כיצד למנוע אובדן עצמות עם משקל אימון
אוסטאופורוזיס היא מחלה של העצמות המשפיעה על גברים ונשים, במיוחד על נשים מעבר לגיל המעבר משום שהאסטרוגן עוזר להגן על העצם. ב אוסטאופורוזיס, העצמות הופכות שבירות וחלשות ויש להם סיכון גדול יותר של שבר. המילה אוסטיאופורוזיס פירושו "עצמות נקבוביות", כאשר נקבובי בעצם אומר "מלא חורים" - וזה מתאר במדויק את המצב של עצמות אוסטאופורוטי.
תרגיל מסייע במניעת אוסטאופורוזיס
התרגיל של הסוג הנכון נקרא תרגיל "נושאת משקל" או "נושא עומס", עוזר לשמור על העצמות חזקות על ידי גרימת השרירים והגידים כדי למשוך את העצמות, אשר בתורו מגרה את תאי העצם לייצר יותר עצם. את העומס על העצמות ניתן ליצור על ידי משקל הגוף שלך, כמו ריצה או ריצה, או על ידי משקולות חיצוניים כמו משקולות או מכונות כושר בתוכנית אימון משקל.
למעשה, מחקרים מראים כי התרגיל הטוב ביותר עשוי לא רק להיות נושא משקל אלא גם "השפעה גבוהה" התרגיל. משמעות הדבר היא להקנות טלטלה לשרירים ולעצמות, כפי שהיית עושה בעת הנחת כף רגל על הקרקע תוך כדי ריצה, או הרמה או דחיפה של משקל פתאום. באופן טבעי, אתה צריך לוודא שאתה עושה תרגיל כזה בבטחה.
מדד אחד של בריאות העצמות הוא "צפיפות עצם העצם" או BMD בקיצור. סריקה העצם להעריך BMD הוא הליך פשוט יחסית המוצע על ידי רופאים רפואיים.
פעילות גופנית מונעת מפלים ושברים מדי
למרות עצמות חזקות יכול לעזור לך למנוע שברים אם אתה נופל, הדרך הטובה ביותר להגן מפני שברים בסתיו היא לא ליפול מלכתחילה! מאזן וכוח הם המפתחות ליפול הגנה. פעילות גופנית מתאימה ככל שאנו מתבגרים - כגון אימון משקולות - לא רק מסייעת לשמור על בריאות העצמות, היא מגינה מפני נפילות ושברים, כמו גם שיפור איזון וכוח.
הטוב ביותר סוגים של פעילות גופנית
כל התרגילים נהנים מהכושר הכללי שלכם. פעילות גופנית נושאת משקל היא הטובה ביותר לחיזוק העצמות. הנה כמה דוגמאות.
- ריצה ורצה
- התעמלות
- אירובי בכיתה - צעד, ריקוד, משאבה ארוביקה
- הרמת משקולות - משקולות, משקולות, מכונות, תרגילי משקל גוף
- ענפי ספורט הכוללים ריצה ויידוי - כדורסל, פוטבול, בייסבול, כדורעף, כדורעף
- ספורט בודדים הכוללים ריצה - ספורט מחבט
- הליכה (אך פחות יעילה מאשר ריצה או ריצה קלה)
התרגילים הכי פחות אפקטיביים לעצמות הם:
- שחיה או אירובי במים
- רכיבה
- פעילות גופנית מינימלית נוספת הנושאת משקל
יש לזכור כי ריצה או הרגל מבוסס התרגיל פועל בעיקר על הגוף התחתון. ואף על פי שחלק ניכר מהאפקט המנטרל של איבוד העצם מורגש בירכיים ובשידרה, פעילות גופנית של הגוף העליון עם משקל הנושאת משקל היא בעלת חשיבות שווה. פרקי הידיים והזרועות השבורות נופל, ככל שאנו מתבגרים, אינו נדיר.
קח בחשבון את זהירות זהירות לגבי רצות כמו מרתונים, קרוס קאנטרי וטריאתלון ומשטרי אימונים קיצוניים אחרים: קיצוני פעילות גופנית, בעיקר פעילות אירובית, יכולים להשפיע לרעה על צפיפות העצם אצל נשים על ידי הפרעה בייצור אסטרוגן בשילוב עם צריכת סידן לא מספקת ואת סך האנרגיה למזון.
(הפסד טבעי של אסטרוגן הוא הגורם העיקרי לאובדן העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר). עבור מתאמנים כבדים וספורטאים, הפסקת, או שיש תקופות לא סדירות הוא סימן אזהרה. איבוד עצם, הפרעות אכילה ותקופות לא תקינות מכונה "שלישית אתלטית". זה לא צריך להתרחש אם תוכנית הכשרה מתאימה ותשומת לב קפדנית לתזונה ולתזונה משולבות בלוח הזמנים שלך. ייעוץ תזונאי ספורט מוסמך כדאי.
תזונה ופעילות גופנית לעצמות בריאותיות בילדות ובגיל ההתבגרות
חלק גדול מן השמורה של העצם הבריאה בנויה בני נוער ולפני גיל 30.
נשים יכולות להיות רגישות יותר לתהליך יסודי לקוי בשלב זה של גברים. צריכת סידן מספקת, תזונה מאוזנת עם שפע של פירות וירקות ותרגילי עומס הם המפתח לצמיחת עצם מוצקה כאשר אתה צעיר. לאחר מכן, עם המשך פעילות גופנית לתוך זקנה - וזה הולך גם לגברים - ירידה בצפיפות העצם יכול להישמר עד למינימום. למרות שנשים הן המוקד העיקרי של מידע על אוסטאופורוזיס וצפיפות עצם נמוכה (אוסטאופניה), כמה גברים גם הם נגועים קשות על ידי מצב זה.
גם אם אתה עושה את כל הדברים הנכונים בזמן שגדלת לתוך הבגרות, המאפיינים בירושה שלך - הגנים שלך - יכול להציג לך עצמות כי הם רגישים אוסטאופורוזיס. זו סיבה גדולה עוד יותר כדי למקסם את אורח החיים שלך כדי למנוע בריאות העצם המסכנה.
כמה סידן וויטמין D אני צריך?
סִידָן. הצריכה המומלצת של סידן למבוגרים, גברים ונשים, בין 19 ל -50 שנה היא 1,000 מיליגרם ביום, עם כמויות גבוהות יותר המומלצות לקבוצות גיל מבוגרות יותר ובהריון. רשימה מלאה של המינון המומלץ זמין מן המכונים הלאומיים לבריאות סידן עובדה גיליון, בנוסף למידע יקר נוסף על סידן במזון וכיצד לענות על הדרישות שלך.
ספורטאים או מתאמנים כבדים לא צריכים בדרך כלל סידן יותר ממה שמומלץ בהנחיות או יותר מאשר אנשים לא פעילים. פעילות גופנית בתוספת צריכת סידן נאותה פועלת יחד כדי לשפר את איכות העצם. תשומת לב ראויה לצריכת סידן מומלצת היא כל מה שנדרש.
ויטמין D. ויטמין זה עובד בתיאום עם סידן לבנות עצם. הצריכה המומלצת של ויטמין D נע בין 200 ל 600 יחידות בינלאומיות בכל יום מילדות עד זקנה. כמה מומחים אומרים כי צריכת מומלץ זה נמוך מדי. כתוצאה מכך, תקן ויטמין D נמצא בבדיקה. ויטמין D עובדה גיליון מספק מידע נוסף. תשומת לב מיוחדת נדרשת באזורים שבהם אור השמש הוא מינימלי או בתרבויות אתניות שבו בגדי גוף מלא שחוקים, ובכך להגביל את אור השמש, מקור עיקרי של ויטמין D.
ויטמין ק נמצא ירקות ירוקים, הוא גם ויטמין חשוב להתפתחות העצם.
במחקרים רפואיים, מהירות משקולות במהירות הראו יתרונות גדולים יותר לצפיפות העצם, עם בטיחות, מאשר אימון עם משקולות כבדים הרים לאט. זה ידוע בשם "אימון כוח" הוא צורה מסוימת של אימון משקולות המשמש בעיקר אתלטים המנסים לפתח תנועות חזקות - כדורגל, בייסבול, כדורסל להיות דוגמאות. לבריאות העצם, התנועות המהירות יותר מספקות יותר גירוי עצם מאשר תנועות איטיות יותר, כבדות משקל. אם אתה רוצה לנסות את זה סוג של אימון, ייעוץ מאמן כוח מוכשר יהיה חכם עד שתבינו את היסודות של אימון כוח.
עצמות הפסד במהלך דיאטה וירידה במשקל
כמה מחקרים מראים כי כאשר אתה מאבד משקל, צפיפות העצם הוא גם מופחת. עם זאת, זה יכול להיות מנע אם אתה עושה משקל נושאת תרגיל ולוודא כי אתה לוקח את הסכום המומלץ של סידן תזונתי תוך הרזיה למטה. אם זה קורה, ועל ידי כמה, עשויים להיות שונים אם אתה זכר או נקבה ובגיל לפני גיל המעבר.
נשים לאחר גיל המעבר אשר לרדת במשקל עם דיאטה בלבד (ללא פעילות גופנית) ומי לא צורכים סידן תזונתיים נאותים נראה הכי בסיכון במהלך שלב זה ירידה במשקל.
מסכם משקל נושאת תרגיל לבריאות העצם
קחו את הנקודות העיקריות האלה.
- רוב צמיחת העצם מתרחשת לפני גיל 30 אצל גברים ונשים. ילדות ונוער במשקל נושאת תרגיל תזונה מאוזנת נדרשים על מנת למקסם את צפיפות העצם בתקופה זו.
- פעילות גופנית נושאת משקל כגון אימון משקולות, ריצה וריצה, התעמלות, ריקוד אירובי ופעילות גופנית וספורטית מועילים לשמירה ולמנוע אובדן עצמות בגיל מבוגר. שחייה, רכיבה על אופניים, וחתירה אינם שימושיים למטרה זו למרות שהם טובים ללב ולריאות הריאה.
- כמות מספקת של סידן תזונתי, ויטמין D ואולי ויטמין K (מ ירקות ירוקים) יש צורך לבנות עצמות חזקות.
- פעילות גופנית מתאימה לא רק מסייעת לשמור על צפיפות העצם, אלא גם מספקת כוח שרירים ואיזון, אשר יכול להפחית את המופע של נפילות ושברים.
- תזונה מאוזנת ונושאת משקל צריכה להתחיל בילדות ולהמשיך לזקנה כדי למטב את צפיפות העצם ולמנוע שברים.
> מקורות:
> Cussler EC, הולך SB, Houtkooper LB, et al. פעילות גופנית תדירות וצריכת סידן לחזות 4 שנים שינויים העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר. Osteoporos Int. 2005 דצמבר, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. השפעות של תרגיל בעל השפעה רבה על צפיפות המינרלים העצמית: ניסוי מבוקר אקראי אצל נשים לפני גיל המעבר. Osteoporos Int. 2005 פברואר 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. האם אימוני התנגדות בעוצמה גבוהה שומרים על מסת העצם במהלך ירידה מתונה במשקל אצל מבוגרים מבוגרים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2? Osteoporos Int. 2005 דצמבר, 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. אימון כוח הוא יעיל יותר מאשר אימון כוח לשמירה על צפיפות המינרלים העצמית אצל נשים לאחר גיל המעבר. J Appli Physiol. 2005 יולי 99 (1): 181-8.
> Borer KT. פעילות גופנית במניעת אוסטיאופורוזיס ב : >> אינטראקציה של גורמים מכניים, הורמונליים ותזונתיים. ספורט מד. 2005; 35 (9): 779-830. סקירה.
> Suominen H. שריר אימון כוח העצם. הזדקנות הקליניקה. אפריל 2006 (18): 85-93. סקירה.
> Branca F, Valtuena ס סידן, פעילות גופנית ובריאות העצם - בניית עצמות לעתיד חזק יותר. בריאות הציבור Nutr. 2001 Feb, 4 (1A): 117-23. סקירה.
> ויבר סי. דרישות סידן של אנשים פעילים פיזית. האם J קלינית Nutr. 2000 אוגוסט, 72 (2 ספקים): 579S-84S. סקירה.