איך לעשות נשימה

נשימה דיאפרגמטית, הנקראת לעיתים נשימה בבטן, היא טכניקת נשימה עמוקה המעורבת את הסרעפת שלך, גיליון בצורת שריר בצורת כיפה בתחתית הצלעות, האחראית בעיקר על תפקוד הנשימה.

כאשר אתה שואף, הסרעפת חוזרת ונעה כלפי מטה. תנועה זו יוצרת מפל של אירועים. הריאות מתרחבות, ויוצרות לחץ שלילי המניע את האוויר דרך האף והפה וממלא את הריאות באוויר.

כאשר הנשיפה שלך, שרירי הסרעפת להירגע ולהזיז כלפי מעלה, אשר מניע את האוויר מתוך הריאות דרך הנשימה שלך.

1 -

מהי נשימה דיאפרגמטית?

אנשים רבים מקבלים את הרגל של נשימה רק עם החזה שלהם. ביגוד מוגבל, יציבה ירודה, מתח, ומצבים להחליש את השרירים המעורבים בנשימה כל לתרום נשימה בחזה.

לדברי תומכי, הסבה מחדש את עצמנו כדי לנשום עם הבטן שלנו יכול לעזור לנשפים רדודים להסתמך פחות על החזה שלהם יותר על הסרעפת שלהם כשהם להעביר את הבטן שלהם החוצה לשאוף פנימה לנשוף.

כמה מחקרים מראים כי נשימה דיאפרגמטית יכולה גם לעזור לאנשים הסובלים ממחלות ריאות חסימתיות כרוניות (COPD) , אולם בדו"ח שפורסם במאגר הנתונים של Cochrane של ביקורות שיטתיות ב -2012 נמצא כי בעוד שתרגילי נשימה שיפרו יכולת תפקודית תפקודית אצל אנשים עם COPD בהשוואה ל- ללא התערבות, לא נמצאו השפעות עקביות על קשיי נשימה (קוצר נשימה) או על איכות החיים.

2 -

לשבת או לשכב בנוחות

מצא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב. אתה יכול לנסות את זה יושב על כיסא, יושב crosslegged, או שוכב על הגב.

אם אתה יושב על כיסא, הברכיים שלך צריך להיות כפוף ואת הראש, הצוואר והכתפיים, רגוע. למרות שאתה לא צריך לשבת ישר כמו חץ, אתה גם לא רוצה slouch.

אם אתה שוכב, אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לראש שלך ואחד מתחת לברכיים לנוחות. אתה יכול גם פשוט לשמור את הברכיים כפוף.

3 -

מקום אחד על החזה העליון שלך

אם אתם עוסקים הסרעפת שלך, יד זו צריכה להישאר יחסית (לעומת היד שתניח על הבטן שלך) כמו שאתה לנשום פנימה והחוצה.

4 -

מניחים את היד השנייה מתחת Ribcage שלך

היד השנייה צריכה להיות ממוקמת באזור epigastric, אשר ממש מעל הטבור. בעל יד כאן יאפשר לך להרגיש את הסרעפת שלך לזוז תוך כדי לנשום.

5 -

לנשום דרך האף שלך

נשום לאט דרך האף. האוויר נכנס לאף שלך צריך לנוע כלפי מטה, כך שאתה מרגיש את הבטן לעלות עם היד השנייה שלך. אין לכפות או לדחוף את שרירי הבטן כלפי חוץ.

התנועה (ואת זרימת האוויר) צריך להיות חלק, וזה צריך באופן אידיאלי בעיקר לערב את אזור שולי. אתה לא צריך להרגיש כאילו אתה מכריח את הבטן התחתונה שלך על ידי לחיצה על השרירים שלך.

היד על החזה שלך צריכה להישאר יחסית.

6 -

לנשום דרך הפה שלך

תן את הבטן להירגע. אתה צריך להרגיש את היד על זה ליפול פנימה (לכיוון עמוד השדרה שלך). אין לכפות את הבטן פנימה על ידי לחיצה או שריטה של ​​השרירים.

נשוף לאט דרך שפתיים קפוצות קלות. היד על החזה שלך צריך להמשיך להישאר יחסית.

7 -

כמה מחשבות סופיות

אם אתה מוצא את הבטן נושם מביך בהתחלה, זה יכול להיות כי אתה בדרך כלל לנשום עם החזה שלך.

למרות התדירות של תרגיל נשימה זה ישתנה בהתאם לבריאות שלך, רצף נעשה לעתים קרובות שלוש פעמים כאשר אתה מתחיל. רוב האנשים יכולים לעבוד עד 5 עד 10 דקות אחת עד ארבע פעמים ביום.

אם אתה מרגיש סחרחורת בכל עת, להפסיק את תרגיל הנשימה. אם אתה עומד, לשבת עד שאתה כבר לא סחרחורת.

למרות טכניקה זו נחשבת דרך טבעית לנשום, אם יש לך מצב הריאה כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) או אסטמה, לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה כל סוג של תרגיל נשימה.

קשורים: היתרונות של הרפיית שריר מתקדמת

> מקורות:

> הולנד AE, היל CJ, ג 'ונס AY, מקדונלד CF. תרגילי נשימה עבור מחלת ריאות חסימתית כרונית. Cochrane Database Syst Rev. 2012 אוקטובר 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. תוכנית אימונים נשימה דיאפרגמטית משפרת את תנועת הבטן במהלך נשימה טבעית בחולים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית: ניסוי מבוקר אקראי. -. 2012 אפריל; 93 (4): 571-7.

כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.