האם תזונה ים תיכונית או דיאטה דלת שומן למנוע את כאבי הראש שלך?

לבחור דגים וירקות ו / או למנוע שומן מלא שומן

מזון הוא כאב ראש ידוע גורם מיגרנה, אבל אילו מאכלים במיוחד לגרום כאב הראש של האדם הוא ייחודי ולעתים קשה להבין.

לפעמים אוכל בודד מעורר כאבי ראש של אדם, כמו יין אדום או שוקולד. עבור אחרים, זוהי הסערה המושלמת שמגדירה את כאבי הראש, כמו ארוחה מלאה במזונות "טריגרים" רבים, בשילוב עם שינה של לילה חלשה.

אין ספק, אם יש לך אחד או יותר ספציפי מפעילה מזון , הימנעות מהם היא ההימור הטוב ביותר שלך. עם זאת, אנשים מסוימים לא תמיד יכולים לזהות את ההדק שלהם ומעדיפים לאמץ דיאטה כי פשוט לייעל את כאב הראש שלהם או בריאות מיגרנה.

אמנם אין דיאטה אוניברסלית כי עובד עבור כולם, כמה אנשים מצאו כי דיאטה מסוימת, כמו הים התיכון או דל שומן דיאטה, מפחית את כאבי הראש או מיגרנות - ומה דרך טובה יותר לקחת בחזרה קצת שליטה על המצב שלך מאשר על ידי שליטה מה שאתה אוכל.

יסודות של דיאט ים תיכוני

הדיאטה הים תיכונית היא אחת נמוכה בתכולת בשר ועשירה בדגים שומניים, שהיא גבוהה בחומצות שומן אומגה -3.

חומצות שומן אומגה -3 ואומגה 6 מייצרות חלק גדול מהקרום של תאי החיסון והתאים העצביים. למעשה, הם מאמינים כי הם מבשרי מולקולות המעורבים בוויסות כאב ומצוקה פסיכולוגית בגוף.

באופן ספציפי יותר, חומצות שומן אומגה -3, אשר נמצאים מזונות כמו דגים שומניים, legumes, אגוזים, ירקות, פירות, ודגנים מלאים, הם האמינו כדי להפחית הן דלקת וכאב תפיסה.

מצד שני, חומצות שומן אומגה 6, אשר נמצאים בשר אדום ושמנים צמחיים כמו חומצה לינולאית (LA), הם האמינו לקדם דלקת ולהגביר את תפיסת הכאב.

דיאט ים תיכוני וכאבי ראש

מומחי כאבי ראש טוענים כי לא רק דיאטה עשירה באומגה 3 עוזרת למנוע כאבי ראש ומיגרנות כרוניות (עד כה, המחקרים המדעיים היו סותרים), אך דיאטה גבוהה בחומצות שומן אומגה -3 ונמוכה באומגה -6 חומצות שומן יעשו את הטריק - היחס המושלם, אם אפשר לומר כך.

מחקר שפורסם ב - Journal of Pain, שביקש לבחון את התיאוריה. במחקר זה, שנמשך 12 שבועות, חולקו באופן אקראי חמישים וחמישה משתתפים עם כאב ראש יומי כרוני:

• דיאטה גבוהה באומגה -3 ונמוכה באומגה -6 (כמו דיאטה ים תיכונית)

אוֹ

• דיאטה נמוכה אומגה -6

התוצאות מצאו כי אלו שהוקצו גבוה אומגה -3, נמוך אומגה -6 דיאטה היתה ירידה גדולה יותר במספר כאבי ראש לחודש. משתתפים אלו היו בעלי ציון HIT-6 נמוך יותר בסוף המחקר, מה שאומר שכאבי הראש שלהם השפיעו פחות על איכות חייהם, בהשוואה לאלו שנמצאו על דיאטה דלת אומגה -6.

באותו מחקר, רמות הדם של מטבוליטים אומגה -3 נמדדו בתחילת המחקר, ובסוף המחקר. ממצאי המחקר מצאו כי בהשוואה לתזונה הנמוכה של אומגה 6, אלו שעלו על דיאטה משולבת של אומגה -3 / דיאטה דלת אומגה -6 היו רמות גבוהות יותר של DHA-EA, הידוע כבעלי תכונות אנטי-דלקתיות.

כמו כן, עלייה זו ב- DHA-EA מתואמת עם צמצום כאב פיזי ומצוקה פסיכולוגית של המשתתפים.

מה זה אומר?

בעוד מחקרים גדולים יותר נדרשים כדי לבחון את התפקיד של דיאטה עשירה אומגה -3 בשילוב עם דיאטה אומגה 6 עניים בכאבי ראש ומניעת מיגרנה, אימוץ דיאטה כזו עשויה להיות אופציה עבור חלק.

החדשות הטובות על אימוץ תזונה ים תיכונית הן שיש לה יתרונות בריאותיים אחרים, כמו סיוע במניעת מחלות לב - בונוס כפול.

דל שומן דיאטה ו מיגרנות

אפשרות נוספת שעשויים להיות מועילים לאלה הסובלים מיגרנות, או אפיזודי או מיגרנות כרוניות, היא דיאטה דלת שומן.

במחקר שנערך בשנת 2015 בתזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם , 83 משתתפים עם מיגרנות אפיזודות או כרוניות חולקו באקראי כדי לעבור דיאטה דלת שומן נמוכה או נורמלית למשך שלושה חודשים. לאחר מכן עברו המשתתפים לדיאטה ההפוכה עוד שלושה חודשים.

דיאטה דלת שומן מוגבלת שומנים פחות מ 20 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית ואילו דיאטה שומן נורמלי היה תוכן שומן של 25 עד 30 אחוז מסך צריכת האנרגיה היומי.

בסך הכל, דיאטה דלת שומן היו כמויות נמוכות של שומנים רוויים (למשל, חמאה, גבינה, חלב מלא, בשר אדום) ושומנים חד בלתי רוויים (למשל, שמן זית ושמן קנולה).

תוצאות המחקר מצאו כי אלו שעברו דיאטה דלת שומן היו פחות חמורות ופחות תכופות התקפי מיגרנה מאשר אלה שעברו דיאטה שומן נורמלי.

חשוב לציין כי המשתתפים שעברו את השינויים בדיאטה ירדו במשקל. אז ירידה במשקל (ללא תלות איך זה נעשה) אולי תרמו כמה הפחתה במספר המיגרנות במחקר זה.

למעשה, מחקרים מצאו בעקביות כי אנשים עם השמנה יש מיגרנות תכופות יותר חמור יותר מאלו של משקל תקין. בנוסף, הראיות מראות כי השמנת יתר עשויה לתווך את השינוי מ אפיזודי למיגרנה כרונית.

המדע שמאחורי הקשר בין השמנת יתר למיגרנה מורכב ככל הנראה, אך יכול להיות מתווך על ידי דלקת, שכן אנשים שמנים יש רמה גבוהה יותר של סמנים דלקתיים בדם שלהם. אלה סמנים דלקתיים אלה גבוהות במהלך התקף מיגרנה.

מה זה אומר?

דיאטה דלת שומן, במיוחד זו נמוכה בשומנים רוויים עשויה להיות מועילה לאלה במניעת מיגרנות. דיאטה נמוכה בשומנים רוויים פירושה בדרך כלל צמצום משמעותי בבשר (לדוגמה, בשר בקר, כבש, בשר חזיר) ומוצרי חלב (לדוגמה, חמאה, גבינה, יוגורט מלא שומן וחלב).

אם אתם בוחרים בתזונה דלת שומן, מקדו את צריכת המזון שלכם על פירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים שומניים כמו סלמון עשירים במיוחד בשומנים רב בלתי רוויים (סוגי השומן הטובים). בחר מוצרי חלב דל שומן על כל השומן ולחסל שומנים טרנס מן הדיאטה שלך, שהם שומנים שנמצאו חטיף מזונות מטוגנים.

החדשות הטובות הן כי בחודש יוני 2015, ארצות הברית המזון והתרופות קבע כי שומנים טראנס לא יכול להיות מוכר כבטוח. נקבעה תקופת זמן של שלוש שנים לכל חברות המזון להסיר שומנים טרנס ממזונות מעובדים.

מילה מ

לפני אימוץ כל דיאטה ספציפית על כאב הראש או בריאות מיגרנה, הקפד לבדוק עם הרופא האישי שלך.

בחירת הדיאטה הנכונה יכולה להיות משימה מורכבת, כפי שאתה רוצה להבטיח שאתה לא מזניחים חומרים מזינים חיוניים או גורם ללחץ יותר לגוף שלך. לדוגמה, אם אתה קיצוץ משמעותי על מוצרי חלב, אתה רוצה להיות בטוח שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה. שיעור מהיר על מקורות אחרים של סידן תזונתיים (כמו כרוב, תרד, ברוקולי, או דגני בוקר מועשרים) הוא כל מה שאתה צריך.

עם זאת, דיאטות אלו, בייחוד השומן הנמוך והים התיכון, הן שיטות אכילה תקניות ובטיחותיות למדי. אז זה עשוי להיות שווה לנסות.

> מקורות:

> פררה לוס אנג'לס ואחרים. דיאטה דלת שומן מפחיתה תדירות וחומרה של התקפי מיגרנה חריפה. Nutr Metab Cardiovasc דיס . 2015 אפריל; 25 (4): 370-5.

> מרטין VT, Vij B. דיאט וכאבי ראש: חלק 2. כאב ראש . 2016 אוקטובר 56 (9): 1553-62.

> Ramsden CE et al. דיאט- Induced שינויים n-3 ו- n-6 נגזרות אנדוקנבינואידים והפחתת כאבי ראש ומצוקה נפשית. כאב ג ' . 2015 אוגוסט; 16 (8): 707-16.

> המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. (8 Beh). חומצות שומן אומגה 6.