ייצוב עמוד השדרה יכול לעזור להילחם נמוך כאבים בגב

כאב גב תחתון אינו חייב לשלוט על חייך

רוב הסיכויים שאתה אחד 80% של מבוגרים שחוו כאב גב תחתון לפחות פעם אחת בחיים שלך. בין אם זה כאב עמום מתמיד, חדים ויורים כאב, או מקרין כאב, כאב גב לא צריך להתעלם. יציבות גב נמוכה מסייעת להגן מפני כאבי גב תחתון ויציבות בעמוד השדרה מסייעת להגן מפני פציעות המותניים. למרות כאב גב יכול ללכת לבד, אות כאב הוא משוב חשוב מהמוח שלך כי אתה צריך לשים לב.

לדחוף את הגוף דרך הכאב הוא אף פעם לא רעיון טוב; במקום זאת, לאפשר לגוף את הצורך הרבה זמן לנוח להתאושש.

עוד על כאבי גב

כאבים בגב מגיעים מסיבות רבות ושונות, כולל נקעים וזנים, ניוון דיסק, דיסקים מקופצים או קרועים, Sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, היצרות בעמוד השדרה, פגיעה טראומטית, ואי-סדירות של שלדים. רוב כאבי גב הוא בדרך כלל קצר טווח במשך כמה ימים עד כמה שבועות. הרוב בדרך כלל תוצאה של הפרעה עמוד השדרה, שריר, דיסקים, או עצבים, בדרך כלל גרימת כאב חמור לטווח קצר. מבין האנשים שחווים כאבים בגב התחתון, כ -20% מפתחים כאבי גב כרוניים הנמשכים למעלה משנה.

כאבי גב יכולים להיות מורכבים יותר ויותר, כאשר תרגיל שיקומי אחד יכול לשפר את הסימפטומים של אדם אחד תוך החמרת הסימפטומים של האדם הבא. חוסר ניידות ויציבות בגב התחתון הוא חוסר איזון טיפוסי הגורם לכאב.

האיזון המדויק משתנה בין פרטים. כמה אנשים צריכים להגדיל את הניידות בעוד אחרים צריכים להגדיל את היציבות כדי להשיג בחזרה בריא. איזון יציבות / ניידות זה יכול לנוע מהדרך שבה אתה עובד או איך אתה מזדקן. הגב שלך הוא מבנה מורכב מאוד שונה מאשר שאר המפרקים בגוף.

הגב שלך הוא בעצם טור גמיש עם שרירים מורכבים תומך ליגמנט. אם אתה לא לשמור על יציבות נאותה סביב עמוד השדרה שלך, אתה יכול לפגוע בגב שלך ממשהו פשוט כמו כיפוף למטה כדי להרים עט או אפילו להתעטש.

כולנו שמענו על החשיבות של חיזוק הליבה שלך, הכוללת את השרירים, העצמות, המפרקים המקשרים את הגוף העליון והתחתון. שרירים רבים בגב, הבטן, הצדדים, האגן והישבן מהווים את הליבה. ליבה חזקה, יציבה וגמישה יכולה לעזור לך לכופף את הטוויסט, לסובב, לעמוד זקוף ולעבור ביתר קלות ויעילות.

מחקרים מראים שתרגילים פשוטים המחזקים את השרירים המייצבים העמוקים של הגב התחתון יכולים לחזק ולשפר את המוגבלות הפונקציונאלית אצל רבים מחולי כאבים בגב התחתון. השרירים מייצבים עמוק המותניים כוללים את abdominis רוחבי, multifudi מותני, ו obliques פנימי. שרירים אלה חייבים להתכווץ יחד כדי לספק יציבות עמוד השדרה נאותה כדי למנוע כאבי גב תחתון.

התרגילים

הנה 3 תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לתקן את כאבי גב תחתון. הם נועדו לשפר את הסיבולת והיציבות של שרירי הגב התחתון תוך חיסכון בעמוד השדרה ובאתגרי השרירים בגופך.

המטרה הרצויה היא לעזור לך לשמור על יציבות עמוד השדרה בעת ביצוע פעילויות שונות. מאז תרגילים אלה נועדו לשפר את דפוסי המנוע סביב עמוד השדרה כדי לעזור עם כל מיני פעילויות, הקפד לנשום ולצאת ברציפות כדי לסייע לך להכשיר את פעילות קבוע לאורך כל הבטן שלך ואת יציבות עמוד השדרה בתרחישים שונים. אם אתם חשים כאב במהלך התרגיל, עצרו מיד. הרעיון של "אין כאב לא רווח" לא נכון לגבי כאבי גב תחתון.

חתול-גמל

התרגיל הראשון הוא גמל החתול. זה מבוצע על הידיים והברכיים, לכן הקפד לשים את הידיים ואת הברכיים במרחק נוח זה מזה.

התרכז על כיפוף חלק והרחבת עמוד השדרה לאורך תנועה איטית ומתמדת במקום לדחוף החוצה את טווחי הסיום. לאט לכופף את עמוד השדרה כלפי מעלה כמו משיכת אותו עד התקרה, מכופף את הצוואר קדימה אל הרצפה כפי שאתה סביב עמוד השדרה כולו שלך ככל האפשר בנוחות. ברגע שאתה מגיע לטווח הקצה, להחליף כיוונים ולהרחיב את עמוד השדרה שלך על ידי שקיעה אותו כלפי מטה כלפי הרצפה, הארכת הצוואר שלך עד התקרה כפי שאתה קשת הגב ככל האפשר בנוחות. חזור על מחזור גמל החתול בצורה חלקה ואטית, חמש עד שמונה פעמים. זה אמור לעזור להפחית את ההתנגדות ואת החיכוך בעמוד השדרה.

מרובע

התרגיל השני נקרא quadruped. זה גם אשר נעשה גם על הידיים והברכיים. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, בעת ובעונה אחת להרים את הזרוע והרגליים הפוכה עד להאריך, ואז לאט לאט לחזור ולחזור. כף היד שלך צריך להישאר עם הפנים כלפי מטה. זה אתגר כדי לאזן את היד הנגדית שלך ואת הברך אשר נטועים על הרצפה תוך הימנעות כל סוג נדנדה של תנועה על הבטן ואת עמוד השדרה. התחל עם 5 עד 8 חזרות בכל צד ולאחר מכן לעבור. לעבוד עד חזרות יותר לאורך זמן.

פלנק וגשר צדדי

התרגיל השלישי הוא קרש וגשר בצד. גשר הצד מאמן את השרירים לרוחב של פלג גוף עליון, אשר הם עזרה גדולה לייצב את הגב התחתון. כדי קרש, להתחיל על ידי שוכב עם הפנים למטה על הרצפה, מסלסלת את בהונות תחת, והניח את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. לדחוף את המרפקים תוך שמירה על הצוואר נייטרלי עמוד השדרה, הפעלת השרירים שלך כדי להישאר יציבה. התחל על ידי החזקת לוח במשך כמה שניות ולעבוד את הדרך שלך להחזיק יותר לאורך זמן. כדי בצד גשר, להתחיל על ידי שוכב על הצד שלך ומניח את המרפק על הרצפה קצת נמוך יותר מאשר הכתף שלך. מניחים את הרגל העליונה מעט לפני הרגל התחתונה שלך, רירית הרגליים למעלה עד עקב. דחוף את הרצפה דרך המרפק הצמח שלך ואת הצד של הרגל התחתונה שלך, תוך כדי לדחוף את הרגל התחתונה, לסחוט את הבטן שלך, שמירה על עמוד שדרה ארוך. המרפק שלך צריך קו ישר מתחת למפרק הכתף שלך כאשר אתה בגשר. החזק במשך 1 או 2 שניות ואז להירגע ולהחליף הצדדים. עבודה עד זמן להחזיק יותר אם אתה יכול לסבול את זה. גרסה שונה של התרגיל היא לתמוך עד הברכיים במקום הרגליים, כל זאת תוך שמירה על הצוואר נייטרלי עמוד השדרה.

מחשבות סופיות

אם אתה חווה כל סוג של כאב גב תחתון, הקפד לדבר עם הרופא שלך כפי שהוא יכול לנבוע מצב רפואי רציני יותר. בנוסף, לחפש את עזרתו של מטפל מורשה או תרגיל מקצועי מנוסה עם ההתאוששות מן סוג של כאבי גב. הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקשיב לגוף שלך בכל עת. אם המוח שלך שולח אותות כאב, שים לב אליהם, עצור את מה שאתה עושה, ואת השאר. ביצוע תרגילי יציבות גב נמוך יומי הוא מאוד מועיל בשמירה על הגב בריא. היו סבלניים בזמן שאתם מוצאים את השילוב הנכון של תרגילי ניידות / יציבות-איזון עבורכם. ברגע שאתה נכנס לחריץ של שגרת חינם ללא כאב וללכת על זה כל יום, אתה תרגיש את היתרונות!

> מקורות:

> כאב גב . הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. אינטרנט. 30 דצמבר 2015.

> השפעת ייצוב המותני ו תרגילים לחיזוק מותני דינמי בחולים עם כאב גב כרוני נמוך . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, הירח HUS הספרייה הלאומית לרפואה, פברואר 2013.

> שיפור בריאות נמוכה לאחור באמצעות תרגיל ייצוב . McGill SM. ACE כושר, פברואר 2003.

> דף כאב גב תחתון . המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי, 3 בנובמבר 2015.

> חיזוק הליבה שלך: נכון ולא נכון דרכים לעשות צירים, squats, ואת קרשים . Dadoly A. Harvard בריאות פרסומים, 29 יוני 2011.

> ההשפעות של שרירי הבטן עמוק תרגילי חיזוק על תפקוד הנשימה יציבות מותני . קים E, לי HUS הספריה הלאומית לרפואה, יוני 2013.