אחד התרגילים העליונים בגב העליון הוא גם אחד הנפוצים ביותר - את הזרוע תקורה. אבל אנשים רבים לדלג על החלק כי באמת בונה שרירי הבטן שלהם, אשר עשוי, בתורו, לעזור לנהל את הגב העליון ו / או כאבי צוואר . המפתח הוא לשמור על כלוב הצלעות שלך נייח כמו שאתה לאט להרים את הידיים מעל הראש.
איך לעשות את מתיחה
נניח את מיקום התחל: התחל בשכיבה על הגב. אם אתה מתחיל, לכופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. נסה בשורה כל עקב עם העצם יושב בהתאמה. זה יעזור לך למנוע הברך ואת הלחץ במפרק הירך. אם אתה חזק בליבה ומתקדמת יותר, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה עם הרגליים ישרות ישר.
הזרועות שלך צריך להיות בצד שלך ישר, אבל המרפקים שלך לא צריך להיות נעול.
הכן: קח רגע או שניים כדי להכין את הגוף והנפש כאחד עבור הבא. כפי שציינו קודם, תרגיל זה אינו רק גב עליון. כאשר אתה מזיז את הידיים מעל הראש, אתה תהיה לשים את תשומת הלב על כלוב הצלעות שלך כדי למנוע את זה "popping" למעלה.
במצב ההתחלה, לנשום, ואז לנשוף ולהחליק את הכתפיים שלך על הגב. כדי לעזור את זה יחד, בעדינות להגיע את קצות האצבעות הרחק את הראש. נסו לשמור את החלק הקדמי של הכתפיים פתוח רחב ככל שאתה מגיע. אתה עלול להרגיש קצת למתוח בחגורת הכתף כמו שאתה עושה את זה.
התחילו להרים את זרועותיכם : הרם את זרועותיך לאט עד שהן נמצאות בזווית ישרה לגוף. בדוק אם הצלעות שלך נמצאים באותו מיקום כפי שהיו כשהתחלת. אם אתה עושה את זה, סביר להניח שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך עובד.
השלם את להרים את היד: במהלך החלק הבא של התרגיל, זה יהיה מסובך לשמור על הצלעות שלך למטה. זה יכול גם להיות קשה מדי כדי לקבל את הידיים כל הדרך בחזרה על הראש שלך על הרצפה. זה בסדר ללכת רק עד כמה שאתה יכול ללא כאב, אבל אין תירוצים לתת אלה צלעות לזוז.
כדי לעשות את התרגיל עם צורה טובה, לקחת את הידיים בחזרה רק ככל שתוכל, תוך שמירה על כלוב הצלעות עדיין. זה יאתגר את הבטן abctinis ושאר השרירים ab העליון.
החזר את זרועותיך לאחור על ידי הצד שלך: כדי להתחיל את פעולת הזרוע בעת חזרה למצב ההתחלה, שוב, החלק את השכמות על גבך. השתמש למנף את השכמות להביס כדי להרים את הידיים מעל הרצפה מאחוריך. (אתה עושה זאת על ידי המשך להביס את השכמות על הגב - הזרועות יעלו באופן טבעי).
זכור לשמור על הצלעות שלך על הרצפה. שמור את המרפקים ישר, אבל לא נעול, כמו שאתה לאט להחזיר אותם לפניך.