שמור על הדיאטה שלך בריא עם עשרת טיפים
לחץ דם גבוה הוא מגיפה לאומית. כמעט שליש מהאמריקאים סובלים מלחץ דם גבוה, ושליש מכל האמריקנים סובלים מלחץ דם גבוה מהרגיל, רק לא גבוה מספיק כדי להיקרא "יתר לחץ דם". אם יש לך לחץ דם גבוה (לחץ דם גבוה), או יתר לחץ דם, אתה יכול ליהנות כמה שינויים תזונתיים פשוטים. מחקרים הראו כי ניתן להפחית את לחץ הדם על ידי תזונה בריאה.
1 -
מלחנתרן הוא מלח, אבל יש "תחליפי מלח", כי הם גם מלחים, והוא יכול לתרום לחץ יתר. הממוצע האמריקאי אוכל 3,400 מיליגרם של סודיום מדי יום. זה יותר מכפליים הסכום המומלץ הנחיות דיאטה עבור האמריקנים. ה- CDC ממליץ לא יותר מ 1500 מיליגרם צריכת נתרן יומי.
יותר
2 -
אוכל מעובדדיאטה בריאה היא הרבה יותר קל להשיג אם להימנע מזון מעובד. מזונות מעובדים הם עמוסים לעתים קרובות עם מלח, מרכיב שהופך את לחץ הדם להרקיע שחקים. יותר מ 75% של מלח בתזונה מגיע מזון ארוז, ואתה יכול להפחית את צריכת המלח שלך ביעילות על ידי הימנעות פריטים אלה. מזון מהיר מעובדים גם בכבדות, והם מלאים מלח, הוסיף כדי לשפר את הטעם.
3 -
Deli בשר ובייקוןבשר מעדנייה ובייקון מתובלים לעתים קרובות ומשומרים במלח. מנה אחת של סלאמי גנואה יש 910 מיליגרם של נתרן, ולמרות 3 פרוסות חזה הודו מן המעדנייה אולי נראה כמו בחירה בריאה, הוא יכול להכיל מעל 1000 מיליגרם של נתרן. בחירות בריאות יותר כוללות בשר בקר צלוי, בשר חזיר, עוף צלוי או הודו, ועוף בגריל. מאז מזונות אלה אין חומרים משמרים, תצטרך לקנות אותם בכמויות קטנות, או שאתה יכול להקפיא מנות קטנות. מנה של 2 גרם מנה אחת של תרנגול הודו צלוי מכיל כ 40 מיליגרם של נתרן, ללא העור. אם תחליט לקבל בשר צלוי טרי, שלך שתי גרם אונקיה יהיה 26 מיליגרם של נתרן.
למרבה הפלא, לחם הוא גם עמוס נתרן, והאמריקאים אוכלים הרבה לחם! כל פרוסת לחם עשויה להיות סביב 200 מיליגרם של נתרן ואת הסכום הזה יכול להוסיף במהלך היום. בעת ביצוע ארוחת צהריים, שקול להוסיף סלט למחצית של כריך, כדי למזער את צריכת הנתרן.
4 -
פיצה קפואהאמריקאים רבים אוכלים פיצה קפואה לפחות פעם בשבוע! בנוסף לעיבוד בשר, הגבינה בפיצה קפואה יכולה להפוך את צריכת המלח שלך להרקיע שחקים. רוטב עגבניות לעתים קרובות יש מעל 400 מיליגרם של נתרן לכל כוס וחצי. קרום פיצה מוסיף עוד נתרן, כדי להפוך פיצה קפואה טעים, יצרני להוסיף עוד יותר מלח כדי לשפר את הטעם. פרוסה אחת של פיצה קפואה יכול בקלות יש מעל 1,000 מיליגרם של נתרן.
5 -
חֲמוּצִיםחמוצים נעשים על ידי ריפוי אותם מלח מלוח, שיטה של שימור מזון. חנית חמוץ משקה יכול להיות 300 מיליגרם של נתרן. מלפפון חמוץ שלם יכול להכיל חצי מהכמות המומלצת היומית המומלצת או יותר.
6 -
מרק בפחיתלמרות המרק של מרק עשוי להיראות בחירה בריאה, אם אתה צופה בלחץ הדם שלך, אז כדאי להימנע מרק משומר . יש גרסאות נתרן נמוכות זמין, ואתה יכול בקלות להפוך מרקים משלך להקפיא אותם מנות בודדות. אם אתה עושה מרק משלך, אתה יכול להגביל את כמות המלח המשמש לטעם, החלפת תבלינים אחרים או עשבי תיבול.
7 -
סוכראנשים עם יתר לחץ דם צריך להימנע מזון ומשקאות כי הם ממותקים עם סוכר . למרות שזה יכול להיות ברור כי סוכר יכול להוביל לעלייה במשקל ואפילו השמנה, צריכת סוכר גבוהה קשורה גם עם לחץ דם גבוה. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את הסוכר המוסף שלך ל 9 כפות ביום, אם אתה זכר, ו 6 כפות ביום אם אתה נקבה.
יותר
8 -
שומני טראנס ושומנים רווייםאם יש לך לחץ דם, כדאי להימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים או בשומנים טרנס. שומנים אלו ניתן למצוא מזונות טבעיים, כמו מוצרי חלב, בשר אדום, ועוף עוף. רוב שומני טראנס בתזונה האמריקנית נמצאים במזון ארוז ומעובד. שומנים טראנס ידועים גם בשם שמן מוקשה, כי הם נעשים על ידי שילוב של שמנים עם האוויר על מנת לחזק אותם. שומנים רוויים טרנס ידועים להגדיל את רמת הכולסטרול LDL. כולסטרול LDL הוא סוג רע של כולסטרול. רמות גבוהות יכולות להצטבר בכלי הדם שלך, מה שהופך אותם נוקשים ומובילים להגברת לחץ הדם ומחלות לב.
יותר
9 -
קָפֵאִיןמשקאות המכילים קפאין , כמו קפה, תה, משקאות אנרגיה, ומשקאות קלים המכילים קפאין יכולים להגביר את לחץ הדם. קפאין הוא ממריץ מערכת העצבים המרכזית, ופעולה אחת של קפאין היא להקטין את כלי הדם שלך, אשר יעלו את לחץ הדם. בנוסף לסוכר המצוי במשקאות קלים רבים, קפאין מהווה סיכון נוסף.
יותר
10 -
כּוֹהֶלאלכוהול הוא עוד משקה לצרוך במתינות. אם אתה שותה יותר משלושה משקאות בבת אחת, לחץ הדם שלך עשוי לעלות. שימוש כרוני באלכוהול עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם לאורך זמן, ואפילו משקה אחד יכול לשנות את אופן הפעולה של תרופות לחץ הדם. אם אתה שתיין כרוני, אתה צריך להיות מודע לכך אלכוהול יכול לגרום לך לארוז על קילו: יש הרבה קלוריות באלכוהול, ואם אתם סובלים מעודף משקל, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח לחץ דם גבוה.
יותר