מדריך צעד אחר צעד לארוחות של 5 ימים
התזונה המומלצת משתנה בכל מצב בריאותי. אלה השולטים בסוכרת שלהם, למשל, לעיתים קרובות לשים לב צריכת הפחמימות שלהם, בעוד אלה עם מחלת צליאק להשמיט גלוטן מן התזונה שלהם.
אכילה טובה עבור מחלת בלוטת התריס היא על הצד הפשוט יותר. אין הרבה הנחיות לקבוע. למעשה, אין ספציפית "בלוטת התריס דיאטה". "הכלל" החשוב ביותר הוא זה שלכל הדיאטות - אפילו לא ספציפיות - יש להתמקד בארוחות מאוזנות, מבוקרות קלוריות, מלאות במזון שלם, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים רזים.
זה בדיוק מה תוכנית ארוחה זו שואפת. מאז בלוטת התריס שלך יכול להשפיע על המשקל שלך, זה עוזר לאכול דיאטה מבוקרת קלוריות ופעילות גופנית כדי להישאר על הבריאות שלך. תוכנית ארוחה כזאת - להשלים עם רשימת קניות והוראות יומיומיות, יכול לעזור לך להתכונן לשבוע ולקחת את הרגלי האכילה שלך. ברגע שאתה מקבל את העניין, אתה יכול ללכת קדימה ולהפוך את התוכנית שלך.
Goitrogens וסויה בתוכנית זו ארוחה
אם שמעתם שאתם צריכים להימנע מגויטרוגנים - התרכובות ששוחררו כאשר ירקות כרוביים גולמיים כמו ברוקולי ודגנים מתעכלים - יודעים שההמלצה באה עם אזהרה.
ראשית, תרכובות אלה בעיקר לגרום לבעיות אם יש לך חסר יוד, וזה לא סביר. במקרה שאתה עושה, הרופא שלך יעבוד איתך כדי לתקן את זה. שנית, בישול מבטל גויטרוגנים. ברוב המקרים, אתה לא צריך לדאוג להם.
Isoflavones בסויה עלול להתנגש עם תרופות אתה לוקח.
שוחח עם הרופא שלך על אינטראקציות אפשריות ואשר אם עליך לבצע דיאטה נטולת סויה. אתה צריך גם לאשר כיצד להתאים את התרופות שלך עם הארוחות.
עם זאת, תוכנית ארוחה זו היא ללא תשלום לחלוטין סויה וכל המתכונים, למרות שהם עשויים להכיל ירקות cruciferous, מבושלים, צמצום פוטנציאל goitrogens להיות משוחרר כאשר המזון הוא מתעכל.
בדרך זו אתה יכול פשוט בצע את תוכנית הארוחה ללא דאגה נוספת.
מטרות הקלוריות שלך
תוכנית ארוחה זו מספקת בממוצע 1500 קלוריות ליום. שים לב כי יעד הקלוריות הספציפי שלך עשוי להשתנות. גובה, משקל, רמת פעילות ומין כולם ממלאים תפקיד.
קבל מושג כמה קלוריות אתה צריך ליום על ידי חיבור המידע שלך למחשבון להלן. לאחר מכן להתאים את תוכנית הארוחה לפי הצורך. ייתכן שיהיה עליך להשמיט חטיף או להוסיף השני. מומלץ לעבוד עם דיאטנית רשומה למטרות מותאמות אישית.
הִידרָצִיָה
תוכלו להתרועע עם משקאות מרעננים ולשתות לאורך היום. המים הם תמיד בחירה חכמה. אם אתה רוצה לעבור את הטעמים, לנסות אפרסק מנטה תה ירוק קר, מנטה טרי תלולה תה לימון, או אור בזיליקום בזיליקום אור. יש גם שייק ו lattes לבחירה, יותר מדי.
סקירה על תכנית הארוחה
הנה הצצה למה שתיהנה במשך כל השבוע. מידע התזונה המוצג הוא למנה אחת. תוכנית הארוחה מיועדת לשני אנשים. להלן הנחיות מפורטות להכנת הכנה.
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיף / קינוח | סה"כ קלוריות | |
| יוֹם שֵׁנִי | קערת דובדבן שרי (337 קלוריות) | כיסוני טונה ניידים (411 קלוריות) | סלט קצוץ (533 קלוריות) | עוגת שוקולד מריר (206 קלוריות) | 1487 |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | תרד מתובל וקערת שיבולת פטה (309 קלוריות) | סלט קצוץ משובח (533 קלוריות) | אנצ'ילדות צמחיות (543 קלוריות) | שום פרמזן פופקורן (126 קלוריות) | 1511 |
| יום רביעי | קערת יוגורט הדר חומוס (395 קלוריות) | שאריות צמחיות (543 קלוריות) | סלמון פסטו עם מרק תפוחי אדמה (363 קלוריות) | דגנים מלאים של גרגרי יער (187 קלוריות) | 1488 |
| יוֹם חֲמִישִׁי | חמאת בוטנים כוס פודינג צ'יה (415 קלוריות) | שרידי פסטו סלמון עם מרק תפוחי אדמה (363 קלוריות) | סלט טאבולי קצוץ (452 קלוריות) | חמאת בוטנים יוגורט בננה (250 קלוריות) | 1480 |
| יוֹם שִׁישִׁי | גן מקסיקני לטרוף עם lata matche (361 קלוריות) | שמנת טאבולי קצוץ (452 קלוריות) | שעועית שחורה tostadas (460 קלוריות) | מוס שוקולד אבוקדו שחור (223 קלוריות) | 1496 |
רשימת מכולת
עיין ברשימה ועבור פריטים שכבר יש לך. פעולה זו תחסוך לך זמן וכסף בסופרמרקט.
לעשות את המיטב כדי לקנות את כל מה שאתה צריך בבת אחת. יש לציין תחליפים שבהם ניתן להשמיט או להחליף רכיב על מנת למנוע פסולת מזון ומשקאות שאינם בשימוש. בבית, להכין את מה שאתה יכול כדי לחסוך זמן בימי חול. עיין בהוראות מפורטות להלן.
לחם ומאפייה - 1 חבילת פיתה מחיטה מלאה קופסות שימורים - לפחות 28 גרם עוף נמוך נתרן או מרק ירקות פריטים המזווה (סביר להניח שיש רבים אלה על היד) - שיבולת שועל מגולגלת | חלב וביצים - תריסר ביצים גדולות תוצרת טריה - 3 ראשי שום טרי בשר ומאכלי ים - 12 גרם סלמון טרי מוצרים קפואים - 1 שקית פירות יער קפואים |
תוכנית הכנה
תוכנית זו מיועדת לשני אנשים. במקרים מסוימים, כאשר צוין, מתכון צריך להיות מוכפל או חצוי.
השתמש tupperware חסון צנצנות מייסון לשמור על ירקות קצוצים מראש שאריות טריות. יש לאחסן מרכיבים שלא היו בשימוש בהם הם שייכים, כמו המזווה או המקרר.
יום קניות (אתה יכול לפצל את המשימות לתוך 2 ימים במידת הצורך)
יום שני ארוחת בוקר Prep:
- למדוד את גרגרי יער, דובדבנים, גזר ושקדים מעורבים (אתה יכול להשתמש פרוס, שלם, או אגוז אחר - כל מה שיש לך זמין) עבור קערה שלך גרגרי יער. חנות בתיק- zip העליון במקפיא עד למחרת בבוקר, אז אתה לא צריך למדוד כל כך הרבה.
יום שני צהריים הכנה:
- מכינים את סלט הטונה בהתאם להוראות המתכון. שים לב שאתה יכול לעזוב את סלרי החוצה (זה לא מופיע ברשימת הקניות כי זה המתכון היחיד שמשתמש בו). אתה יכול להשתמש כוסברה או פטרוזיליה, תלוי מה קנית, ואם אין לך מאיו על היד להחליף בחלק יוגורט יוונית שקנית. שמור את שאר שעועית לבנה מאוחסנים tupperware במקרר מרק תפוחי אדמה שתבצע מאוחר יותר בשבוע.
- לארוז את הסלט לארוחת צהריים, יחד עם פיתה אחת.
- הערה: הכינו פעמיים את המתכון, עבור שני אנשים.
יום שני ארוחת ערב Prep:
- קוצצים מלפפון, עגבניות, פלפל, זיתים כדי להתכונן סלט קצוץ האולטימטיבי שלך. תוכלו לאחסן במקרר עד ארוחת הערב של יום שני.
יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר:
- מערבבים את המצרכים הקפואים ביום הקניות עם שאר המצרכים המפורטים במתכון.
ארוחת צהריים:
- ממלאים פיתות עם סלט הטונה טרום ההכנה ומבלים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- סיים לשים את הסלט הקצוץ האולטימטיבי על פי ההוראות. שים לב כי אתה יכול להשתמש אורגנו יבש במקום טרי (אנחנו השמטת אותו מרשימת הקניות כי זה המתכון היחיד שמשתמש בו).
- תיהנו מסלט עם פיתה שלם.
- אחסן שאריות לארוחת צהריים למחרת.
חטיף / קינוח:
- מכינים עוגת שוקולד כהה לשניים לפי ההוראות.
- שים לב כי קמח שיבולת שועל אינו מופיע ברשימת הקניות. אתה יכול למזג או לטחון כמה שיבולת שועל מגולגל לעשות קמח שיבולת שועל במקום לקנות שק, כי אתה לא יכול להשתמש שוב. זה יחסוך לך כמה דולרים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר:
- הכינו תרד מתובל וקערה דייסת פטה לפי ההוראות.
- הערה: הכפל את המתכון הזה לשני אנשים.
ארוחת צהריים:
- תהנה שאריות סלט קצוץ שנותר.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- הכן אנצ'ילדות ירקות לפי ההוראות.
- אתה יכול להשתמש כמה כוסברה או פטרוזיליה, לפי מי קנית, יוגורט יוונית וזיתים כמו garnishes.
- ארוז שאריות לארוחת צהריים למחרת.
חטיף / קינוח:
- מכינים שום פופקורן שום לפי ההוראות.
יום רביעי
ארוחת בוקר:
- הכינו פרי הדר עם סוכר אדום עם דבש יוגורט על פי ההוראות.
ארוחת צהריים:
- תיהנו מאכילת ירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- מכינים סלמון פסטו קרום על פי ההוראות. אם עלים בזיליקום יש גזע שלם, מקום השאר לתוך אגרטל קטן וזה יישאר עד שבוע. לחלופין, אתה יכול לקצוץ אותו להקפיא או לייבש אותו לשימוש מאוחר יותר.
- מכינים מרק תפוחי אדמה על פי ההוראות. אתה יכול להשמיט את בייקון אם אתה מעדיף.
- הערה: חצי מתכון מרק תפוחי אדמה, לעשות רק 4 כוסות.
- תהנה 1 כוס מרק עם 3 אונקיות סלמון לארוחת ערב. ארוז שאריות לארוחת הצהריים של יום חמישי.
חטיף / קינוח:
- הכינו דגנים מלאים של גרגרי יער על פי ההוראות.
- הערה: אם אין לך קמח מחיטה מלאה, להחליף כמה קמח שיבולת שועל על ידי שחיקה או מיזוג של שתי כפות של שיבולת שועל מגולגל. השתמש בכל אגוז יש לך על היד. קינמון ואגוז מוסקט להוסיף פרופיל טעם נחמד. אתה יכול לקנות חבילה של אותם אם אתה חושב תוכל להשתמש בהם לאורך הקו, אבל להשמיט אותם אם אתה רק להשתמש בהם עבור המתכון הזה.
- הערה: חצי מתכון, כדי להפוך רק שתי מנות.
יום חמישי ארוחת בוקר Prep:
- הכן חמאת בוטנים כוס פודינג צ'יה על פי ההוראות לארוחת בוקר לתפוס.
- הערה: הכפל את המתכון, לשניים.
יום חמישי ארוחת ערב Prep:
- מניחים את העוף על סלט הטאבולי בתנור באותו זמן כמו הסלמון, כדי להיות מוכנים לשימוש לארוחת הערב של יום חמישי. פשוט להכין אותו ומפזרים מלח ופלפל. כאשר מוכן, לאחסן ב tupperware.
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר:
- תהנה כוס חמאת בוטנים צ'יה פודינג הכין את הלילה הקודם.
ארוחת צהריים:
- תיהנו משאריות פסטו סלמון מוקפץ עם כוס מרק תפוחי אדמה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- מכינים סלט טאבולי לפי ההוראות, תוך שימוש בעוף מיום הקודם. עצה: קוצצים את הירקות בזמן שהקינואה מבשלת. השתמש פטרוזיליה או כוסברה, מה שקנית.
- ארוז שאריות לארוחת הצהריים של מחר.
חטיף / קינוח:
- הכן חמאת בוטנים יוגורט בננה לפי הוראות. לשבור את שוקולד מריר כהה ולהשתמש במקום שנקרא nibs קקאו.
יום שישי ארוחת בוקר Prep:
- קוצצים את הבצל, פלפל, שום, ג'לפנו, כוסברה (או פטרוזיליה, אם זה מה שקנית) ועגבנייה כדי לקבל על מנת לבשל במהירות את המרקסים המקסיקניים שלך בבוקר.
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר:
- הכן מקסיקני לטרוף לפי ההוראות, באמצעות ירקות קצוץ מראש מהלילה הקודם. תיהנו מכוס קקאו לאטה, מכינים לפי ההוראות.
- הערה: להכפיל את מתכון Latte, עבור שני אנשים.
ארוחת צהריים:
- תהנה סלט tabouli שאריות.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- מכינים שעועית שחורה tostadas לפי ההוראות. השתמש בשאר תרד במקום ארוגולה. להשמיט את הבצל האדום.
- תהנה שני tostadas לאדם.
חטיף / קינוח:
- מכינים מוס שוקולד אבוקדו כהה על פי ההוראות.
- הערה: חצי מתכון, כדי להפוך רק שתי מנות.
מילה מ
דיאטה מאוזנת ומגוונת יעזור לך לפגוע ברוב המטרות שלך מזין, מה שהופך תוסף תזונה מיותר ברוב המקרים (אם כי אתה צריך לאשר זאת עם הרופא שלך). המטרה היא להיות מוכן עם תוכנית ארוחה טובה, ולהכין מראש כדי להקל על עומס העבודה שלך במהלך השבוע.
זה בסדר אם התוכנית לא הולך בדיוק כפי שתואר. אתה צריך להרגיש חופשי לשנות את הצעדים כדי להתאים לצרכים האישיים שלך ואת סגנון הבישול. תזמון זמן בישול מועיל עבור אנשים מסוימים, ואתה עשוי לגלות כי זה עוזר לך לעשות דברים, יותר מדי.
> מקורות:
> האריס, שריל. מחלת בלוטת התריס ודיאטה - תזונה משחקת תפקיד לשמירה על בריאות בלוטת התריס. הדיאטנית של היום. 2012 (14): 40.
> מסינה M, Redmond G. השפעות חלבון סויה ואיזופלבונים של סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים וחולי בלוטת התריס: סקירה של הספרות הרלוונטית. תְרִיס. 2006; 16 (3): 249-58.