיות חסר, עשויים לעזור לך לתקן את הליקויים, ובנוסף זה עשוי לעזור לבריאות הכללית שלך.
> מקורות:
> מכוני הבריאות הלאומיים מדלין פלוס. ריבופלבין.
> מכוני הבריאות הלאומיים מדלין פלוס. ניאצין.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתי: סידן.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתי: חומצה פולית.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתי גיליון: ברזל.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתיים: ויטמין B6.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתיים: ויטמין B12.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. תוסף תזונה תזונתי: ויטמין ד.
> הספרייה הלאומית לרפואה. ויטמין B1-תיאמין.