מתקשה לדבוק בתוכנית שלך לאכול בריא? למצוא את זה קשה להתחייב דיאטה הרזיה במשך יותר משבוע או כך?
הסיבה למאבק שלך לא יכול להיות רק חוסר כוח רצון. למעשה, מחזור הווסת שלך עלול להיות אשם.
מחזור הווסת 101
מחזור הווסת שלך הוא אינטראקציה מורכבת בין שני מבנים במוח שלך ואת השחלות.
לולאה משוב רגישה מאוד שולטת על התזמון של ייצור אסטרוגן ופרוגסטרון על ידי השחלות אשר גורם לך לביוץ וסת במרווחי זמן קבועים. כדי להבין טוב יותר מה קורה עם ההורמונים שלך בואו לשבור את מחזור ממוצע של 28 יום וסת לשלושה שלבים:
- יום 1-14 : מחזור הווסת שלך מתחיל ביום הראשון שאתה מדמם. בשלב זה, הן אסטרוגן שלך פרוגסטרון נמצאים ברמות הנמוכות ביותר שלהם. במהלך השבועיים הבאים, האסטרוגן שלכם או ליתר דיוק רמת האסטרדיול שלכם (סוג האסטרוגן המבוצע על ידי השחלות שלכם) עולה בהתמדה ובמהירות רבה כדי להגיע לערך השיא שלו ביום 13 לפני הביוץ. רמות פרוגסטרון להישאר נמוך בשלב זה.
- הביוץ : הביוץ קורה ביום 14. בזמן הביוץ, רמות האסטרדיול יורדות במהירות ורמות הפרוגסטרון שלך מתחילות לעלות.
- יום 14-28 : במהלך המחצית השנייה או שלב לוטלי של המחזור שלך, פרוגסטרון שולט. רמת הפרוגסטרון שלך גדלה במהירות ונשארה עד לפני תחילת התקופה, כאשר היא מתחילה לרדת במהירות לרמה הנמוכה ביותר. כמו כן, במהלך המחצית השנייה של המחזור לאחר ירידה נמוכה מאוד בביוץ, רמות האסטרדיול שלך להגדיל ואז ירידה שוב לפני התקופה שלך. עם זאת, במחצית השנייה של המחזור שלך, רמת האסטרוגן בשיא שלך היא הרבה יותר נמוכה מאשר במחצית הראשונה של המחזור. ואולי, חשוב יותר, זה הרבה יותר נמוך ביחס לרמה פרוגסטרון שלך.
אסטרדיול עובד כמו מדכא תיאבון
מה שאתם אוכלים, כאשר אתם אוכלים, וכמה אתם אוכלים מושפעים מגורמים רבים. העדפות תרבותיות יכולות לעצב איזה סוג של מזון אתם אוכלים, אבל לגוף יש גם מערכת מובנית לאיזון צריכת המזון שלכם עם תפוקת האנרגיה שלכם. מתברר כמה בקרי תיאבון אלה תחת השפעת אסטרדיול.
מחקרים הראו כי אתה אוכל פחות לפני הביוץ מאשר אתה עושה בכל נקודה אחרת במחזור החודשי שלך. בסך הכל, אתה אוכל פחות במהלך המחצית הראשונה של המחזור שלך כאשר אסטרדיול הוא אחראי ממה שאתה עושה במהלך המחצית השנייה של המחזור שלך כאשר רמות האסטרדיול שלך נמוכים יחסית ופרוגסטרון נכנס לתמונה.
לאבד את זה בשלב לוטלי
אז, יש כמה דברים קורה בשלב לוטלי שיכול לחבל בתזונה שלך לשבש את התוכניות שלך לאכילה בריאה יותר.
קודם כל, יש לך אסטרדיול יחסית במחצית השנייה של המחזור שלך לעומת המחצית הראשונה. זה עלול לגרום לך תת הכרתי לחפש יותר קלוריות כמו אפקט דיכוי התיאבון של אסטרדיול הוא פחתה. שוב, מחקר תומך כי אישה עם מחזורי מחזור רגיל נוטה לקחת יותר קלוריות במהלך השלב הלוהט של מחזור הווסת שלה.
פרוגסטרון הוא ההורמון הדומיננטי בשלב הלוטאלי או במחצית השנייה של מחזור הווסת. הוא חשב כי אחת ההשפעות של פרוגסטרון היא כי זה מגרה את התיאבון. רמת הפרוגסטרון המוגברת שלך אחראית גם על כמה תסמינים קדם-מחזוריים לא נעימים, שעשויים לחוות נפיחות, עצירות ורגישות בשדיים.
לכן, בין הירידה באפקטים המדכאים של התיאבון של אסטרדיול לבין אפקט מעורר תיאבון של פרוגסטרון, יש לך כמה מכשולים ביולוגיים מאתגרים להתגבר עליהם.
למה PMDD עשוי לעשות את זה יותר גרוע
נשים עם PMDD נחשבות רגישות יותר לשינויים ההורמונליים הרגילים במהלך המחזור החודשי שלהם. נכון לעכשיו, החוקרים מנסים לחשוף את הסיבה מדוע זה קורה ואיך הנורמלי שינוי רמות ההורמון גורם כזה משמעותי הפרעות במצב הרוח אצל כמה נשים. אחד ההסברים האלה בוחן את הקשר בין אסטרדיול לבין סרוטונין כימי במוח.
אסטרדיול יש השפעה חיובית על הייצור של המוח שלך של סרוטונין נוירוטרנסמיטר. סרוטונין הוא הכימיקל "מרגיש טוב" של המוח שלך. הוא אחראי על ויסות מצב הרוח שלך ושמירה על התחושה הכללית שלך של רווחה. נראה כי אצל חלק מהנשים עם PMDD, הירידה היחסית ברמות האסטרדיול במחצית השנייה של המחזור גורמת לתגובה מוגזמת ברמות הסרוטונין במוח, מה שמוביל להפרעות במצב הרוח ולחרדה.
הוא חשב כי זה תגובה מוגזמת סרוטונין לירידה אסטרדיול אצל חלק מהנשים עם PMDD שמעורר מזון מסוימים cravings. חישה זו השפעה שלילית על סרוטונין, המוח והגוף שלך לעבוד במהירות לייצר יותר סרוטונין.
בנוסף, מהו הסוג הטוב ביותר של מזון כדי להגדיל במהירות את רמות הסרוטונין שלך? מזונות עשירים בפחמימות עשירות וחלבונים.
נשמע מוכר? נגד פסק הדין שלך טוב יותר, אתה מוצא את עצמך חורש דרך שקית של צ'יפס תפוחי אדמה או עוגיות Oreo. עומס זה של פחמימות פשוט מעיין את רמת האינסולין של הגוף אשר בתורו מגביר את רמות הטריפטופן שלך במוח. טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין. טריפטופן יותר פירושו יותר סרוטונין. ועם זה bbe binge אתה רק משפר זמנית את מצב הרוח הפרעה.
זוהי דוגמה טובה לשימוש באוכל כתרופה, פשוטו כמשמעו. אחד downside ברור לאסטרטגיה זו היא כי לעתים קרובות פשוט carb חטיפים נטענים גם עם קלוריות. וכיוון שאתה מקבל רק יתרון זמני, מחזור זה סביר חוזר על עצמו כמה פעמים במהלך השלב שלך לוטלי.
ובדיוק כך, כל העבודה הטובה שעשית עם אכילה בריאה בשבועיים האחרונים מחבלת שוב.
טריקים להשתלט
הצעד הראשון להשתלט על דפוסי האכילה שלך הוא להבין את השינויים המתרחשים בגוף מדי חודש. הצעד הראשון כדי להשיג שליטה היא לעקוב אחר המקום שבו אתה נמצא במחזור שלך. שקול להשתמש באפליקציית המעקב אחר התקופה כדי לעזור לך.
מתחילת התקופה ועד הביוץ יש לך בערך שבועיים שבהם ההורמונים שלך נמצאים בצד שלך. רמת האסטרדיול שלך עולה ורמת הפרוגסטרון שלך יורדת. זהו זמן טוב להתחיל על תזונה בריאה ופעילות גופנית שגרתית . אם אתה יכול לקבל את עצמך לתוך שגרת טוב בשבועיים אלה זה יעזור לך להתמודד עם האתגרים שמגיעים עם שלב לוטלי של המחזור שלך.
האתגר האמיתי מתחיל כאשר אתה מכה את השלב הלוטאלי שלך. אבל עכשיו אתה מבין למה הגוף שלך הופך פחמימות פשוטות מזון מתקתק כדי לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. חמושים עם הידע הזה אתה יכול לנסות כמה טקטיקות כדי לעזור לך מקל על מטרות אכילה בריאה שלך אפילו בשלב לוטל:
- להיות נחמד לעצמך. Slip UPS יקרה. זכור, רק בגלל שיש לך כמה עוגיות לא אומר שאתה לא יכול לחזור על המסלול.
- תתחיל לזוז. התחלת פעילות גופנית סדירה, במיוחד במהלך השלב הלוטאלי, מסייעת מאוד לשליטה בתיאבון. אם אתם נוטים חטיף בלילה לנסות לעשות כמה דקות של ריקוד או לרוץ במקום לפני שאתה ראש למטבח לחטיף. או לקחת קצת זמן לעשות קצת מצב הרוח דחיפה וחרדה פיצוץ תנוחות היוגה.
- תחליפי חטיפים. נסה להחליף חטיף בריא. אם אתה צ 'יפס שבב תפוחי אדמה, נסה לא חמאה פופקורן. אם השוקולד שלך משתוקק לסחור בשוקולד החריף שלך. שוקולד מריר יש סרוטונין- boosting סמכויות כמו גם יתרונות בריאותיים אחרים.
- שתו תה. נסה כוס תה צמחים כדי להרגיע את דעתך. לא רק לאט הוא לוגם כוס תה חם פולחן מרגיע, אתה יכול גם ליהנות על ידי בחירת תה עם תכונות להגביר את מצב הרוח.
- ראש למיטה. אם אתה נתקל יום מחוספס במיוחד באמת נאבקים לא לצלול לתוך שקית של עוגיות ראש למיטה. שינה היא ריפוי מאוד עבור הגוף שלך ומסייע להפחית את הלחץ הורמון cortisol אשר יכול גם לחבל מצב הרוח שלך ואת הדיאטה.
מילה מ
הבנת מחזור הווסת שלך ואת השינויים שהיא גורמת בגוף שלך, כמו איך רמות ההורמון שלך משפיעים על התיאבון שלך ואת מצב הרוח, הוא באמת חשוב. זה נכון במיוחד אם יש לך PMS או PMDD כי יש לך תגובות מוגזמות לשינויים הורמון מחזורי הרגיל שלך. לדעת מה הגוף שלך צריך בזמנים שונים במחזור שלך יעזור לך להישאר עם המטרות שלך אורח חיים בריא.
> מקורות:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) אפנון התיאבון על ידי הורמונים סטרואידים גונדאל. פיל עָבָר. ר 'סוק. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) בוטאנים והפיטוכימיקלים הביו-אקטיביים שלהם לבריאות האישה. פרמקול Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843