בטוח עובר כדי למזער את התנופה שלך בחזרה
אנשים רבים מתעוררים בבוקר עם נוקשות גב. אתה רוצה להגן על הגב שלך כשאתה יוצא מהמיטה באמצעות מהלכים בטוח כי למזער פיתול. אתה אולי אף פעם לא נתנו מחשבה על הדרך שאתה מקבל מהמיטה וכי זה עשוי לכלול פיתול. השתמש שמונה שלבים לעשות את זה כראוי.
1 -
נשימה עמוקה ומתחנסה לבלות את הרגעים הראשונים לפני לקום מהמיטה עושה כמה נשימות עמוקות מתיחה. קחו את זה כדי להיות חם עבור ההוראות הבאות. כאשר אתה מותח, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להאריך את הגוף למשך כמה שניות ואתה מוכן לצאת מהמיטה בבטחה, כמובן.
כאשר אתה מוכן להתחיל לקום מהמיטה, התחל לשכב על הגב, קרוב לקצה המיטה.
2 -
כופף את ברכיךלאחר מכן, לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על המיטה. זה נקרא עמדת שוכב וו . זה דומה לציור בתמרון , טכניקת ליצוב הליבה הנלמדת לחולי עמוד השדרה במהלך השלבים הראשונים של הפיזיותרפיה.
3 -
להתגלגל על הצד שלך- עכשיו רול על הצד שלך. כפי שאתה עושה את זה, הקפד להזיז את תא המטען כיחידה, ולא לסובב אותו.
- כדי לשמור את החלקים יחד, אתה יכול לדמיין מוט פלדה או עץ יומן אשר פועל לאורך עמוד השדרה שלך, החל מאזור הכתף ועובר למטה לאזור הירך.
- כמו כן, תן כוח הכבידה לעזור לך להתגלגל.
- המפתח להצלחה הוא הימנעות התכווצות מכוונת של הגב או שרירי הבטן.
4 -
לדחוף את עצמך עד ישיבה- באמצעות שתי הידיים, לדחוף את עצמך עד ישיבה.
- כאשר אתה עולה, בעדינות לכופף את המותניים ואת הברכיים.
- המשך להשתמש בתמונה של הקו דרך מרכז עמוד השדרה שלך, וזכור לא לסובב.
- אפשר משקל של הרגליים לעגן את המיקום שלך, מה שמאפשר לך לדחוף את שאר הגוף למעלה.
- ללכת לאט כמו שאתה צריך להשיג את התנועה הזו בבטחה ונוחות.
5 -
מתכונן לעמוד- לאחר הישיבה, לקחת רגע לנוח, אם אתה צריך.
- לאחר מכן, כאשר אתה מוכן לעלות לעמוד, להתחיל על ידי וודא שאתה יושב באותה מידה על שני הצדדים של המושב שלך.
- לשבת גבוה בעדינות מנסה לקשת את הגב התחתון כדי לעזור המעבר משעות רבות של שוכב לעמוד.
- שים רגל אחת מול האחרת על הרצפה.
6 -
לכופף קדימה מן המותנייםלכופף את הגזע קדימה מן המפרקים הירך שלך תוך שמירה על הגב ישר.
7 -
ישר כדי לעלות- לחץ את הרגליים למטה לתוך הרצפה כדי לקבל את המינוף לבוא כל הדרך למעלה.
- ישר את שתי הרגליים באותו זמן כמו שאתה קם.
8 -
רגליים יחדיותביא את הרגל האחורית קדימה כדי לפגוש את החזית.
ברכות, אתה למעלה ומוכן שיהיה לך יום נהדר.
ייתכן שתרצה לבצע בבוקר לראש stretches כדי לשפר את הגמישות. כמו כן, שקול למצוא תנוחת שינה נוחה יותר שעלולה לגרום פחות נוקשות הגב בבוקר.
> מקור:
> Kisner C, Colby LA. תרגיל טיפולי: יסודות וטכניקות . פילדלפיה: FA Davis; 2013.