בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, להנמיך את רמות הכולסטרול LDL, או פשוט רוצה להיות יותר "לב בריא", צמצום צריכת השומן הרווי שלך הוא רעיון טוב. חברות בריאות מקצועי הן על אותו דף מדי.
לדוגמה, התוכנית הלאומית לחינוך כולסטרול ממליצה על צריכת השומן הרווי שלך תהיה פחות מ -7% מסך צריכת המזון היומי שלך.
כלומר, אם אתה בעקבות דיאטה 2,000 קלוריות, אתה לא צריך לצרוך יותר מ -14 גרם של שומן רווי בכל יום.
זה כמעט זהה במונחים של הכוונה כולסטרול, איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים אשר ירוויחו הפחתה של כולסטרול LDL להגביל את צריכת השומן הרווי ל 5 עד 6 אחוזים מכלל הקלוריות, אשר שווה בערך 11-13 גרם של שומן רווי מדי יום .
בסופו של דבר, הפחתת צריכת השומן הרווי שלך עשויה לקחת קצת עבודה וריסון, אבל עם הבחירות שלך בריא, סביר להניח שאתה מרגיש טוב יותר ומרוצה יותר.
עם זאת, הנה רזה על מזונות נפוצים כי הם גבוהים רווי fats, וכן חלופה (ו טעים) אפשרויות אתה יכול לבחור במקום.
פרוטאין בשומנים רוויים
מוצרים רבים של בעלי חיים מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי. באופן ספציפי, בשר מפרות וחזירים גבוה בשומן רווי (לדוגמה, בשר בקר, בשר חזיר ובייקון).
שומן בקר טלה הם גם גבוהה בשומן רווי, כמו בשר מעובד, נקניקיות, כמה חתכים קרים, ונקניקיות ארוחת בוקר.
אמנם בעקבות דיאטה להורדת כולסטרול אינו מונע ממך לאכול בשר בעלי חיים לחלוטין, זה יכול להוסיף אם אתה לצרוך מוצרים אלה בכל ארוחה.
עם זאת, הגבלת צריכת הבשר שלך היא דרך קלה אחת כדי להוריד את צריכת השומן הרווי.
אתה יכול גם לבחור "רזה" או "רזה נוסף" בשרים. בשר רזה מכיל פחות מ -4.5 גרם של שומנים רוויים וטרנס, בעוד שבשר רזה נוסף מכיל פחות משני גרם של שומנים רוויים ושומנים טרנס.
כמו כן, שומנים טרנס נמצאים באופן טבעי בשומנים המבוססים על בעלי חיים (כמו בשר אדום), אך רובם מיוצרים באופן תעשייתי משמנים צמחיים נוזליים ומוצאים אותם במוצרי מאפה מטוגנים כמו סופגניות, עוגיות, קרקרים, מאפים, בצק פיצה, קרום פאי , ועוגות.
שומנים טראנס להעלות LDL של אדם ("כולסטרול רע") ולהוריד HDL של אדם ("כולסטרול טוב"). שני גורמים אלה מגבירים את הסיכוי של אדם לפתח מחלת לב.
חלופות בריאים
כחלופה חלבונית בשר אדום חזיר, אתה יכול לשקול לאכול עוף, כגון עוף או הודו, ללא העור.
אם אתה רוצה לחתוך שומן רווי מהתזונה שלך בצורה משמעותית יותר, אתה יכול לקבל חלבון מדגים, אגוזים, שעועית, או מוצרי סויה.
מוצרי חלב בשומנים רוויים
מוצרי חלב גם להכניס שומן רווי נוספים לתזונה, כולל:
- גבינות
- חלב לבן או 2%
- קרמים
- גלידה
לא רק צריכת מוצרי חלב להגדיל את צריכת השומן הרווי שלך, אתה צריך גם להיות מודע של כמויות של מוצרי חלב להיות הוסיף מאכלים האהובים עליך או משקאות (למשל, creamer קפה או חמאה על טוסט שלך), כל אלה מקורות להוסיף די בִּמְהִירוּת.
חלופות בריאים
כדי למזער את כמות השומן הרווי שאתם אוכלים, בחרו זנים דלי שומן של מזונות החלב האהובים עליכם, הנקראים בדרך כלל "דל שומן", "רזה" או "חלק-ססקי" על האריזה שלהם.
שומנים ושמנים עשירים בשומנים רוויים
למרות שמרווחים שונים ושמנים הם לא משהו שאתם צורכים לבד, הם כלולים לעתים קרובות במגוון מזונות במהלך ההכנה. כמה שומנים אלה, כגון שמנת סלט המבוססת על שמנת ושמנים לבישול , יכולים לקחת מאכלים בריאים, דלי שומן אחרים המכילים ירקות דלי שומן או דגים ולהפוך אותם לסיוט דל שומן.
- שׁוּמָן
- חמאה
- שמנים צמחיים מסוימים (לדוגמה, שמן דקלים, שמן קרם דקלים, שמן קוקוס)
- קרם המבוסס על תחבושות או מטבלים
- מיונז
כמובן, מזונות מטוגנים ומאפים לעיתים קרובות יש רמות גבוהות של שומנים רוויים או שומנים טרנס.
היזהר תוויות כמו גם "ללא סוכר". אמנם זה נשמע בריא, לעתים קרובות פעמים את הסוכר הוא החליף שומנים. כמו כן, "כולסטרול נמוך" מזונות הם לעתים קרובות בשומן רווי, טקטיקה מטעה. בסופו של דבר, הדרך היחידה לדעת כמה שומן רווי אתה צורכת היא לקרוא את התווית תזונה.
חלופות בריאים
בחר שמנים צמחיים כמו שמן קנולה, שמן זית, שמן חמניות, שמן חריע או מרגרינה רכה כתחליף חמאה או מרגרינה מקל. דוגמאות של מרגרינה רכה כוללות אלה נוזלים או למצוא באמבטיה אבל לבדוק את תווית העובדות תזונה להיות בטוח.
שינוי הדרך בה אתה מכין את הארוחות יכול לעזור להפחית את צריכת השומן הרווי. לדוגמה, אתה יכול לאפות את העוף שלך במקום לטגן אותו, או קיטור הדג שלך במקום לטגן אותו.
לבסוף, באמצעות זנים מופחת שומן של תחבושות או מטבלים יכול גם למנוע החדרת עודף שומן רווי לתוך הדיאטה שלך.
מילה מ
חשוב לא להתייאש אם אתה משנה את הדרך שבה אתה אוכל. תחשוב על כל הארוחות הטעימות שאתה יכול להכין, לא בהכרח מה שיש לך להימנע - גישה חצי כוס מלא.
למעשה, יש כל כך הרבה אפשרויות מזון זמין אשר יספק את בלוטות הטעם שלך בזמן להיות קל להתכונן. רק לחשוב, אתה יכול להשרות סלט טעים מלא אגוזים, פירות, עוף בגריל בזמן שנדרש להזמין או לבשל פיצה.
עבור חטיף, במקום ללכת למכונות אוטומטיות בעבודה, לארוז מכולות של פירות וירקות צבעוניים עם חומוס כמו מטבל. או ללעוס על עוגת אורז התפשטות עם גבינת שמנת דלת שומן או אפילו יותר מילוי שקדים או חמאת בוטנים.
בסופו של דבר, זה על מתינות החלטות טובות. אם אתה אי פעם ספק אם או לא מאכלים האהובים עליך מכילים שומן רווי, אתה צריך לבדוק את תווית תזונה, בדרך כלל ממוקם על הגב של החבילה.
> מקורות:
> איגוד הלב האמריקני. (2017). שומן רווי.
> רולף סר, ויטני E. הבנת תזונה, 13th 2013
> סירי- Tarino PW, סאן Q, הו FB, קראוס RM. שומן רווי, פחמימות, מחלות לב וכלי דם. האם J קלינית Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.