שתי אסטרטגיות עבור שני להקלת שניהם
הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) ותסמיני התקף פאניקה נשמעים כמו דברים שונים מאוד, אבל למעשה, זה נפוץ מאוד יש התקפי שניהם בו זמנית. זה מצער, כמובן, אבל יש צד בהיר: אסטרטגיות להתמודדות עם תנאי אחד בדרך כלל גם מועיל להתמודדות עם אחרים. אז ברגע שאתה מבין מה המשותף יש וללמוד כיצד להתמודד, ייתכן שתוכל לנהל את שניהם בעת ובעונה אחת.
למה IBS והתקפות פאניקה יכול חפיפה
הן IBS והן התקפי חרדה נחשבים כגורמים לפחות בחלקם לתפקוד לקוי בתגובה ללחץ הטבעי של מערכת העצבים המרכזית, שנקראת לעתים תגובה "קרב או טיסה".
במהלך התקף חרדה, הגוף מגיב כאילו זה בסכנה רצינית. התסמינים השכיחים כוללים:
- דפיקות לב
- מזיעה כבדה
- רועד ורועד
- מרגיש כאילו אתה לא יכול לנשום
- סחרחורת או סחרחורת
- פחד לאבד שליטה או למות
- מרגיש כאילו אתה עומד להקיא
אם יש לך IBS, אתה עלול להיתקל כמה או כל התסמינים האלה, כמו גם כאבי בטן, התכווצויות, ושלשולים.
ללמוד להירגע הוא חיוני
אם יש לך גם IBS וגם הפרעת פאניקה, תרגילי הרפיה תרגול יהיה מועיל מאוד על ידי עוזר לך לבנות מיומנויות להרגעת הגוף שלך ולהקטין את המצוקה שלך כאשר אתה חווה התקף פאניקה או התקף IBS או שניהם. אפילו יותר טוב, אם לתרגל את הכישורים האלה באופן קבוע תוכלו להוריד את רמת הבסיס של החרדה, אשר תפחית את הסיכון שיש סוג של התקפה.
תאט את הנשימה
תרגילי נשימה עמוקים מפתחים את המיומנות של שימוש הסרעפת להאט ולהעמיק את הנשימה, שליחת הודעה לגוף שלך כי אין איום מיידי על הרווחה שלך. זה עוזר לכבות את תגובת הלחץ ואת השקט פאניקה שלך ואת הסימפטומים העיכול. מניחים את הידיים על הבטן ונושמים לאט ובאופן מלא. כפי שאתה שואף, לדמיין את הבטן היא בלון כי הוא מתמלא עם האוויר. כפי שאתה לנשום, להתמקד בתחושה של בלון deflating.
להירגע השרירים שלך
כחלק מתגובת הלחץ, השרירים מתוחים. למידה בהדרגה להרפות כל קבוצת שרירים עוזר לכבות את תגובת הלחץ להרגיע את הגוף.
כדי לתרגל מיומנויות הרפיה שרירים מתקדמות , לשבת או לשכב במקום שקט. להרפות קבוצה אחת של שרירים בכל פעם, החל עם אלה בפנים שלך ואת הראש ואת כל הדרך עד הרגליים בהונות. כדי לעשות זאת, מתוח את השרירים אתה מתמקד, לוחצת חזק ככל שתוכל, ולאחר מכן לתת להם ללכת.
תירגע
כאשר אתה משתמש נשימה ו / או הרפיה מיומנויות, אתה עשוי למצוא את זה מועיל להרגיע את דעתך. כמה דרכים לעשות זאת:
- הרגעה עצמית מרגיעה (הצהרות): הזכר לעצמך שאין מה לדאוג ושהסימפטומים שלך יעברו בקרוב.
- ויזואליזציה: לעצום את העיניים ולדמיין שאתה במקום בטוח.
- דימויים מודרכים : צור תמונה בראשך המייצגת את המצוקה שלך, ואז דמייני שהיא משתנה למשהו שיעזור לך להרגיש רגוע ולא נסער.
השתמש חום עבור מרגיע
תחושת החום על הבטן יכולה להיות מרגיעה מאוד. אתה יכול להשתמש או כרית חימום או בקבוק מים חמים. חום יסייע להרגיע את השרירים והעצבים במערכת העיכול שלך וגם יהיה מרגיע מבחינה פסיכולוגית.
לדבר למישהו
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא סוג של פסיכותרפיה המבוססת על לימוד דרכים חדשות של חשיבה והתנהגות שיכולות לעזור להרגיע את הסימפטומים הפיזיולוגיים. מחקר מצא CBT להיות יעיל הן עבור הפחתת הסימפטומים של IBS להקלה על התקפי פאניקה. אז אם יש לך אחד מהפרעות אלה או שניהם, עבודה עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי יכול להיות דרך יעילה להתמודד עם הסימפטומים שלך.
> מקור:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "בדיקה ראשונית של ההשפעות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי על הפרעת פאניקה על מצוקה במערכת העיכול בחולים עם הפרעת פאניקה נלווית ותסמונת המעי הרגיז" דיכאון וחרדה 2011; 28,1027- 1033.