תזונתיים צרכים שינוי במהלך גיל המעבר

1 -

זמן של מעברים

גיל המעבר הוא זמן מעבר משמעותי, פיזית ונפשית - גם הצרכים התזונתיים שלך משתנים קצת. אתה עדיין צריך לאכול דיאטה מאוזנת עשירה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון בריא ומקורות סידן, אבל יש כמה המלצות המלצה תזונתיים עבור נשים שמתחילות ממש סביב גיל המעבר.

2 -

פחות קלוריות

ככל שאתה מתבגר, מסת שריר שלך פוחתת חילוף החומרים שלך מאט, כך שאתה לא צריך כמו קלוריות רבות כמו כשהיית צעיר יותר. בגלל זה נשים לעתים קרובות במשקל במהלך שנות גיל המעבר.

למעשה, את metabolism מתחיל להאט סביב גיל 40, אז אם אתה לא להתאים את צריכת הקלוריות למטה, אתה כנראה הולך לעלות במשקל. אבל, אם אתה מגדיל את התרגיל שלך לבנות שריר, אתה יכול להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית שלך ולמנוע עלייה במשקל גיל המעבר .

3 -

עוד סידן

סידן הוא חיוני עבור עצמות בריאות ושיניים, יחד עם שרירים נורמלי תפקוד העצבים. בנוסף אתה צריך סידן הדם שלך כדי קריש כראוי. מחסור בסידן יכול להוביל לאוסטיאופורוזיס או לאוסטאופניה , במיוחד כאשר אתה מזדקן (זה קשור להורמונים שלך).

בגלל הסיכון שלך של אוסטאופורוזיס עולה לאחר גיל המעבר, תצטרך עוד סידן. נשים צעירות זקוקות ל -1,000 מיליגרם ביום, אך לאחר גיל 50 עולה עד 1,200 מיליגרם ביום. מזונות חלב הם גבוהים בסידן, אבל כך גם עלים ירוקים, כמה דגים, אגוזים, וזרעים. סידן הוא גם אחד תוספי התזונה הפופולריים ביותר.

4 -

פחות ברזל

הגוף שלך זקוק ברזל כדי לבנות תאי דם אדומים בריאים, כך שהם יכולים לשאת הרבה חמצן לכל חלקי הגוף. השרירים שלך צריכים ברזל גם כן. אם אתה לא מקבל מספיק ברזל, אתה יכול להוביל תחושה חלשה ועייפה עקב אנמיה חוסר ברזל.

רוב הנשים הצעירות זקוקות ל -18 מיליגרם ברזל ביום. אין צורך אמיתי לצמצם את צריכת הברזל שלך כאשר אתה עובר גיל המעבר, אבל ברגע שאתה מפסיק את מחזור הווסת, אתה רק צריך על שמונה מיליגרם ליום. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר אדום, צדפות, בשר איברים, קטניות, אגוזים ועלים ירוקים. ברזל זמין גם טופס תוספת.

5 -

עוד ויטמין D

ויטמין D חיוני לקליטת ושימוש בסידן. לכן, זה הגיוני שאם אתה צריך סידן יותר, אתה גם צריך ויטמין D יותר. דבר על ויטמין D הוא שאתה לא מוצא בו מזונות רבים אחרים מאשר מזונות מועשרים כמו חלב דגנים, סלמון, חלמונים, ו כמה פטריות.

אם אתה יוצא החוצה ולקבל כמה דקות של חשיפה לשמש על הפנים שלך ואת הידיים או הרגליים כמה ימים בשבוע, הגוף שלך צריך לעשות מספיק ויטמין D. נשים צעירות אשר לא מקבלים מספיק חשיפה לשמש צריך כ 200 יחידות בינלאומיות של ויטמין D בכל יום. זה הולך עד 400 IUs כאשר אתה הופך 50.

רוב תוספי סידן כוללים ויטמין D, אבל אתה יכול לקחת ויטמין D ספקים ללא סידן. אבל, לדבר עם הרופא שלך הראשון.

6 -

פחות סיבים

אני כמעט היסס לכלול את זה כי כל כך הרבה נשים לא מקבלים מספיק סיבים בכל גיל, ואתה לא צריך להקטין את הצריכה הנוכחית שלך, אתה פשוט מבחינה טכנית לא צריך כמו כמו כשהיית צעיר יותר. אז, נשים צעירות צריך בערך 25 גרם של סיבים בכל יום, אבל אחרי גיל 50, ההמלצה טיפות ל 21 גרם של סיבים.

סיבים חיוניים עבור מערכת העיכול בריא לאכול תזונה עשירה בסיבים יעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול שלך. מזונות עשירים בסיבים כוללים קטניות (שעועית כחולה, שעועית פינטו, פולי סויה, עדשים וכו '), פירות, ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, פופקורן ואגוזים.

7 -

עוד ויטמין B-6

ויטמין B-6, או pyridoxine, נדרש עבור חלבון גלוקוז מטבוליזם, ואתה צריך ויטמין B-6 לעשות המוגלובין, שהוא הרכיב של תאי דם אדומים שנושא חמצן לכל חלקי הגוף.

כמויות מספיקות של ויטמין B-6 יש צורך פונקציה מערכת החיסון בריא, כי זה עוזר לשמור על בריאותם של בלוטות התימוס, הטחול ובלוטות הלימפה. ויטמין B-6 נדרש גם עבור מערכת תפקוד מערכת העצבים.

נשים צעירות זקוקות ל -1.3 מיליגרם ביום, בעוד שנשים מעל גיל 50 זקוקות ל -1.5 מיליגרם ביום. ויטמין B-6 נמצא במזונות ממוצא צמחי ובעלי חיים, כולל דגים, בשר, פירות, קטניות וירקות רבים.

כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת, אתה צריך לקבל הרבה ויטמין B-6 ותוספי לא נחוצים.

_{מקורות:}

_{גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאת החברה, 2013.}

_{בריאות ורפואה האגף של האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה, רפואה. "דיאטרי הפניה Intakes טבלאות יישום." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}