אם יש לך כאבי צוואר, אתה עשוי להפיק תועלת לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לעזור להפחית את הכאב שלך ולשפר את הצוואר טווח התנועה. פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך איך להתאים את היציבה שלך כדי לשמור על הצוואר שלך במצב אופטימלי, ו stretches עדין עשוי להיות prescribed כדי לשפר את הניידות ולהפחית כאבי שרירים.
צוואר כואב ונוקשה הוא לעתים קרובות מנוסים על ידי אנשים דבר ראשון בבוקר, כמו גם בסוף יום עבודה ארוך.
תרגילי מתיחה עדינים יכולים לעזור להקל על הכאבים הקשורים שרירים הדוקים באזור הצוואר . אלה מתיחה צריך להתבצע על התעוררות, כמו גם במהלך הפסקות בעבודה. התרגילים הבאים לנצל סיוע עצמי כדי להשיג מתיחה יעילה יותר. יש לעצור את התנועה כאשר מורגשת תחושה עדינה . אם יש תחושה כלשהי, כגון עקצוץ זרוע, חוסר תחושה או כאב, יש להפסיק את התרגיל.
הקפד לבדוק עם הרופא או פיזית לפני תחילת כל תוכנית תרגיל מתיחה על הצוואר שלך.
צוואר הרחבת
- לאט לאט למשוך את הראש לאחור ולתחוב את הסנטר. זה מציב את הראש ישירות מעל הכתפיים
- לאט להטות את הראש לאחור להסתכל למעלה אל התקרה
- עדין לסובב את הראש קדימה ואחורה בערך 3 או 4 פעמים. הראש שלך צריך רק להפוך סנטימטר אחד. זה עוזר להביא את הצוואר שלך כל הדרך עד הסוף טווח
- עצור כאשר למתוח הוא הרגיש את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר
- החזק במשך עשר
- חזור 5 פעמים
- לאט לאט לתחוב את הסנטר ולהביט למטה בהונות שלך
- מניחים יד אחת על הגב על הראש שלך בעדינות לסייע בתנועה זו
- עצור כאשר מתוח הוא הרגיש את השרירים בחלק האחורי של הצוואר
- החזק במשך עשר
- חזור 5 פעמים
צוואר צוואר
- לאט לאט להפנות את הראש ולהביט מעבר לכתף השמאלית שלך
- מניחים יד אחת על הבדיקה הימנית שלך בעדינות לסייע בתנועה זו
- עצור כאשר מתיחה הוא הרגיש את השרירים בצד ימין של הצוואר
- החזק במשך עשר
- חזור על השלבים לעיל בכיוון ההפוך
- חזור 5 פעמים
צד גמיש
- לאט לאט להטות את האוזן השמאלית שלך עד הכתף השמאלית
- מניחים יד אחת על האוזן הימנית ועוזרים בעדינות בתנועה זו
- עצור כאשר מתיחה הוא הרגיש את השרירים בצד ימין של הצוואר
- החזק במשך עשר
- חזור 5 פעמים
- חזור על השלבים לעיל בכיוון ההפוך
לוקח את הזמן בכל יום כדי למתוח את הצוואר יכול לשמור על השרירים נע בחופשיות ועלולים למנוע כאב או אובדן ניידות הצוואר שלך. בדוק עם המטפל הפיזי שלך, וללמוד אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך.
בעריכת ברט סירס, PT.