כמה תרגיל זה לוקח לשמור על הרזיה?

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית הם מרחיקי לכת, מפני מניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן, דמנציה כדי לעזור לך להשיג או לשמור על ירידה במשקל. אבל אתה עשוי להיות תוהה: ברגע שיש לך להכות את הירידה במשקל המטרה, כמה תרגיל יומי אתה צריך לשמור על משקל זה?

הנחיות תרגול בסיסיות

רוב הקווים המנחים הלאומיים והבינלאומיים ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע.

זה יכול לתרגם 30 דקות של תרגיל בעוצמה בינונית חמש פעמים בשבוע, למשל. ומחקרים הניבו את היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית של 30 דקות: במחקר של אחיות הבריאות, למשל, אלו שהלכו במהירות או לפחות השיגו תרגיל בעצימות בינונית במשך 30 דקות לפחות בכל יום, היו בסיכון נמוך לפתאומיות למוות לב במהלך 26 שנות מעקב.

מה נחשב כהתעמלות מתונה? פעילויות פיזיות כגון גינון כללי , הליכה מהירה, ריקודים סלוניים, ואת שווה ליפול לתוך הקטגוריה של תרגיל בעצימות בינונית.

בנוסף, על פי הנחיות פעילות גופנית לאמריקאים ממחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב (HHS), השגת לפחות שעה אחת ו -15 דקות של פעילות גופנית נמרצת שבועית יכולה לענות על הכמות המינימלית המומלצת. פעילות גופנית נמרצת כוללת פעילויות פיזיות כגון הליכה רגלית במעלה ההר, רכיבה על אופניים בגובה של 10 מייל לשעה, שחייה מהירה, ריצה, אירובי מסורתי, חפירה או חפירה כבדה, בין היתר.

מעבר מעבר ליסודות: שמירה על הרזיה

שים לב כי ההנחיות לעיל הן עבור מינימום של מה כל מי הוא מסוגל פיזית צריך לעשות על בסיס קבוע, ללא תלות במשקל או מדד מסת הגוף (BMI). עם זאת, כדי לשמור על ירידה במשקל, לא רק פעילות גופנית יומי חייב, אבל רוב המומחים ממליצים לפחות 45 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת כל יום רק כדי לשמור על קילוגרמים מזחילה בחזרה.

יתר על כן, מחקרים הראו כי כמויות גדולות יותר של התרגיל היומי (של 45 דקות או יותר) להגדיל את גודל הירידה במשקל ותחזוקה במשקל.

יש לזכור, עם זאת, כי התרגיל לבדו לא יהיה מספיק לשמירה על ירידה במשקל אם שינויים תזונתיים בריאים הם גם לא נעשה ונשמר. במאמר מערכת בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט באפריל 2015, טענו החוקרים כי פעילות גופנית בלבד - לא משנה כמה טוב היא למנוע מחלות לב וכלי דם , סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן מסוימים ואפילו דמנציה - לא מספיק כדי לטפל או למנוע השמנת יתר, או כדי להתגבר על הנזק שנגרם על ידי תזונה רעה.

קח הביתה הודעה

המסר של ה"לקחת הביתה "כאן ברור: תרגיל ודיאטה הולכים יד ביד. בריאות סביב כל טוב לא יכול להיות מתוחזק אם אחד קיים ללא השני. כדי לשמור על המשקל, מקל על שינויים תזונתיים טובים שיש לך שם, ולשמור על התרגיל שלך כל יום במשך לפחות 45 דקות, אם לא יותר.

_{מקורות:}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, שפיגלמן D, et al. שמירה על אורח חיים בריא בסיכון נמוך ועל הסיכון למוות לב פתאומי בקרב נשים. JAMA 2011; 306: 62-69.}

_{דונלי ג'יי, סמית 'ב, ג'ייקובסן DJ, et al. תפקידה של פעילות גופנית לירידה במשקל ותחזוקה. Best Pract Res Res Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.}

_{Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. מאמר המערכת: הגיע הזמן לפרוץ את המיתוס של חוסר פעילות גופנית והשמנת יתר: אתה לא יכול להצליח דיאטה רע. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.}

_{פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקאים. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. גישה לאינטרנט בכתובת http://www.health.gov/PAGuidelines/ ב -12 ביוני 2014.}

_{רוברטסון C, Avenell A, סטיוארט F, et al. יעילות קלינית של ירידה במשקל ותוספות תחזוקה של משקל לגברים: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים לגברים בלבד (פרויקט ROMEO). Am J Mens בריאות 2015 יוני 30.}