מתכונים עבור דיאטה עשירה ברזל דיאט עשירים
כמו צמחוני חשוב לשים לב כמה חומרים מזינים בתזונה שלך, ביניהם חלבון, סידן, ויטמין B12, אומגה -3 חומצות שומן, ברזל. זה לא כי הם בלתי אפשרי להגיע - מלבד ויטמין B12, שפע של מזונות מבוססי צמחים מכילים חומרים מזינים אלה. עם זאת, מזונות אלה עשויים לא תמיד להיות בראש של המוח, וכן מקורות מבוססי צמחים של ברזל בפרט לבוא עם אזהרה.
כאשר אין לך מספיק ברזל סביר להניח שתיתקל עייפות, חולשה, והרגשה קר, בין תסמינים אחרים . בדיקת דם פשוטה - שום דבר מסובך - יכולה לאשר אם יש לך אנמיה של חוסר ברזל. בשלב זה הרופא עשוי להמליץ על ברזל נוסף דרך הדיאטה שלך כמו גם תוספת.
Heme לעומת Non-Heme ברזל
תוסף קל לקחת, אבל איפה אתה מתחיל עם הדיאטה שלך? ראשית, אתה צריך לדעת שיש שני סוגים של ברזל: heme ולא heme. ברזל Heme מגיע בעיקר ממקורות בעלי חיים, בשר אדום ופירות ים, למשל. סוג זה מתעכל בקלות בגוף שלך.
ברזל ללא ברזל הוא בעיקר ממקורות צמחיים - קטניות, ירקות עלים כמו תרד, דגנים מועשרים ודגנים, טופו, אגוזים וזרעים, פירות יבשים וירקות כמו אספרגוס וברוקולי יש שפע של זה. כמו צמחוני, אלה הם המאכלים שאתה צריך להתמקד מקבל יותר. למרבה המזל, הם כולם נגישים בקלות ומציעים סטטיסטיקת תזונה מרשימה, בנוסף לברזל.
אינטראקציות מזין
הנה בא האזהרה: למרות ברזל לא heme קל להשיג, הגוף לא לעכל אותו בקלות כמו ברזל heme. אתה יכול לעזור לגוף שלך על ידי זיווג מזונות אלה עם פירות עשירים ויטמין C כמו פירות הדר הדר, פירות כמו תותים, וירקות כמו פלפלים. הם יעזרו לגוף שלך לקחת יותר של ברזל ולקבל את רמות בחזרה למצב נורמלי.
ייתכן ששמעת כי סידן מפחית ספיגת ברזל. כשמדובר ברזל לא heme, המחקר הוא מעורב, אבל האינטראקציה עשויה להיות תלויה במינון. במילים אחרות, סידן עשוי להפחית את הקליטה ללא heme כאשר נצרך בכמויות גדולות.
כמה עשירים בברזל כמו תרד הם גם גבוהה בסידן, אבל אם אתה לוקח תוספת סידן כמויות בדרך כלל לא ישפיע על הקליטה. כמו כן, התזונה המערבית טיפוסית היא גבוהה ב משפרי כמו ויטמין C, אשר עשוי לאזן את הדיאטנית effects.Your שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה סידן הוא יותר מדי ואם אתה מקבל מספיק סידן ממקורות שאינם בעלי חיים.
כמה ברזל אני צריך?
זה תלוי בגיל שלך.
- גבר בריא ממוצע 19 שנים ומעלה צריך 8mg ליום.
- נשים 19-50 שנים צריך 18mg.
- צרכי הנשים יורדים ל -8 מג לאחר 51 שנים.
- נשים בהריון צריך ברזל יותר על 27 מ"ג.
- נשים מניקות צריך פחות ברזל על 9mg.
זכור כי אלה מומלץ היומי intakes הן עבור מבוגר בריא הממוצע. למרות הצרכים הספציפיים שלך עשוי להשתנות, לדעת כי אחוזי הברזל הנאמדים להלן מבוססים על צריכת מומלץ של ברזל 18mg ליום. ארוחה עם 6 מ"ג ברזל למנה, למשל, מציעה 6 מתוך 18 המיליגרם המומלץ, או 34 אחוזים מהסכום היומי שלך. אתה לא יכול להיות סופג את כל זה, אבל המתכונים וזוגות מתחת הם התחלה טובה.
ארוחת בוקר
מזונות ארוחת בוקר קלאסית - דגנים מועשרים, לחמים מועשרים, שיבולת שועל וביצים, למשל - מכילים ברזל. זוג אותם עם מרכיבים צמחוניים אחרים ברזל גבוהה כמו ירקות עלים, שעועית וירקות כדי ליצור קערות דקדנטי, פיצות, טאקו ועוד.
תתחיל את היום חזק עם המתכונים האלה. לכל מנה, הם מספקים לפחות 20 אחוזים של היעד היומי ברזל (זה לפחות 4mg או יותר). עוד כמה מדגיש תזונה רשומים גם כן.
סיבוב כל ארוחה עם ויטמין C עשיר עשיר לטפל כדי לעזור לך לספוג את הברזל. כוס מיץ תפוזים או עגבניות, חצי כתום פרוס או אשכוליות, או כוס תותים, מלון, אננס או קיווי הם בחירות חכמות.
פלפל שחור לבן
רוב המרכיבים בפיצה זו תורמים קצת ברזל - אתה מקבל 6mg עצום (34 אחוזים) בין שעועית לבנה, פיתה מחיטה מלאה, מרינדה, תרד.
עבור 393 קלוריות אתה מקבל גם חלבון 23 גרם, 58 גרם פחמימות, סיבים 12 גרם (47 אחוז), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 16 ויטמינים שונים ומינרלים.
קייל, תפוחי אדמה, חשיש, ביצה, מטוגן, עגבניה
כרוב ותפוחי אדמה הם התורמים הכוכבים ביותר של ברזל בצלחת זו. הוא מספק 27% מהיעד היומי (כ -5 מג).
עבור 417 קלוריות אתה מקבל גם 18 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים (34 אחוזים), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 17 ויטמינים שונים ומינרלים. יש גם כמעט משולש שלך מומלץ ויטמין C כמות כאן, עוזר לך לספוג ברזל ביעילות רבה יותר.
תרד תרד וקערת שיבולת שועל פטה
הנה, שיבולת שועל, תרד, ביצה לשלב להציע 23 אחוזים של המטרה ברזל שלך (על 4mg).
עבור 309 קלוריות אתה מקבל גם 19 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים (20 אחוז), וכן מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 14 ויטמינים שונים ומינרלים.
צלי שורש
כוס של שעועית שחורה משומר בדרך כלל מספק 27 אחוזים של המטרה ברזל שלך (על 5mg). מתכון זה, הם תורמים לסך של 22 אחוזים (4 מ"ג).
מה עוד אתה מקבל? במשך מעט מתחת ל -300 קלוריות, תיהנו מחלבון 10 גרם, פחמימות 48 גרם, סיבים של 12 גרם (47%), ויותר מ -20% מהיעד שלכם ל -8 ויטמינים ומינרלים שונים.
ארוחת צהריים וארוחת ערב
המשך מצבור ברזל לאורך כל היום על ידי התמקדות דגנים מלאים, קטניות, ירקות עלים כהים כמו תרד. הם להתפאר פרופילים מזין מרשים אז צריך להיות משולב לתוך הדיאטה שלך אם או שאתה לא רוצה להוסיף ברזל יותר.
כל אחת מארוחות אלה מציעה לפחות 20% מיעד הברזל היומי. שבעה מתוך 11 גם לספק מעל 20 אחוזים של היומי המומלץ ויטמין C כמות, עוזר לך לספוג את הברזל בצורה יעילה יותר.
ניתן גם להתאים את הארוחה עם אחד אלה דל קלוריות, ויטמין C המכילים משקאות:
- תות שדה בזיליקום: 38% ויטמין C למנה
- מרענן ו מתוק ג 'ינג' ר פיצה: 24% ויטמין C למנה
- תות ירוק תה קוביות קרח במים: 22% ויטמין C למנה
שחור שעועית ארוגולה טוסטאדאס
כמעט כל מנה עם שעועית הוא בטוח להיות גבוה ברזל. כאן, סלסה מוסיף קצת גם עבור סך של 26 אחוז ברזל (6mg).
יחד עם זה אתה מקבל 461 קלוריות מזונות צפופים - 19 גרם חלבון, פחמימות 70 גרם, סיבים 21G (84 אחוז), מעל 20 אחוז מהיעד שלך עבור 11 ויטמינים ומינרלים שונים. ולמרות כמות ויטמין C הוא לא יותר מ -20 אחוזים, זה די קרוב ב 18.
מרק לבן עדשים עם קאיל
קטניות הן שוב הכוכב של המתכון. העדשים בתבשיל זה תורמים ל -30% של ברזל למנה (כ -5 מג). קייל מכיל גם קצת ברזל, יחד עם עגבניות, תורם כמות ניכרת של ויטמין C.
עבור 232 קלוריות אתה גם צורכים 12 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות מורכבות, סיבים 10 גרם (40 אחוז), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 12 ויטמינים שונים ומינרלים, כולל 52 אחוזים של ויטמין C.
קייל ו עדשים ממולאים בטטה
החומרים הכוכבים אותו מהצלחת לעיל הופכים למאכל שונה לחלוטין עם ברזל 29 אחוז (כ 5 מ"ג).
עבור 237 קלוריות אתה מקבל גם 13 גרם חלבון, פחמימות 42 גרם, סיבים 10 גרם (40 אחוז), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 13 ויטמינים שונים ומינרלים, כולל 136 אחוזים של ויטמין C!
דאל צהוב עם קינואה
תקבל די הרבה ברזל אם תבחר אפונה או עדשים עבור צלחת זו. יחד עם הקינואה, המספרים מחסנית עד כ 25 אחוז ברזל למנה (5 מ"ג).
מנה זו מכילה 330 קלוריות, 18 גרם חלבון, פחמימות 59 גרם, סיבים 16 גרם (64 אחוז), ויותר מ 20 אחוז היעד שלך עבור 8 ויטמינים שונים ומינרלים.
סלט קינואה ירקות
כוס אספרגוס גבוהה באופן מפתיע בברזל - היא מציעה כ -16% מהמטרה היומית שלך. תוכלו לפגוש 25 אחוז של המטרה היומית שלך (4mg) כאשר אתה זוג זה עם אפונה ו קינואה עבור צלחת זו.
265 קלוריות למנה מגיעות עם חלבון 10 גרם, פחמימות 37 גרם, סיבים 8G (32 אחוז), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 9 ויטמינים ומינרלים שונים.
פסטה אפויה עם לימון ריקוטה
אספרגוס הוא לא הכוכב של צלחת זו, אבל זה ברזל עשיר ירקות מתגנב בין פני חיטה מלאה כרוב. יחד שלושת המזונות מתלה 25 אחוזים של המטרה הברזל היומי שלך (5mg).
344 קלוריות לכל מנה הצעה עם חלבון 19 גרם, פחמימות 44 גרם, סיבים 6G (24 אחוז), מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 13 ויטמינים שונים ומינרלים. ויטמין C טבעות ב 95 אחוזים של המטרה היומי שלך.
ים תיכוני קינואה ממולאים פלפלים
פלפלים הם בדרך כלל ממולאים בשר עוף עשיר או עוף. זה גרסה צמחונית מדלג על הבשר אבל לא מאבד את הברזל. הקינואה והחומוס תורמים הרבה -25% מהיעד שלך (4 מ"ג).
יש 346 קלוריות, 13 גרם חלבון, פחמימות 51 גרם, סיבים 11 גרם (44 אחוזים), מעל 20 אחוז מהיעד שלך עבור 12 ויטמינים ומינרלים שונים. פלפל עגבניות ועגבניות מחסנית הרבה ויטמין C-220 אחוז היעד שלך!
מוסיפים אספרגוס מטוגן עם פלפל בל וקשיו
עשרים ושניים אחוזים ברזל (4 מ"ג) מרשים עבור צלחת עשה רק של ירקות ואגוזים טעים. אספרגוס וקשיו בפרט מציעים שפע של חומרים מזינים.
תיהנו מארוחה זו רק ב -302 קלוריות, עם 9 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, סיבי 4 גרם (16%), ויותר מ -20% מהיעד שלכם ל -9 ויטמינים ומינרלים שונים. מגוון של עשבי תיבול עשירים בויטמין C ב- 107 אחוזים מהערך המומלץ.
סלט קצוץ ים תיכוני
לאכול את זה סלט ולהוסיף 21 אחוז של ברזל (4mg) לספור היומי שלך. כמו כל שעועית, חומוס הם מקור עשיר של מזין זה.
הסלט מציע ארוחה שלמה. יש לו 383 קלוריות, 14 גרם חלבון, פחמימות 32 גרם, סיבי 9 גרם (36%), ויותר מ -20% מהיעד שלך ל -11 ויטמינים ומינרלים שונים.
סומסום שחור טופו רולס עם בוטנים רוטב טבילה
טופו הוא תחליף בשר רגיל במנות צמחוניות. עשוי סויה, הוא מכיל גם חלבון. אלה לחמניות הקיץ יש 21 אחוז ברזל (כ 4mg). חמאת הבוטנים תורמת קצת, גם.
יש 410 קלוריות למנה, חלבון 20 גרם, פחמימות 39 גרם, ו 5 גרם סיבים (20 אחוז). שנים עשר ויטמינים שונים ומינרלים מכילים מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבורם.
חֲטִיפִים
פיצול כל מטרה לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול הם הדרך הטובה ביותר להשיג זאת. כשזה מגיע למפגש מטרות המטרות, זה אומר מקבל קצת מזין בכל ארוחה, כולל חטיפים.
להגיע פירות יבשים כמו משמשים יבשים, אגוזים כמו קשיו ושקדים, זרעים כמו דלעת או חמניות, דגנים מועשרים, או אפילו סלט קטן או ברוקולי גלם טבול חומוס או טחינה. כל אלה הם מזון snackable המכילים קצת ברזל. זוג אותם עם כמה פרוסות הדר או קומץ תותים כדי להגדיל את הזמינות של ברזל.
ניתן גם לשלב כמה מזונות אלה כדי להפוך את השביל לערבב סוג.
אגוזי מלך מתובלים
המתכון הוא פשוט. משלב דגני בוקר מועשרים עם אגוזים עשירים בברזל כמו קשיו ושקדים, קצת מתיקות, ותבלינים אנטי דלקתיים עבור טיפול באצבע, עם 21% ברזל לכל מנה (כ -4 מ"ג)
כמו חטיף, זה קצת יותר קלוריות, צלצול ב 226 למנה. אבל זה מספק קצת חלבון וסיבים: 5g ו 3g, בהתאמה.
קינוח
אתה לא יכול להשמיט קינוח אם אתה פורש את צריכת הברזל שלך לאורך כל היום. קינוח עשיר של ברזל יתרום לסך היומי.
חמאת בוטנים כוס פודינג Chia
זרעי צ'יה מרשימים בכל מקום. הם מקור מצוין לסיבים, מכילים חלבון, אומגה -3 לבבית ובריאות. יחד עם חמאת בוטנים, הם תורמים 22 אחוזים (כ 4mg) של ברזל.
הפרופיל התזונתי הכולל של מנה זו הוא גם מרשים. זה מצלצל ב 415 קלוריות, 20 גרם חלבון, פחמימות 40 גרם, סיבים 17G (68 אחוז), ויש לו מעל 20 אחוזים של היעד שלך עבור 11 ויטמינים שונים ומינרלים.
מילה מ
ניתן לקבל מספיק ברזל על דיאטה צמחונית אם תבחר מזונות מזינים זוג אותם עם עזרי קליטה כמו ויטמין C. מערבבים להתאים את ארוחות הבוקר, ארוחות צהריים, חטיפים, וקינוחים המפורטים כאן כדי ליצור תוכנית ארוחה מלאה העונה על טעים.
אם תוצאות בדיקת הדם שלכם עדיין מראות ברזל נמוך יותר, או אם אינכם מבחינים בשינוי הרגשות שלכם, עשו כמיטב יכולתכם לעבוד עם דיאטנית. הוא או היא יכולים להמליץ על פתרונות התואמים את המצב הספציפי שלך עשוי להמליץ על תוספי ברזל כדי לעזור לך לאזן את הרמות שלך. הם זמינים מעל הדלפק ולמרבה המזל הם לא יקרים מדי.
> מקורות:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo מ. השפעת הסידן על ספיגה של ברזל לא חמה, זרימה והובלה בתאי אפיתל דמויי מעיים (תאי Caco-2). עמותת ביול. 2012, 145 (3): 300-3.
> Grinder-Pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, הנסן מ. סידן מחלב או מזונות מועשרים בסידן אינו מעכב ספיגה של ברזל לא-ברזל מתזונה שלמה הנצרכת במשך תקופה של 4-D. האם J קלינית Nutr. 2004, 80 (2): 404-9.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. ברזל עובדה גיליון. 2016.
> תומפסון BA, שארפ PA, אליוט R, Fairweather-tait SJ. השפעה מעכבת של סידן על ספיגת ברזל לא heme עשויה להיות קשורה טרנסלוקציה של DMT-1 על קרום apical של enterocytes. מזון וכימיקלים. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, de romaña DL, Pizarro F. חודש אחד של תוספת סידן אינו משפיע על זמינות ביולוגית של ברזל: ניסוי מבוקר אקראי. תְזוּנָה. 2014, 30 (1): 44-8.