מתוך כל קבוצות הגיל, הגוף המתפתח של הנער דורש את רוב האנרגיה. ואנרגיה זו באה קלוריות. בני הנוער צריכים לצרוך 2,200 עד 3,200 קלוריות ביום בממוצע. נערות צעירות צריכות לצרוך 1,800 עד 2,400 קלוריות ביום בממוצע.
למרות הנער שלך יכול להיות שום בעיה לבוא עם דרכים לצרוך את כל הקלוריות שהיא צריכה, את איכות המזון ענייני.
מאכלים רבים חטיף ומשקאות יש ערך תזונתי מועט או לא, וכתוצאה מכך קלוריות ריקות.
בני נוער זקוקים למגוון של ויטמינים ומינרלים. הם דורשים ברזל וסידן בפרט, אשר מסייעים להבטיח עצמות חזקות. סידן מסייע לשמור על השרירים ועל פעימות לב בריא. הברזל מסייע להעביר את החמצן דרך הדם לכל חלקי הגוף, ומספק אנרגיה נחוצה.
אז לעודד את העשרה כדי להחליף את הסבלנות תזונתיים בריאים סוכריות ממותק ומשקאות קלים מתוקים לצרוך אלה superfoods במקום:
קשיו ואגוזי מלך
אגוזים מספקים שפע של מחנק ראוי חטיף תוך מתן כמויות גבוהות של חלבון ומינרלים יקרי ערך. אונקיה אחת של קשיו מציעה חמישה גרם של חלבון ו -10 אחוזים של ארה"ב מומלץ קצבה יומית של ברזל. אותו חלק בגודל של אגוזי מלך (כ 14 חצאי אגוז) מציע ארבעה גרם של חלבון, שלושה אחוזים USRDA ערך של סידן וחמישה אחוזים של הערך היומי המומלץ של ברזל.
אגוזים unsalted הם האפשרות הטובה ביותר, כמו רמות הנתרן יכול לצאת מכלל שליטה אם לא מעט אגוזים מומלחים. מוסיפים קשיו, אגוזי מלך או אגוזים אהובים אחרים על גבי סלט או בקערה של שיבולת שועל עבור דחיפה טעימה. הוסף אגוזים לארוחת הצהריים של העשרה שלך או לעודד אותה לארוז אותם תיק ספורט עבור חטיף מהיר לפני תרגול הספורט.
חלק קטן ייתן העשרה שלך הרבה דלק.
יוגורט
החלף גלידה עם יוגורט או יוגורט קפוא אורגני עבור גרסה בריאה של טיפול מגניב. כוס אחת של יוגורט רגיל מספק תשעה גרם חלבון ו 30 אחוז עצום של הערך היומי המומלץ של סידן.
יוגורטים שנעשו עם חלב מלא בדרך כלל מציעים יותר חלבון וסידן מאשר יוגורט לא שומן או דל שומן. היזהרו יוגורטים ממותקים, במיוחד אלה עם פירות הוסיף; לפעמים אפילו כוס יוגורט קטנה מכילה יותר סוכר מאשר פחית סודה. מערבבים בצימוקים שלך, אוכמניות טריות, או תותים עבור חלופה בריאה יותר יוגורט מראש ממותק.
סלמון צלוי
סלמון הוא טוב "gateway" מזון בריאות, אפילו עבור בני נוער שאינם אוהבים ממש כמו דגים. העקביות שלו טעם יותר כמו עוף מאשר סוגים אחרים של דגים והוא יכול להיות בגריל מתובל באופן דומה עוף. סלמון בגריל הוא גם הרבה יותר טהור ותוסף ללא תלות דגים מקלות או הצעות דגים מטוגנים למצוא מסעדות מזון מהיר. סלמון מספק המון חומצות שומן אומגה 3 כי הם טובים ללב.
פילה סלמון ממוצע אחד מספק 35 גרם חלבון, 75% מהערך היומי המומלץ של ויטמין B12, כמו גם רמות גבוהות של ויטמינים B אחרים ומינרלים.
הוא מכיל גם כמות קטנה של סידן.
פירות טריים
פירות טריים משמש כדרך בריאה לספק את התשוקות הללו עבור ממתקים ממתקים, מבלי להקריב טעם. שמור את המקרר מצויד עם צרורות של ענבים, אוכמניות או תותים ולמלא את קערת פירות עם תפוחי אדמה לתפוס וללכת כגון בננות, תפוחים או תפוזים.
בננה היא המזון המושלם על הטבע, המספק 33% מהערך היומי של ויטמין C ו -41% מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6. זה גם גבוה אשלגן ומגנזיום.
סלט פירות הוא פשוט כיף לארוחת הבוקר כפי שהוא קינוח או חטיף לילה.
לחתוך פירות בעצמך ולא לבחור קוקטיילים פירות משומרים או פירות ארוזים סירופים אשר עשוי להכיל הרבה סוכר מיותר או תוספים אחרים.
קבל את העשרה כדי לאכול בריא
אם אתה מתעסק עם אוכל בררן או ילד שהוא תמיד בדרכים, מקבל העשרה לאכול בריא לא קל. אבל את גיל ההתבגרות יכול להיות rife עם הפרעות אכילה, בעיות תמונה הגוף, בעיות משקל, ולכן חשוב לפקח על הרגלי אכילה של העשרה שלך.
לאכול ארוחת ערב יחד כמשפחה בכל פעם שאתה יכול. שמור על הבית שלך מצויד עם מזונות בריאים ולהיות מודל לחיקוי טוב. שמור על המיקוד על הבריאות, לא משקל, ולקבל את העשרה מעורב לעזור לך להכין ארוחות בכל הזדמנות אפשרית.
מקורות:
אמריקן דיאטטי האגודה להשלים מזון תזונה תזונה, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc, 2006).
> מכוני הבריאות הלאומיים: ברזל
מכוני הבריאות הלאומיים: סידן