האם אתה צריך להגדיל את מטבוליזם?

כיצד לרדת במשקל על ידי הגדלת מטבוליזם איטי

תת פעילות בלוטת התריס יכולה להאט את חילוף החומרים שלכם ולגרום לעלייה במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עם מכשול נוסף של תת metabolism משנה, מה עליך לעשות?

האם המאמצים כדי לשפר את חילוף החומרים איטי לעזור לך לרדת במשקל ולהשיג אנרגיה? האם אתה צריך להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל או לפרוץ דרך הרזיה הרמה ?

אלה שאלות חשובות עבור כל מי שמנסה לרדת במשקל, אבל במיוחד עבור חולי בלוטת התריס.

מהו מטבוליזם?

כאשר אתם אוכלים, המזון הופך לאנרגיה. המונח "מטבוליזם" מתייחס לדרך - לא את המהירות - כי הגוף שלך תהליכים ומשתמש המזון שאתם אוכלים. במקום שיש מטבוליזם "מהיר" או "איטי", זה הכי מדויק לתאר את חילוף החומרים שלך יעיל או פונקציונלי לעומת לא יעיל או מתפקדת.

מטבוליזם מורכב ממספר מרכיבים.

• המטבוליזם הבסיסי שלך: מ 60 עד 65 אחוז קלוריות אתה אוכל כל יום הוא בילה רק שמירה על החיים שלך ומספקת את האנרגיה הבסיסית שאתה צריך לחיות. גם אם היית שוכב במיטה כל היום, אתה עדיין צריך אלה קלוריות לתמוך פונקציות הגוף הבסיסי שלך.
• פעילות גופנית: כ -25% מהקלוריות שלך עוברות לתנועה ולפעילות גופנית. באופן טבעי, ככל שאתה פעיל יותר, יותר קלוריות שלך הם הוציאו מדי יום.

• אפקט תרמי של מזון: כ -10 אחוזים של קלוריות הם בילו עיבוד מזון שאתם אוכלים. לדוגמה, אם אתם אוכלים 2000 קלוריות ביום, היית בדרך כלל לשרוף 200 קלוריות ביום פשוט לאכול ולעכל את האוכל שלך.

נוסחת המטבוליזם

הנוסחה מנצחת לשמירה על המשקל שלך היא כי מה שאתה לוקח במונחים של קלוריות צריך שווה את הקלוריות אתה מבלה על בסיס יומי.

להלן ממחיש את החישוב.

קלוריות שנלקחו מאוכל =

קלוריות שהוצאו ממטבוליזם בסיסי
+

הקלות המופקדות על ידי פעילות
+

קלוריות מזון מעוכל (השפעה תרמית)

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות שנלקחו מן המזון, להגדיל את מספר הקלוריות שהוצאו, או שניהם.

למרבה הפלא, אנשים רבים הסובלים מעודף משקל, וחולי בלוטת התריס, בפרט, לא לוקחים יותר קלוריות מאשר אנשים במשקל ממוצע ויכולים לשאת או אפילו לעלות במשקל ברמות נמוכות יותר של קלוריות יומיות. אם אתה מתאים לקטגוריה זו, זה אומר שאתה צפוי להתחיל עם מטבוליזם הבסיס הבסיסי, או מנוחה קצב חילוף החומרים, המכונה RMR. אתה יכול גם להקטין פחות קלוריות מפעילות גופנית, ובמקרים מסוימים, אפקט תרמי של המזון שאתם אוכלים יכול להיות קהה. התוצאה הסופית: אתה לא שורף כמו קלוריות רבות כמו מישהו בעל משקל דומה עם מטבוליזם פונקציונלי יותר.

בשבילך, לאבד משקל דורש כי עליך:

• מטב את הטיפול בלוטת התריס
• הגדל את RMR / מטבוליזם הבסיס
• הגדל את הקלוריות שאתה מבלה על ידי פעילות
• הגדל את הקלוריות שאתה מבלה לעכל מזון

אופטימיזציה של בלוטת התריס שלך

אם יש לך hypothyroidism לא מאובחנים, או מצבך אינו מטופל כראוי על ידי הרופא שלך, כמעט כל דבר שאתה עושה כדי להעלות את מטבוליזם בצד הפלט עלול להיכשל.

אז הראשון, צעד חיוני הוא לקבל בדיקת בלוטת התריס. ואם אתה נבדק מטופלים, אתה צריך לוודא טיפול בלוטת התריס שלך מותאם , וכי אתה לוקח את התרופה ואת המינון הנכון.

הגדל RMR שלך / מטבוליזם בסל

מטבוליזם הוא במידה מסוימת פונקציה של גנטיקה, אבל אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים הבסיסי על ידי בניית שריר. תאי שריר הם עד פי שמונה יותר פעילות מטבולית מאשר תאי השומן, ושרירים שורפים יותר קלוריות משומן. הוספת משקל נושאי משקל או התנגדות, כגון הרמת משקולות, T-Tapp, או להקות תרגיל, יכול לעזור להגדיל את חילוף החומרים הבסיסי שלך.

התייבשות יכולה גם לתרום מטבוליזם יעיל על ידי השפעה על טמפרטורת הגוף. כאשר אתה מיובש, טמפרטורת הגוף שלך טיפות מעט גורם לגוף שלך לאחסן שומן כדרך לעזור להעלות או לשמור על הטמפרטורה. ודא שאתה שותה מספיק נוזלים, רצוי לפחות 64 גרם של מים ליום, כדי למנוע את זה מלכודת מטבולית. הפיכת המים קר יכול גם להוסיף דחיפה מטבולית נוספת.

להגדיל את הפעילות הגופנית שלך

תרגיל אירובי המגביר את קצב הלב יכול להעלות את קצב חילוף החומרים בזמן פעילות גופנית. כמה מומחים מאמינים כי פעילות אירובית גם מגביר חילוף החומרים מנוחה למשך מספר שעות, כמו השרירים לשרוף קלוריות להתאושש לתקן את עצמם.

להגדיל את אפקט תרמי של המזון שאתם אוכלים

מנוחה קצב חילוף החומרים בדרך כלל מגדילה פי שניים עד שלושה פעמים יותר לאחר אכילת חלבונים לעומת פחמימות ושומנים. עיכול מורכבים, סיבי פחמימות גבוהה כמו ירקות סיבים גבוהה ודגנים לשרוף יותר קלוריות מאשר פחמימות פשוטות. אתה יכול להגדיל את אפקט תרמי של מזונות שאתם אוכלים על ידי התמקדות באיכות חלבון, פירות סיבים וירקות, וכן מדי פעם סיבים תזונתיים גבוהה.

מילה מ

אם המטבוליזם שלך הוא אתגר יותר מכפי שציפית, ייתכן שתרצה לבחון את המדידה בדיוק. בדיקות RMR באמצעות מכשירים כגון DexaFit או BodySpec יכול להעריך את RMR בפועל, והתוצאות יכול לעזור לך לקבוע בקפידה את הדרך הטובה ביותר קדימה לעצב תוכנית מוצלחת ירידה במשקל.

> מקורות:

> "הול KD". מהו הגירעון האנרגטי הנדרש ליחידת הרזיה? כתב עת בינלאומי להשמנת יתר (2005). 2008: 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.

> סטפן GJA et al. "הרזיה, תחזוקה במשקל, ו thermogenesis אדפטיבית." Am J Clin Nutr מאי 2013 כרך. 97 לא. 5 990-994

> Tremblay A, Chaput JP. "ירידה מסתגלת ב thermogenesis והתנגדות > לאבד > שומן אצל גברים שמנים." בר J נוטר. 2009 Aug, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.

> Wing, R et al. "תחזוקת הרזיה לטווח ארוך". Am J Clin Nutr יולי 2005 כרך א. 82 לא. 1 222S-225S