דגנים מלאים, במקום דגנים מזוקקים, לתת לך את היתרון הכולל של תרכובות צמחיות רבות טבעיות שעשויות להפחית את הסיכון לפתח סרטן. אם אתה מאזן את הדיאטה עם דגנים מלאים, פירות , ירקות cruciferous, ואת מנות מוגבלות של בשר אדום, אתה יכול לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לסרטן. לזרוק בשגרת פעילות גופנית קבועה, ואתה הגברת הבריאות הכללית שלך תוך הגנה על צפיפות העצם.
תסתכל על דגנים מלאים וכיצד הם יכולים להועיל לך.
גרגרים מלאים ודגן מזוקק
דגנים מלאים משתמשים בכל שלושת החלקים של גרעיני הגרעינים: נבט, סובין ואנדוספרם. גרגרים מזוקקים חסרים את נבטיהם ושכבת הסובין שלהם, משום שהם טוחנים, ומשאירים רק את האנדוספרם - הפחמימות העמילניות בתוך קליפת הסובין. הסובין הוא שכבת המגן החיצונית של גרעיני התבואה, ויש לה סיבים, נוגדי חמצון, וויטמינים מסוג B. הנבט הוא החלק הקטן ביותר של כל ליבה, טעון עם ויטמיני B, שומנים בריאים, מינרלים, קצת חלבון.
לראות את ההבדל
דרך קלה אחת להמחיש את ההבדל בין דגנים מלאים וזקוקים היא להסתכל על אורז חום ואורז לבן. לפני הטחינה, היו אלה גרגרים שניהם חום, המכיל את כל שלוש שכבות של הקרנל הטבעי. לאחר כרסום, אורז לבן, בעוד זה עשוי להיראות נחמד יותר לבשל מהר, חסר את השכבות המועילות ביותר של גרעיני הדגן.
דגנים Pack פונץ עוצמה לבריאות
דגנים מלאים נטענים במלואם עם תרכובות צמחים רבים שיכולים להגן על התאים מפני סוג של נזק שעלולים להוביל להתפתחות של סרטן. דגנים מזוקקים מועשרים עשויים להיות יתרונות אלה מעורבים בחזרה לתוך המוצר מזון סיים, אבל סיבים לא תמיד חלק העשרה, כך לקרוא את תוויות המזון שלך בזהירות.
דגנים מלאים יש תרכובות טבעיות רבות אשר הוכחו להוריד את הסיכון לסרטן שלך, ואלה סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פנולים, ליגנים, וסאפונינים.
- סיבים תזונתיים: דגנים מלאים הם מקור טוב של סיבים תזונתיים, המסייעת להפחית עצירות ובעיות עיכול אחרות, תוך כדי לעזור לך להרגיש מרוצה לאחר הארוחה, ולמנוע אכילת יתר.
- נוגדי חמצון: אלה הם תרכובות המונעות או למזער נזק חמצוני התא נגרמת על ידי רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון יכולים לעזור לקדם בריאות טובה עבור הלב, המוח והעיניים, על ידי האטת תהליך ההזדקנות הטבעי. על ידי ניקוי של רדיקלים חופשיים בגוף, הם גם שומרים על המולקולות הבלתי יציבות האלה מפני נזק ל- DNA (גורם למוטציות), מבשר הסרטן.
- פנולים: אלה הם תרכובות ארומטיות המתרחשות בשמנים אתריים. היתרונות מתחילים עם ניחוח נהדר, אבל פנולים יש גם תכונות חיטוי אנטיבקטריאלי חזק. אלה תרכובות ריחני יכול לשמש ממריצים עבור העצבים שלך ואת המערכת החיסונית.
- ליגנים: דגנים מלאים הם מקור טוב של lignans, אסטרוגן צמח. ליגנים עשויים לפעול בדומה לאסטרוגנים חלשים, החלקה לתוך קולטני אסטרוגן על תאים ברקמות השד והרירית. פעולה זו עשויה להגן על תאים שעלולים להיפגע או לסרטן בעת מגע עם אסטרוגן הנשי.
- ספונינים: אלה הם תרכובות צמחיות מסיסות במים, המפעילות אנטיביוטיקה טבעית. Saponins יכול לעזור להוריד את הכולסטרול, להילחם בזיהומים, ועשוי לעזור לגוף להגן על עצמו מפני סרטן.
דרכים קלות להשיג יותר
קל להוסיף דגנים מלאים היתרונות הבריאותיים שלהם לתזונה היומית שלך. השאירו לחם לבן על המדף, ובחרו במקום זאת לחם מחיטה מלאה. לדלג על האורז הלבן וליהנות במקום זאת מאורז חום אטי. הפוך אצווה בגודל טוב של אורז חום, וחסכו זמן על ידי חימום מחדש חלקים שאריות במיקרוגל או ספינת קיטור. בעת ביצוע מרק, להוסיף אורז חום, אורז בר, או שעורה כדי לשפר את הטעם ואת הערך סיבים.
אם אתה אוהב סלטים, נסה tabouli, אשר משתמשת חיטה בורגול, טעים ומילוי דגנים מלאים. נסה לאכול דגני בוקר מלאים בארוחת הבוקר, או קערה של דייסת שיבולת שועל חמה, במקום פתיתי תירס טעונים בסוכר. ויש תמיד פופקורן, גרגר שלם מבדר שיכול להיות כיף לבשל כמו גם לאכול.
מ amaranth כדי כוסמת, לבדוק את הרעיונות האלה כיף אחרים להוספת דגנים מלאים יותר לתזונה.
טיפים קניות
בטבלה שלהלן תראה רשימה של דגנים ומוצרים שלמים ומלאים. זה לא רשימה מלאה , אבל עשוי לעזור לך לקבל מושג על מה לחפש במכולת כאשר אתה קניות עבור מוצרי התבואה. זכור לקרוא תוויות מזון בזהירות, ולהבחין בין ביטויים כגון "חיטה מלאה" ו "דגנים מלאים".
זיהוי גרגרים שלמים ומעודנים
להלן טבלה המשווה דגנים מלאים לדגנים מזוקקים כפי שאתה מחשיב את המאכלים שאתם אוכלים בכל יום.
| דגנים מלאים | גרגרים מעובדים או מועשרים |
| אורז חום ופראי | אורז לבן |
| כוסמת מלאה וקמח כוסמת | קמח לבן לכל מטרה |
| בולגר (חיטה סדוקה) | קוסקוס |
| קְוֵקֶר | גְרִיסִים |
| פופקורן | - |
| דגנים מלאים של דגני חיטה | דגני תירס |
| דגנים מוזלי | גְרִיסִים |
| דגנים מלאים | - |
| דגנים מלאים | תערובת תירס |
| שיפון שלם | - |
| לחם מלא | לחם לבן |
| כל קרקרים מחיטה מלאה | קרקרים פשוטים |
| פסטה מחיטה מלאה | פסטה סטנדרטית |
| לחמניות מחיטה מלאה ולחמניות | כריך לחמניות לבנות ולחמניות |
| טורטיות מחיטה מלאה | קמח ותירס טורטיות |
שורה תחתונה
בחירת דגנים מלאים על גרגרים מזוקקים היא דרך מצוינת להוסיף אגרוף אנטי סרטן לתזונה. לא רק דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב, אך מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי צריכת דגנים מלאים קשורה קשר הפוך לתמותה מסרטן ולתמותה כוללת.
זה לא רק את הבריאות שלך, עם זאת, ואנשים רבים מוצאים כי לאחר המעבר דגנים מלאים, הם נהנים מזונות שהם אוכלים הרבה יותר. אם אתה לא נהנה סוג אחד של דגנים מלאים, יש לזכור כי יש אפשרויות רבות. תיהני עם לנסות את המאכלים שמעולם לא היו לך בזמן שאתה מחליף בחירות בריא עבור אלה שאתה אוכל לעתים קרובות.
> מקורות:
> המכון האמריקאי לחקר הסרטן. מזונות להילחם בסרטן. דגנים מלאים.
> חן, ג ', טונג, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. ו- L. צ'ין. צריכת גרגרים שלמה וסה"כ, מחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים. American Journal of תזונה קלינית . 2016. 104 (1): 164-72.
> ג'אנג, ב, ג'או, ק., גואו, וו, באו, וו, ואקס וואנג. איגוד צריכת גרגרים מלאה עם כל סיבה קרדיווסקולארית, ותמותה לסרטן: סקירה שיטתית ו-תגובה מטא ניתוח מ מחקרים פרוספקטיבי קוהורט. היומן האירופי של תזונה קלינית . 2017 נובמבר 1. (אפוב לפני ההדפסה).
> USDA MyPyramid.gov. בתוך הפירמידה - דגנים.