איך מיקרוביום המעיים יכול לשחק תפקיד יותר מאשר את הבעיות הבריאותיות הברורות
לעתים קרובות אנו מצביעים על מערכת העיכול שלנו (המעיים) כאשר בעיות כמו נפיחות, עיכול, בחילות, התכווצויות, בעיות מעיים התנועה להתעורר. אבל היום, אנחנו באים להבין כי מערכת העיכול, ואת microbiome חי בתוכו, משפיע יותר מאשר אלה חששות ברור.
חולים שמגיעים אלי ומחפשים פתרונות לחרדה, דיכאון, תנודות במצב הרוח, ערפל מוח ועייפות מופתעים כאשר אני מתחיל לשאול ולהציע הרגלי אכילה טובים יותר ומציעים אסטרטגיות לבטן בריאה יותר.
למרות שאתה כבר יודע את הבטן יכולה להשפיע על הבריאות הגופנית הכוללת שלך, זה יכול להיות מפתיע לשמוע כי המעיים והמוח מחוברים, גם.
חלקים רבים (ותפקידים) של הבטן
הבטן כוללת את מערכת העיכול (GI) שלך, שהיא סדרה של איברים חלולים המחוברים בצינור ארוך ומתפתל מהפה לפי הטבעת. זה כולל גם את הכבד, לבלב, וכיס המרה. לאחר הפה שלך מגיע הוושט, הבטן, מעיים קטנים וגדולים, ופי הטבעת. כל החלקים האלה עובדים יחד עם טריליונים של חיידקים (המיקרוביוטה שלך) כדי להפוך את האוכל שאתם אוכלים לדלק שהגוף זקוק לו, ואת הפסולת שהוא לא עושה.
מעיים בריאים החיידקים שלה גם לעזור להגן עליך מפני מחלות, לנטרל רעלים, ולהילחם חיידקים רעים שיכולים לגרום לך חולה. וכן, זה גם משפיע על המוח שלך.
המוח הבטן
אתה מרגיש "פרפרים" בבטן שלך כאשר עצבני, נכון? זה רק דוגמה אחת פשוטה של המוח הבטן שלך בעבודה.
מוסתר במערכת העיכול שלך מיליוני תאים עצביים לתקשר עם המוח בראש שלך. עצבים אלה יכולים לעורר משמרות רגשיות אצל אנשים עם בריאות מעיים ירודה.
תחשוב על זה. תגידו שאתם אוכלים באופן שמרגיז את מערכת העיכול שלכם הרבה מאכלים מעובדים וממותקים, למשל.
מזונות אלה מובילים לדוקרנים בדם ולפיתוח של אקסיטוטוקסינים - תגובה הגורמת לתאי העצב של הבטן לשלוח איתות למוח שנשמע אזעקה, ומכניסים אתכם למצב של קרב או טיסה. התוצאה יכולה להיות חרדה ומתח.
על הצד השני, אתה יכול להרגיש הרבה חרדה לעבוד עבודה מתח גבוה או להיות תקוע בתנועה. במקרה זה, המוח שלך לשחרר את הורמוני הלחץ כגון אדרנלין וקורטיזול, אשר לתקשר עם העצבים במוח הבטן שלך יכול לגרום קיבה נסער, נפיחות, ושלשולים.
מציאת מאזן: גוט, גוף, נפש
מדענים באים להבין כי הקשר הזה בין המעיים, המוח, ושאר הגוף קשורים בצורה מורכבת במצבים רבים. הלקח החשוב הוא שישנם צעדים רבים שניתן לנקוט כדי לעזור לגוף, למוח ולמעיים להיות בריאים ומאוזנים - אתה רק צריך אותם לעבוד ביחד.
השתמש מזון כתרופה: זה פשוט אם לשבור את הדיאטה לשתי קטגוריות, אלה לגרום דלקת ואלו שלא. אני ממליץ, במיוחד אם אתה חווה מתח גבוה וכל אי נוחות במערכת העיכול, כי אתה לוקח הפסקה קשה לעכל פריטים כגון בשר אדום, חלב, גלוטן, סוכרים מזוקקים ופחמימות, אלכוהול, קפה, ומזונות מעובדים אחרים.
שבוע ארוך "detox" הוא בדרך כלל התחלה טובה; אז אתה יכול להתחיל reintroduce אלה מזונות אחד בכל פעם ולעקוב אחר איך אתה מרגיש. במקום אלה מאכלים דלקתיים, אני מעודדת דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, קטניות, ירקות, וכמה פירות. דגש על שתיית מים ותה.
קחו תוספי מזון: גם אם אתם אוכלים תזונה בריאה, ישנם שלושה ספקים אני בדרך כלל מציע לעזור לעכל העיכול שלך ולשפר.
- פרוביוטיקה : אמנם יש הרבה מחלוקת מתמשכת על פרוביוטיקה , אני עדיין למצוא אותם מועיל ויסות העיכול לשיפור המיקרוביום הבטן שלך. קח פרוביוטיקה איכותית בכל בוקר; בחר תוספת עם לפחות 50 מיליארד CFU (יחידות המושבה להרכיב).
- אנזימים העיכול : תוספי מזון אלה כדי לשבור את מה שאתם אוכלים לתוך חלקיקים קטנים יותר, מה שהופך אותו קל יותר לעבד את האוכל שלך לספוג חומרים מזינים שלה. אני ממליץ לקחת אחד או שני קפליות של אנזימי עיכול עם הארוחה הכבדה שלך, או צהריים או ארוחת ערב. בחר אנזים עיכול עם עמילאז (אשר נשבר עמילן), ליפאז (אשר שוברת את השומן), ו פרוטאז (אשר נשבר חלבון).
- גלוטמין : תזונה ירודה ומתח עלולים לגרום למעיים דולפים - כאשר הצמתים בין תאי בטן המעי משחררים, ומאפשרים לחומרים זרים ולרעלנים לדלוף לשאר מחזור הדם, ומשפיעים על כל הגוף. זה חומצת אמינו פועלת כדי לחזק את בטן בטן ולעזור "חותם" את זה; לקחת 1-2 גרם מדי יום.
תרגול תשומת לב: הורדת מתח והגברת תשומת הלב תפחית את ייצור יתר של הורמוני הלחץ, אשר בתורו שקט אלה אותות התראה הבטן שלך. ישנן דרכים רבות לעבוד תשומת לב לתוך היום שלך, ואתה עלול למצוא רבים מהם קל יותר להעסיק ממה שאתה חושב.
מדיטציה פשוטה זו היא מקום טוב להתחיל בו:
- לשבת במקום שקט ולהגדיר טיימר במשך 3 דקות.
- קחו נשימה עמוקה ופוצצו הכול.
- עצום את העיניים. שאפו את עצמכם והתמקדו לחלוטין בנשימה זו: הרגישו את האוויר הולך כל הדרך פנימה והבטן מתרחבת, ואז נושפת, נושבת את האוויר לאט מהפה ומרגישה את החוזה.
- המשך, ממקד את כל האנרגיה הנפשית שלך על כל שאיפה וכל נשיפה. כאשר התודעה שלך נודדת - וזה יהיה, כי זה הטבע שלה - פשוט להביא את המיקוד שלך בחזרה לנשימה שלך. תן למחשבות שלך לנהוג בשקט במוחך, כמו מכוניות רוכזות במורד כביש. המשך עד שייפסק הזמן.
זה לא משנה אם אתה מבלה את כל נשימה אחת מלבד נודד בנוף הנפשי שלך - המאמץ לעשות מדיטציה הוא מה שחשוב.
קח הפסקה טק: בהתחשב בשכיחות של הטכנולוגיה בחיינו, ואת מטח מתמיד של מידע שהם מספקים לנו, אני גם לעתים קרובות להמליץ על "detoxing" על ידי גירוש האלקטרוניקה מחדר השינה שלך ואת שגרת הבוקר. לפי הצורך, טלפונים חכמים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה הם כולם גאדג 'טים מאוד מרגיז ו-המניע כאשר overused. כאשר אתה מתעורר בבוקר, אל תיגע בדוא"ל, בטלפון או בכל מכשיר אלקטרוני או סוללה אחרים.
בסופו של דבר, הבטן שלך היא הבסיס של הבריאות שלך. מתח, מזון, ואת הסביבה לעבוד בקונצרט כדי לקבוע את בריאות העיכול, אשר לאחר מכן משפיע על הבריאות הכללית שלך. השתמש טריקים אלה כדי להישאר בריאים ומאושרים במשך שנים רבות.
> מקורות:
> מכתב רפואי של הרווארד. לחץ והמעיים הרגישים. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, יאנג Y, Zhu W. מיקרוביוטה Gut: שומר השלום המוח. גבולות במיקרוביולוגיה. (7): 345.
> ואן דר ויק PPJ, ואן רוד YR, Masclee AAM. ניסוי קליני: יתרון קצר וארוך טווח של אימון הרפיה לתסמונת המעי הרגיז. פרמקולוגיה וטיפול. 2007; 12 ביולי: 943-952.