לשפר את בקרת האינסולין ואת סמני הבריאות עם הליכה
תרגיל והליכה הם כלים מצוינים לשליטה בסוכרת מסוג II ושיפור הבריאות לאנשים הסובלים מסוכרת.
הליכה 38 דקות או 4400 צעדים ליום סוכרת
מחקר למדוד כמה הליכה נדרשת כדי לייצר את ההשפעות הטובות ביותר עבור אנשים עם סוכרת. הליכה או תרגיל אירובי אחר במשך 38 דקות (כ -2.2 ק"מ או 4400 מדרגות) הראו השפעה משמעותית עבור אנשים עם סוכרת, גם אם הם לא לרדת במשקל.
הם שיפרו את ההמוגלובין A1C ב -0.4%, הפחיתו את הסיכון למחלות לב ושיפרו את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. הם הצילו 288 דולר בשנה בעלויות הבריאות.
30 דקות הליכה אמון עבור סוכרת
אימון בריסק הליכה יכול לעזור לך לשמור על רמת הסוכר בדם קבוע ומשקל הגוף אם יש לך סוכרת מסוג 2. 30 דקות הליכה לפחות חמישה ימים בשבוע מומלץ על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואת האגודה האמריקנית לסוכרת עבור אנשים עם סוכרת. התייעץ עם הצוות הרפואי שלך כדי לראות אם הליכה היא התרגיל הנכון עבורך וכל אמצעי הזהירות הדרושים לנסיבות הפרטיות שלך והתאמות לתרופות או לתזונה.
יעד הליכה: הליכה במשך 30 דקות, עם לפחות 20 דקות רצופות בקצב מהיר של 15 עד 20 דקות לכל קילומטר (3-4 קמ"ש).
מה שאתה תצטרך:
- נעלי הליכה וגרביים: אתה צריך להגן על הרגליים ולמנוע פיתוח שלפוחיות או פצעים. התאימו לנעלי ספורט גמישות וגמישות בחנות הנעליים הרצויה הטובה ביותר באזורכם. הימנע גרביים כותנה וגרביים צינור לבחור גרביים אתלטיים או גרביים סוכרת עשוי סיבי פוליאסטר זיעה זיעה.
- בגדי הליכה: אתה צריך חופש תנועה טוב ואתה צריך למנוע chafing, אשר יכול להוביל פצעים. ללבוש חולצת כושר וחולצות כושר, מכנסיים חמים או מכנסי יוגה. זיעה- wicking בד פוליאסטר הוא העדיף על פני כותנה.
- לאן ללכת: אתה יכול להשתמש בהליכון עבור האימון הליכה שלך. אם אתה מעדיף לצאת החוצה, אתה צריך לחפש מסלול הליכה שבו אתה יכול ללכת עם כמה הפרעות לחצות הרחובות. שימוש במסלול בבית ספר סמוך הוא אופציה, או לחפש נתיב ירוק או פארק עם לולאה הליכה. עוד: 14 נקודות לדרך הליכה מושלמת
אימון הליכה
- התכונן ללכת: להתכונן לטיול שלך עם כמה מהלכים כדי לקבל את הגוף מוכן. תעמוד. לשחרר את הכתפיים והצוואר עם כמה משיכות כתפיים מעגל. שחרר את הרגליים והירכיים על ידי צועדים במקום למשך מספר שניות. אם אתה אוהב שגרת מתיחה מלאה, השתמש שלנו מתח חמים מתח
- התאם את היציבה: תנוחה חשובה מאוד להיות מסוגל ללכת בנוחות בקצב מהיר. קח רגע כדי להיכנס לתנוחת הליכה ימין. תעמוד זקוף, עם העיניים שלך קדימה הסנטר שלך מקביל לאדמה. לערב את שרירי הליבה שלך על ידי משיכת הבטן שלך ואת הטיה הירכיים שלך מעט קדימה כמו שאתה תוחב האחורי שלך. עכשיו להזדקף על ידי מעמיד פנים שיש מחרוזת המצורפת לחלק העליון של הראש שלך, עם רגליים שטוח על הקרקע, להרים את עצמך מן הירכיים שלך אל החלק העליון של הראש. הרפי את הכתפיים שלך עם עוד כמה משיכות. לכופף את הידיים. עכשיו אתה מוכן ללכת. עוד: הליכה יציבה
- ללכת בקצב קל במשך 3 עד 5 דקות: השתמש בהתחלה של ההליכה שלך בתור חימום כדי לקבל את הדם זורם לשרירים שלך להמשיך לצבוט יציבה הליכה שלך. קצב קל הוא אחד שבו אתה יכול לשיר או לנהל שיחה מלאה ללא כל נשימה כבדה.
- להאיץ את פייס בריסק עבור 20 עד 25 דקות: עכשיו עכשיו רוצה לעבור לקצב הליכה מהירה כדי להשיג אינטנסיביות פעילות גופנית מתונה, כי יש את היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר. הזז את הידיים מהר יותר בתיאום עם הצעדים שלך כדי לעזור להרים את הקצב. קצב הליכה מהיר הוא אחד שבו אתה נושם כבד אבל אתה עדיין יכול לדבר משפטים. אתה רוצה לכוון 50% עד 70% של קצב הלב המרבי. השתמש מחשבון קצב הלב שלנו כדי למצוא את טווח הזכות לגיל שלך. קח את הדופק התרגיל שלך כדי לראות אם אתה באזור אינטנסיביות מתונה.
- מגניב למטה במשך 1 עד 3 דקות: לסיים את ההליכה על ידי הליכה בקצב קל. ייתכן שתרצה לסיים עם שגרת מתיחה.
לא מספיק של אמון?
אם אתה מתקשה להעלות את קצב הלב שלך לאזור אינטנסיביות מתונה, להשתמש בעצות כיצד ללכת מהר יותר כדי להרים את הקצב. אתה יכול גם להעלות את קצב הלב על ידי הוספת שיפוע כדי הליכון אמון או באמצעות מסלול עם גבעות ומדרגות עבור אמון בחוץ. באמצעות מוטות הליכה כושר או הליכה נורדית יכול גם להעלות את קצב הלב שלך בקצב איטי יותר.
10,000 צעדים ליום עבור בקרת סוכרת טובה יותר
הליכונים שנרשמו 10,000 צעדים ליום - כמעט 90 דקות או 5 מייל - ראו את היתרון הגדול ביותר. מספר הליכונים עם סוכרת הזקוקים לטיפול באינסולין ירד ב -25%, ואלה שעברו טיפול באינסולין הורידו את המינון ב -11 יחידות בממוצע ליום. החוקרים מצאו שיפור משמעותי ברמות המוגלובין A1C של 1.1%, רמות כולסטרול משופרות, טריגליצרידים, לחץ דם וסיכון מופחת למחלות לב. הם צמצמו את הוצאותיהם הרפואיות ביותר מ -1,200 דולר לשנה.
בחירת ושימוש מד צעדים צעדים ספירה: איזה מד צעדים הוא הטוב ביותר? למידע נוסף על הסוגים השונים הזמינים ולראות את הבחירות המובילות עבור כל סוג.
להישאר על הספה - לחלות ולהפסיד כסף
אלה שלא הלכו לראות את עלויות הטיפול הרפואי שלהם לעלות על ידי $ 500 ב תקופת המחקר שנתיים. השימוש באינסולין עלה, כמו כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם. יש עלות עצומה כשלון הליכה ופעילות גופנית, במיוחד עבור אלו עם סוכרת.
עוד: סיכונים בריאותיים של ישיבה
זה לא מאוחר מדי לקחת את הצעד הראשון
פעילות גופנית והליכה הראו גם הן את הסיכון לפתח סוכרת מסוג II. אם יש לך סוכרת או לא, זה אף פעם לא מוקדם מדי או מאוחר מדי להתחיל תוכנית הליכה או פעילות גופנית.
- התחלה מהירה 30 יום תוכנית הליכה: תוכנית זו 30 יום המאמנים לך ללכת מאפס עד 30 דקות ביום של הליכה. זה מיועד למתחילים ואתה תבנה מ 10 או 15 דקות הליכה. בסופו של דבר תוכל ליהנות 30 דקות הליכה אמון עבור סוכרת שליטה.
- 10 טיפים הליכה עם סוכרת: תצטרך לטפל הרגליים שלך ללבוש את הנעליים הנכונות, כמו גם ניהול חטיפים אנרגיה. הנה טיפים עבור הליכונים שיש להם סוכרת.
- איך ללכת במשקל: איבוד משקל עודף מומלץ לאנשים עם סוכרת. הנה איך לעשות הליכה חלק מתוכנית ירידה במשקל שלך. למד כמה קלוריות הליכה כוויות ואת החשיבות של הליכה מהירה וניהול הדיאטה שלך לרדת במשקל.
- הליכון הרזיה תוכנית הליכה: להפוך את ההליכון שלך לתוך מכונת שריפת קלוריות. השתמש אלה workouts עבור מגוון, מאתגרת את הגוף בדרכים שונות במהלך השבוע. תוכל לבנות כושר לשרוף שומן כדי לרדת במשקל.
מקורות:
קיארה די לורטו, MD, כרמיין פאנלי, MD, et.al. "בצע את חולי סוכרת שלך: השפעה ארוכת טווח של כמויות שונות של פעילות גופנית על סוכרת סוג 2", טיפול בסוכרת 28: 1295-1302, 2005
> שרי ר 'קולברג, PHD, FACSM, et al. תקשורת מיוחדת: הצהרת עמדה משותפת. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . דצמבר 2010 - כרך 42 - גליון 12 - עמ '2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c