כיצד לקבל מספיק ברזל הימנע אנמיה
חוסר ברזל הוא בעיה שכיחה עבור ספורטאיות. מחקרים מצאו באופן שגרתי כי ספורטאים, במיוחד ספורטאיות, לעיתים קרובות הם חסרי ברזל או אנמיים.
הברזל חיוני לביצועים אתלטיים. זהו הרכיב של המוגלובין בתאי הדם האדומים שלך המסיע חמצן לתאים שלך ונושא פחמן דו חמצני. המוח גם מסתמך על הובלת חמצן, וללא מספיק ברזל, יהיה לך קשה להתרכז ולהרגיש עייף ועצבני.
ברזל יש גם צורך לשמור על מערכת החיסון הבריאה. אם אין לך מספיק ברזל אתה עלול להיות מועדים זיהומים תכופים יותר.
אתלטים וחוסר בברזל
שילוב של הגורמים הבאים מציב אתלטים בסיכון לחוסר בברזל:
- אספקה לא מספקת של ברזל תזונתי. ספורטאים אשר נמנעים מבשר אדום מתקשים לענות על צרכי הברזל של הגוף.
- דרישות מוגברות לברזל. אימון קשה מגרה עלייה בתאי הדם האדומים ואת ייצור כלי הדם ומגביר את הביקוש ברזל. (מחזור הברזל הוא הגבוה ביותר עבור ספורטאים סבולת אימון בעוצמה גבוהה).
- איבוד ברזל גבוה. איבוד דם דרך פציעה או וסת. בספורטאים סבולת, נזק "מכה רגל" לתאי הדם האדומים ברגליים עקב ריצה על משטחים קשים עם נעליים באיכות ירודה מוביל לאובדן ברזל. לבסוף, בגלל הברזל הוא איבד זיעה, הזעה כבדה מובילה לסיכון מוגבר לחוסר.
תסמינים של מחסור בברזל ואנמיה
הסימפטומים של חוסר ברזל כוללים אובדן של סיבולת, עייפות כרונית, קצב לב גבוה פעילות גופנית, כוח נמוך, פציעה תכופה, מחלה חוזרת, ואובדן עניין בפעילות גופנית ועצבנות.
תסמינים אחרים כוללים תיאבון ירוד, שכיחות מוגברת ומשך הצטננות וזיהומים. רבים מן הסימפטומים האלה נפוצים גם על אימון יתר, כך misdiagnosis הוא נפוץ. הדרך הבטוחה היחידה לאבחן מחסור היא בדיקת דם כדי לקבוע את מצב הברזל. אם אתם חווים את כל הסימפטומים הנ"ל, ואתה באחת הקטגוריות סיכון גבוה יותר, אתה צריך לבקר את הרופא שלך לעבודה במעבדה.
אם הרופא שלך מאשר חוסר ברזל , היא תמליץ על עלייה בצריכת הברזל התזונתי שלך. אם חסר שלך הוא חמור, ייתכן שתצטרך תוספי מזון. לעולם אל תשתמשו בתוספי ברזל אלא אם כן תחת פיקוחו של הרופא, מכיוון שיותר מדי ברזל עלול לגרום לנזק בלתי הפיך ולסיכון גבוה יותר לסרטן ולמחלות לב .
מקורות טובים של ברזל
RDA עבור נשים ובני נוער הוא 15 מיליגרם ליום. גברים צריכים לצרוך 10 מ"ג. ספורטאים סבולת אולי צריך קצת יותר. אתה יכול לקבל ברזל בשני מזונות מן החי והצומח, אבל ברזל במקורות בעלי חיים יש קצב קליטה של כ -15 אחוזים, לעומת כ -5 אחוזים עבור הצמחים. אז הדרך היעילה יותר להגביר את מצב הברזל היא על ידי אכילת מוצרים מן החי כגון בשר אדום רזה, עוף או דגים או כבד. ניתן גם להגדיל את כמות הברזל במזונות שאתם אוכלים על ידי בישול עם מחבת ברזל יצוק (במיוחד אם בישול מזונות חומציים).
ספיגת ברזל מכל מזונות, בין אם צמח או בעל חיים, הוא ירד אם הם מלווה בארוחות על ידי קפאין. סידן ואבץ גם להפחית את היכולת של הגוף לספוג ברזל. עם זאת הוספת פירות (פרי הדר בפרט), כדי הארוחות משפר את ספיגת הברזל . המקורות הטובים ביותר של ברזל בתזונה כוללים: בשר אדום רזה, דגני בוקר מוגש בברזל, אגוזים וקטניות, (בשילוב עם מזונות עשירים בוויטמין C ).
מידע נוסף לבדוק את זה ברזל עשיר מזון תרשים .
> מקורות:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "הברזל ואת אתלט נקבה: סקירה של שיטות טיפול תזונתי לשיפור מצב הברזל ואת פעילות גופנית ביצועים." J Int ספורט סוציולוגיה. 2015 אוקטובר 6, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> איך הוא חסר ברזל אנמיה טיפול? המכון הלאומי לב, ריאה ודם, 26 במרץ 2014.