מזונות מסוימים יכולים לעזור להקל על עצירות, מצב שכיח המסומן על ידי תנועות מעיים נדירות (ולפעמים צואה בצורת גלולה ), בעוד מזונות אחרים יכולים להחמיר את זה. למרות עצירות עשוי לדרוש טיפול רפואי במקרים מסוימים, אנשים רבים יכולים למצוא הקלה על ידי אכילת מזונות מסוימים בעקבות דרכים חכמות אחרות כדי להקל על עצירות.
1) סיבים עשירים מזונות
בעקבות תזונה עשירה בסיבים עשירים מזונות מסייע בהגנה מפני עצירות, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.
על ידי צריכת 20 עד 35 גרם של סיבים מדי יום, אתה יכול לעזור למערכת העיכול טופס רך, שרפרפים בצואה כי הם קל לעבור. האקדמיה האמריקאית לרופאים משפחתיים ממליצה לאט להגדיל את צריכת מזונות עשירים בסיבים כדי למנוע נפיחות, התכווצויות וגז.
מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה וקינואה, ירקות ופירות מסוימים (בעיקר פירות יבשים), זרעי פשתן וקטניות כגון שעועית ועדשים. הנה מבט על כמות של סיבים למצוא מזונות ספציפיים שעשויים לעזור עם עצירות:
- (9.5 גרם סיבים לכל חצי כוס)
- שעועית כליה (8.2 גרם סיבים לכל ½ כוס)
- שעועית pinto (7.7 גרם סיבים לכל ½ כוס)
- ארטישוק (6.5 גרם לכל ארטישוק)
- תפוחי אדמה מתוקים (4.8 גרם בתפוח אדמה בינוני)
- אגסים (4.4 גרם באגס אחד קטן)
- אפונה ירוקה (4.4 גרם לכל כוס וחצי)
- פטל (4 גרם לכל כוס וחצי)
- שזיפים מיובשים (3.8 גרם לכל כוס וחצי)
- תפוחים (3.3 גרם תפוח אחד בינוני)
אנשים עם רגישות גלוטן צריך לבחור ירקות ופירות, קינואה, שעועית עדשים, אגוזים וזרעים, אורז חום, ולמנוע גרגרים כגון חיטה, שעורה, שיפון. שיבולת שועל עשוי להיות מקובל אם הם מאושרים ללא גלוטן.
בעת הגדלת צריכת מזונות עתירי סיבים, חשוב לשתות הרבה נוזלים.
נוזלים לעזור לגוף לעכל סיבים ולספק הקלה על עצירות על ידי הוספת בתפזורת לצואה. לשאוף שמונה כוסות מים ביום.
2) מזון עשיר מגנזיום
יש כמה ראיות כי פועל על מגנזיום נמוך עלול להגביר את הסיכון לעצירות. לדוגמה, מחקר שנערך ב -2008 על 3,835 נשים שפורסמו בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition מצא כי אלו עם צריכת המגנזיום הנמוכה ביותר היו הסיכוי הגבוה ביותר לחוות עצירות.
גברים מבוגרים בגילאי 19-30 זקוקים ל 400 מ"ג מגנזיום ביום, בעוד שגברים בגיל 31 ומעלה דורשים 420 מ"ג. נשים בוגרים בגילאי 19-30 זקוקים ל 310 מ"ג ביום, ונשים בגיל 31 ומעלה דורשות 320 מ"ג.
הנה רשימה של מזונות עשירים במגנזיום שעשויים לסייע במאבק בעצירות:
- שקדים (80 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- קשיו (75 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- תרד מבושל (75 מ"ג מגנזיום לכל חצי כוס)
- (55 מ"ג מגנזיום בשני ביסקוויטים מלבניים)
- מבושל שיבולת שועל מוכנה עם מים (55 מ"ג מגנזיום לכל כוס)
- תפוח אדמה אפוי עם עור (50 מ"ג מגנזיום בתפוח אדמה בינוני)
- בוטנים (50 מ"ג מגנזיום לאונקיה)
- עדשים מבושלים (35 מ"ג מגנזיום לכל חצי כוס)
- חמאת בוטנים חלקה (25 מ"ג מגנזיום לכל כף)
מזונות להימנע עבור עצירות הקלה
חיתוך על מזוקקים, עיבוד דגנים כגון אורז לבן, לחם לבן פסטה לבן והחלפתם עם דגנים מלאים יכול להגביר את צריכת הסיבים שלך ולהגן מפני עצירות.
צמצום הצריכה של מזונות שומניים, כולל גבינה, גלידה ובשר, עשוי גם להפחית את הסיכון לעצירות. בנוסף, חשוב להגביל את צריכת אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, סודה ומשקאות אנרגיה. מזונות אלה עשויים לקדם התייבשות, אשר עלול בתורו לגרום עצירות.
שימוש במזון לעצירות
כדי לטפל בעצירות ביעילות, חשוב לשלב דיאטה עשירה בסיבים עשירים עם שינויים באורח החיים מסוימים כגון פעילות גופנית סדירה צריכת נאותה של נוזלים. במקרים מסוימים, אנשים עשויים גם דורשים טיפול נוסף כגון צמחים משלשלים או מרשם או ביופידבק.
אם מזונות ושינויים באורח החיים בלבד אינם מצליחים להקל על עצירותכם, שוחחו עם הרופא על אפשרויות טיפול אחרות. טיפול עצמי במצב והימנעות או עיכוב טיפול רגיל עלול להיות השלכות חמורות.
> מקורות:
> האקדמיה האמריקנית לרופאי משפחה. "סיבים: כיצד להגדיל את כמות הדיאטה שלך". דצמבר 2010.
> Murakami K, סאסאקי S, Okubo H, טקהאשי Y, Hosoi Y, Itabashi M; סטודנטים לתואר ראשון בקורסים דיאטטיים. "האגודה בין סיבים תזונתיים, צריכת מים ומגנזיום עצירות פונקציונלית בקרב נשים יפניות צעירות." Eur J Clin Nutr. 2007 מאי, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, טקהאשי Y, Hoso Y, Itabashi M; סטודנטים לתואר ראשון בקורסים דיאטטיים. "צריכת מזון ועצירות פונקציונלית: מחקר בין-תחומי של 3,835 נשים יפניות בגילאים 18-20 שנים". J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 פברואר 53 (1): 30-6.
> המרכז הלאומי לחקר מחלות מעבדה. " עצירות ". NIH פרסום מס '07-2754. יולי 2007.
> משרד של תוספי תזונה. "מגנזיום".